Come definire la vostra routine di allenamento
Avere un coach esperto che vi aiuti è sempre una cosa positiva, ma potete anche progettare da soli la vostra routine di allenamento. Naturalmente, prima di farlo, dovrete documentarvi e capire quale è il vostro obiettivo.
‘Voglio dimagrire?’, ‘Come è il mio corpo?’, ‘Quante volte alla settimana dovrei allenarmi?’. Queste sono tutte domande che dovete porvi prima di creare la vostra scheda di allenamento.
Che tipo di corpo avete?
Per iniziare dovete sapere che tipo di corpo avete. Fondamentalmente ce ne sono di tre tipi: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
- Ectomorfo: ci riferiamo a persone magre e che hanno qualche difficoltà ad prendere peso. Di solito queste persone bruciano i grassi facilmente a causa del loro metabolismo.
- Mesomorfo: chiamato anche a struttura ‘H’, questi corpi mantengono un equilibrio tra i muscoli e i livelli di grasso corporeo. Sono uomini e donne con spalle larghe e vita sottile. Questo rende più semplice per loro modellare il proprio corpo.
- Endomorfo: questa classe di persone ha una struttura ossea più spessa e di solito accumulano più grassi. Possono aumentare la massa muscolare velocemente, ma il loro metabolismo è lento e sono inclini all’obesità.
Conoscere la tipologia del vostro corpo determinerà il modo in cui vi allenate. Questo vi permetterà di fissare gli obiettivi e definire la tipologia di esercizi più adatta.
Stabilite ciò che volete ottenere con l’esercizio
Le persone ectomorfe hanno bisogno sopratutto di aumentare la massa muscolare e mettere su qualche chilo. Anche le donne con corporatura magra, dovranno probabilmente aumentare la massa muscolare per ottenere gambe e glutei migliori. L’allenamento dovrà essere veloce e faticoso.
Gli sportivi endomorfi, al contrario, dovranno concentrare i loro sforzi sulla perdita di peso e sull’eliminazione dei grassi. Questo li porterà ad avere un corpo più tonico ed equilibrato (la loro più grande difficoltà). In questi casi di solito le persone si allenano più giorni a settimana dedicando molte ore al lavoro in palestra.
Le persone mesomorfe devono lavorare invece in modo personalizzato in base agli obiettivi da raggiungere. Alcuni dovranno acquisire forza e avranno allenamenti molto faticosi. Altri, soddisfatti della loro massa muscolare, si concentreranno sulla definizione.
Costruire una routine di allenamento in base al vostro corpo
Lo sportivo ectomorfo dovrebbe concentrarsi su esercizi di sollevamento pesi. Dovrebbe sollevare tutto il peso possibile, con poche ripetizioni e pause lunghe (dai due ai tre minuti dopo ogni serie). L’esercizio aerobico non ha molto senso per questa tipologia.
Lo sportivo mesomorfo dovrà svolgere un allenamento vario. La sua struttura fisica gli consente di aumentare e tonificare la massa muscolare contemporaneamente. Potrà gestire tranquillamente differenti tipi di routine.
Le persone con struttura endomorfa, invece, dovranno prima lavorare per ridurre il grasso ed i chili di troppo. Dovranno quindi aumentare le ripetizioni e usare pesi moderati. L’allenamento giornaliero dovrà includere l’esecuzione di esercizi aerobici.
I gruppi muscolari da far lavorare in base alla corporatura
Per tutte queste tipologie si dovrebbero sviluppare allenamenti completi in cui vengano stimolati tutti i gruppi muscolari, anche se, come vedremo alcune aree saranno più interessate di altre.
Ad esempio, le persone di corporatura magra dovrebbero impegnarsi maggiormente nei gruppi muscolari che comprendono le gambe e la schiena. Quelle con un corpo endomorfo dovrebbero lavorare più sugli arti, data la quantità di ripetizioni richieste per il loro tipo di corporatura.
L’allenamento per le persone mesomorfe è più libero. In generale, dovrebbero allenare tutti i gruppi muscolari, ma possono intensificare l’area in cui si sentono carenti.
Con questi dati, possiamo costruire la nostra routine di allenamento per schiena, petto, gambe, braccia e spalle. Ricordatevi di mettere più impegno in quelle aree che trovate più difficili da sviluppare.