Sessioni di allenamento muscolare completo
Proprio come ci sono degli esercizi specifici per allenare un muscolo particolare, esistono delle routine che vi permettono di allenare tutti i muscoli del corpo. Se volete sapere cosa è l’allenamento muscolare completo, continuate a leggere. Ne parleremo in questo articolo dove illustreremo dei nuovi esercizi che potrete aggiungere alle vostre sessioni di allenamento.
Allenamento muscolare completo non è sinonimo di ore ed ore in palestra
Uno degli errori più comuni in palestra è quello di concentrarsi solo su un gruppo muscolare o su un’area particolare del corpo. Ad esempio, senza voler troppo generalizzare (ma di solito è così), gli uomini si dedicano maggiormente alle braccia e le donne ai glutei.
Tuttavia, affinché il corpo rimanga in salute, è molto importante fare degli esercizi che allenino tutti muscoli. Per far questo, non è necessario “vivere” in palestra. È possibile scegliere un tipo di allenamento muscolare completo che permette di allenare tutti i muscoli attraverso degli esercizi funzionali.
Sembra troppo bello per essere vero. Se molti atleti non ne approfittano è perché sono legati a dei falsi miti o hanno dei preconcetti. Da un lato, c’è chi pensa che concentrandosi su un gruppo muscolare specifico è possibile tonificarlo più velocemente. Dall’altro lato, c’è chi ritiene che gli esercizi aerobici che fanno lavorare tutto il corpo siano più stancanti del sollevamento pesi. Niente di più lontano dalla realtà!
Come è una sessione di allenamento muscolare completo?
Con solo mezz’ora di esercizio quotidiano potrete allenare tutto il corpo. È proprio così! Non dovete rimanere in palestra per tutta la mattinata o tutto il pomeriggio. Grazie agli esercizi che stiamo per presentarvi, vi manterrete in forma e vedrete aumentare la vostra massa muscolare in poco tempo:
1. I burpees con salto
Questi esercizi sono piuttosto intensi, ma la cosa importante è che fanno lavorare completamente il corpo. I Burpees sono dei movimenti completi che sviluppano la capacità cardiovascolare e rafforzano i muscoli, specialmente quelli delle braccia e dell’addome.
Per eseguire i burpees posizionatevi in piedi e con le gambe leggermente divaricate. Piegate le ginocchia e abbassate il busto. Appoggiate le mani sul pavimento e stendete le gambe. Adesso, piegate le braccia, ritirare le gambe e saltate in alto facendo toccare i palmi delle mani sopra la testa.
2. Le flessioni con le braccia (Push up)
Questo esercizio non può mancare nelle vostre routine perché vi permette di rafforzare tutto il corpo. Se volete sapere quali muscoli allena, basta leggere la seguente lista: bicipiti, tricipiti, pettorali, addominali, deltoidi e muscoli della zona centrale. Ci sembra proprio che sia un esercizio completo.
Sicuramente sapete già come eseguire le flessioni perché sono uno degli esercizi più comuni di qualsiasi routine. Se non le avete mai eseguite, per iniziare, vi consigliamo di appoggiare le ginocchia a terra ed effettuare il movimento con le braccia. Quando padroneggerete il movimento, potrete sorreggerete il corpo solo con la punta dei piedi e i palmi delle mani.
3. Gli affondi con manubri
Se state effettuando l’allenamento muscolare completo a casa, potete sostituire i manubri con delle bottiglie riempite di sabbia o con dei pacchi di riso o zucchero. Questo tipo di affondi sono più completi rispetto a quelli “normali” e vi permetteranno di allenare tutto il corpo.
Per iniziare posizionatevi in piedi con le gambe leggermente divaricate. Prendete un manubrio con la mano destra, fate un passo in avanti (un affondo) con la gamba sinistra e piegate le ginocchia per abbassare il corpo. Contemporaneamente, piegate il gomito e portate il manubrio sopra la spalla all’altezza dell’orecchio.
Per avere più equilibrio allungate il braccio sinistro parallelamente al terreno. Contate fino a tre e rialzatevi distendendo il braccio destro. Cambiate lato e ricominciate l’esercizio.
4. Il plank
Il plank (o in italiano ponte a terra con i gomiti appoggiati) è uno degli esercizi che vi permetteranno di eseguire un allenamento muscolare completo effettuando meno ripetizioni rispetto agli addominali comuni.
Posizionatevi a faccia in giù con i gomiti e le punte dei piedi appoggiate al tappetino e mantenete il tronco e le gambe sollevate e parallele al suolo. Questo esercizio vi permetterà di allenare i glutei, gli addominali, i deltoidi, i bicipiti, i tricipiti, i pettorali, i deltoidi, i dorsali e i muscoli posteriori della coscia. Provatelo, ne vale davvero la pena!
Con solo mezz’ora di allenamento muscolare completo sfrutterete al meglio il tempo che avete a disposizione e avrete dei risultati visibili. Organizzate le vostre routine e vedrete che non sarete costretti a passare ore ed ore in palestra.