Allenamento piramidale per gli addominali
Per ottenere la forma desiderata, una buona opzione è allenare gli addominali secondo l’allenamento piramidale. Si tratta di un metodo che punta a rinforzare la potenza muscolare, a partire dal progressivo aumento del numero di ripetizioni, dell’intensità o della forza esercitata.
Questo tipo di allenamento piramidale offre alcune varianti. La prima è la piramide capovolta: come suggerisce il nome, consiste nel capovolgere il triangolo e iniziare gli esercizi dalla cima, via via scendendo progressivamente fino a raggiungere la base.
Esiste anche la piramide doppia, che consiste nell’eseguire in una sola giornata di allenamento, sia la piramide crescente che quella decrescente.
La scienza dietro gli addominali
Si tratta di un gruppo di muscoli di maggior interesse dal punto di vista estetico. Oltre a ciò, parliamo dei muscoli incaricati di proteggere un certo numero di organi vitali; oltre a somministrare forza ed equilibrio che permette di mantenere il corpo tonico.
Senza i giusti nutrienti, l’allenamento degli addominali a piramide sarà completamente inutile. Questa zona tende ad accumulare molti grassi, per cui qualunque squilibrio o eccesso improvviso avrà conseguenze evidenti a prima vista.
Bisogni nutrizionali per un addome perfetto
Per tonificare e definire l’addome, è necessario assumere proteine di origine animale, soprattutto quelle del pesce. Tali proteine sono reperibili anche attraverso determinati legumi, come le lenticchie.
Inoltre, è importante poter contare su una solita riserva di fibre, fondamentali per evitare l’accumulo di sostanze di scarto nell’organismo. Sono reperibili in abbondanza in verdure e ortaggi, come asparagi e spinaci, oltre che nella frutta, come l’arancia, il kiwi e la ciliegia.
Non possiamo dimenticare i grassi. Un errore molto comune tra coloro che iniziano ad allenarsi è eliminare del tutto questo elemento.
La confusione è dovuta quasi sempre al fatto che tendiamo a pensare che tutti i grassi facciamo male. La stessa cosa succede con i carboidrati complessi, incaricati di dare energia al corpo, per il suo corretto funzionamento.
Un altro dettaglio importante è la corretta idratazione. La classica frase “l’acqua è fonte vitale” è molto più di semplice retorica. Ciò che invece dobbiamo davvero eliminare del tutto per ottenere -e per mantenere- addominali perfetti, sono le caramelle, le bibite gassate, le farine raffinate e i cibi processati.
Allenamento piramidale: da “meno” a “più” o viceversa
Come già precedentemente menzionato, il metodo dell’allenamento piramidale prevede un aumento progressivo del numero di ripetizioni, di intensità o di forza, fino a raggiunge il massimo livello.
Può essere eseguito anche all’inverso (da più a meno) o in modo combinato o doppio. Questo allenamento si può esemplificare nel modo seguente, attraverso i classici esercizi addominali:
- 6 ripetizioni
- 8 ripetizioni
- 12 ripetizioni
- 15 ripetizioni
- 20 ripetizioni
- 15 ripetizioni
- 12 ripetizioni
- 8 ripetizioni
- 6 ripetizioni
Tra una ripetizione e l’altra, bisogna considerare una pausa di 30 secondi. Una variante prevede di partire dal vertice della piramide: con 20 ripetizioni, per poi scendere progressivamente fino a giungere a otto ripetizioni, per poi tornare al punto di partenza.
Allenamento piramidale: esercizi
Per allenare gli addominali con questo allenamento piramidale, è possibile abbinare diversi destinati non solo a questa zona. In effetti, è una tendenza in aumento tra i preparatori atletici, indicare attività che coinvolgono il maggior numero di muscoli possibile per ottenere migliori risultati.
Prima serie
- Plank: 20 secondi
- Sollevamento delle ginocchia fino al petto: 6 ripetizioni
- Plank laterale: 20 secondi per ogni lato
- Sollevamento delle ginocchia verticale: 6 ripetizioni
- Sollevamento delle gambe: 6 ripetizioni
Seconda serie
- Plank: 40 secondi
- Sollevamento delle ginocchia fino al petto: 8 ripetizioni
- Plank laterale: 40 secondi per lato
- Sollevamento delle ginocchia verticale: 8 ripetizioni
- Sollevamento delle gambe: 8 ripetizioni
Terza serie
- Plank: 60 secondi
- Sollevamento delle ginocchia fino al petto: 10 ripetizioni
- Plank laterale: 60 secondi per lato
- Sollevamento delle ginocchia verticale: 10 ripetizioni
- Sollevamento delle gambe: 10 ripetizioni
Trucchi
Per evitare la noia e sulla base del livello di ogni sportivo, gli esercizi di questo allenamento a piramide possono prevedere altri esercizi, come i burpees, le sforbiciate o tergicristallo. Le possibilità sono davvero tante.
Sarà sempre preferibile mantenere l’abitudine di allenarsi questa zona in modo specifico due volte a settimana piuttosto che ogni giorno. Molte delle persone alla ricerca di risultati immediati, finiscono con il rimanere delusi, sentirsi frustrati e quindi con l’abbandonare l’impresa. Invece, è fondamentale avere pazienza ed essere costanti.