Correre più velocemente: la migliore routine settimanale
Chi pratica la corsa, a livello amatoriale o professionistico, cerca sempre di andare più veloce e migliorare i propri tempi. In questo articolo vi aiuteremo a creare una routine settimanale che vi permetterà di migliorare le vostre prestazioni e di correre più velocemente.
Tipi di allenamento per correre più velocemente
A volte capita che non sia sufficiente correre 10 chilometri ogni giorno per migliorare i propri tempi. È necessario qualcosa che sia più specifico ed efficiente. Una delle frasi principali che si sentono dire agli esperti della corsa è : “Se vuoi correre più veloce, devi allenarti più velocemente!”.
Questo significa che da adesso dovete preferire delle routine più intense che coprano delle distanze più brevi. Il carattere “esplosivo” degli esercizi è ciò che vi permetterà di migliorare i vostri tempi:
Giorno 1: CORE
Questo esercizio allena il CORE, i muscoli della zona centrale del corpo, che hanno molto a che fare con le prestazioni durante la corsa. Gli addominali, la press su panca piana e le rotazioni dell’anca fanno parte di questa routine di esercizi.
Giorno 2: Serie corte per correre più velocemente
Per correre più velocemente dovete percorrere distanze più brevi, cioè quelle che vanno dai 100 ai 400 metri. Questo tipo di allenamento consente non solo di migliorare la velocità, ma anche la tecnica e la forza. Potete fare delle serie da 100 metri alla massima velocità e poi tornare alla vostra solita routine.
Dedicate un giorno alla settimana per effettuare delle serie brevi. Potete eseguire dieci serie da 200 metri (con un minuto di riposo tra le serie), o sei serie da 400 metri (con 90 secondi di riposo tra una serie e l’altra), o quattro serie da 100 metri (con 60 secondi di riposo tra una serie e l’altra).
Giorno 3: Allenamento pliometrico
Gli esercizi pliometrici si basano sull’esecuzione di diversi tipi di salto: con un piede alla volta, con due piedi, con dei rimbalzi, con degli spostamenti laterali, ecc. Se inclusi all’interno dei loro allenamenti, i corridori possono migliorare notevolmente le loro prestazioni.
Giorno 4: Le pendenze
Grazie alle pendenze è possibile migliorare la potenza delle falcate. Le strade in pendenza sono una delle migliori opzioni per correre più velocemente, anche se non tutti gli atleti lo sanno.
Grazie a loro è possibile “giocare” con l’inclinazione e la distanza. Per iniziare, vi consigliamo di scegliere delle pendenze non superiori al 7% e di mantenere un ritmo elevato per un massimo di 50 metri.
Se vivete in un territorio pianeggiante (o con delle pendenze superiori a quelle indicate), potete utilizzare i tapis roulant che si trovano nelle palestre (vi permettono di settare l’inclinazione). Le pendenze rafforzano le gambe e riducono la fatica quando dovete gareggiare, soprattutto nei rettilinei.
Giorno 5: Allenare la forza per correre meglio
Chi dice che i corridori non dovrebbero allenarsi in palestra con delle routine di pesi? Se volete correre più velocemente, un giorno alla settimana lo dovete passare in palestra con manubri, bilancieri e pesi.
Gli esercizi raccomandati per i runners comprendono gli squat con bilanciere, gli affondi con bilanciere, il curl con manubri per i bicipiti, l’estensione dei tricipiti con manubri, gli esercizi per le spalle con manubri, il pullover con manubri, l’elevazione dei polpacci con bilanciere e le alzate laterali con manubri (remo con manubri su panca).
Giorno 6: Fartlek (o Speed play)
Questa tecnica di allenamento vi permette di correre più velocemente senza tralasciare la corsa di fondo o i chilometri percorsi. Inoltre, vi consente di avere dei tempi di recupero migliori e vi aiuta ad adattarvi ai cambiamenti di ritmo durante le competizioni.
Un esempio di allenamento di Fartlek comprende: quattro minuti alla massima velocità e tre al passo normale, tre minuti al massimo e tre al passo normale, due minuti veloci e tre minuti lenti e un minuto veloce e tre minuti di passo normale.
Il settimo giorno della settimana vi meritate una pausa. I vostri muscoli vi ringrazieranno. Ricordatevi che alternando questi esercizi potrete correre più velocemente ed essere più efficienti in gara. Non tutto dipende dalla pista, dai tempi o dai chilometri che percorrete. Un buon allenamento inoltre aiuta a ridurre il rischi di infortuni.