Come prendersi cura delle ginocchia durante lo sport

In che modo la tecnica sportiva e la cura del peso corporeo contribuiscono al benessere delle ginocchia? La prevenzione è essenziale per garantire la salute di questa articolazione.
Come prendersi cura delle ginocchia durante lo sport

Ultimo aggiornamento: 26 febbraio, 2021

Prendersi cura delle ginocchia durante lo sport è essenziale. È l’articolazione che ci permette di flettere ed estendere la gamba e viene utilizzata quotidianamente, sia dagli atleti che dalle persone che conducono una vita sedentaria. Ecco perché dobbiamo stare attenti a non farci male.

In questo articolo esamineremo alcuni modi per mantenere le ginocchia nelle migliori condizioni possibili. Applicare questi piccoli accorgimenti quotidianamente ci aiuterà ad avere una buona qualità della vita non solo durante lo sport, ma anche più a lungo nel tempo.

Come prendersi cura delle ginocchia durante lo sport

1. Forza muscolare, fondamentale per le ginocchia

Un punto chiave per prendersi cura delle ginocchia durante lo sport è aumentare la forza muscolare delle gambe, perché questi muscoli si fanno carico della maggior parte del peso. In questo modo, non fanno ricadere questa responsabilità sulle articolazione, oltre a contribuire a mantenerne la stabilità generale.

Inoltre, avere muscoli forti ci proteggerà meglio da eventuali lesioni. Quando i muscoli funzionano correttamente, non ci sarà alcun movimento potenzialmente dannoso nell’articolazione. I movimenti saranno naturali, anche se ne facciamo uno che richiede grande forza o velocità.

Infine, dobbiamo assicurarci anche di avere abbastanza forza per eseguire l’allenamento desiderato. Cioè, non dovremmo aumentare improvvisamente il carico o l’intensità dello sport, ma è necessario dare ai muscoli il tempo di abituarsi gradualmente allo sforzo.

2. Cross training

L’allenamento incrociato è un ottimo modo per mantenere la salute non solo delle ginocchia, ma anche dei muscoli e dei tessuti molli in generale. Come spiegato in uno studio pubblicato da Medicina de l’Esport, il cross training è un tipo di allenamento in cui vengono eseguite diverse discipline sportive. Cioè, non solo giocare a calcio tutti i giorni, per esempio, ma anche fare Cross Fit.

Ogni sport avrà un impatto diverso sulle strutture del corpo: il nuoto comporta maggiore tensione per alcuni muscoli rispetto ad altri, l’aerobica richiede alle gambe di sforzarsi di più, nel Cross Fit prevale la forza o la resistenza… Insomma, ogni disciplina è un mondo a sé.

Ragazzo che gioca a calcio.

Se non “mescoliamo” i vari sport, sforzeremo sempre le stesse strutture allo stesso modo. Un metodo del genere ci predisporrà a soffrire di problemi di usura articolare, lesioni al menisco, ai legamenti o ai tendini, tra gli altri.

In secondo luogo, il cross training è importante anche per acquisire una forza muscolare più equilibrata. Torniamo all’esempio precedente, dove giochiamo solo a calcio e calciamo il pallone molte volte. In questo caso, avremo dei quadricipiti molto forti, ma i muscoli posteriori della coscia non riceveranno l’allenamento della forza.

Questa situazione ci renderà più suscettibili a soffrire uno stiramento o uno strappo muscolare, poiché c’è uno squilibrio muscolare. Infatti, quando includiamo delle sessioni di allenamento in altri sport, aiutiamo il corpo a essere più equilibrato.

3. Riscaldamento e stretching per prendersi cura delle ginocchia durante lo sport

Se vogliamo che i nostri muscoli ci aiutino a prenderci cura delle nostre ginocchia durante lo sport, dobbiamo eseguire un corretto riscaldamento. Questo farà sì che tutte le strutture del corpo saranno pronte per lo sforzo che le aspetta. Se non riscaldiamo, ci saranno maggiori probabilità di subire una lesione.

Qualcosa di simile accade se non facciamo stretching dopo l’allenamento, per mantenere una buona elasticità. I muscoli tenderanno a contrarsi e ritrarsi, tirando troppo forte sulle strutture a cui sono attaccati. Quando ciò accade, la possibilità di lesioni aumenta notevolmente.

4. L’importanza di avere una buona tecnica

La maggior parte degli sport viene praticata da decenni, se non addirittura da secoli. Pertanto, gli studi biomeccanici realizzati sul campo hanno reso note le metodologie di esecuzione meno dannose dal punto di vista tecnico.

Dobbiamo assicurarci di prenderci cura della tecnica e seguire questi suggerimenti. Se ci piace nuotare, ad esempio, il modo corretto di muoverci in acqua proteggerà ginocchia, fianchi, spalle e schiena.

5. Il ruolo dei piedi

Avere un’impronta del piede corretta è di vitale importanza per prendersi cura delle ginocchia durante lo sport. Qualsiasi deviazione che ci induce a fare un passo errato influenzerà direttamente il ginocchio.

Anche le scarpe sono importanti per prendersi cura delle ginocchia durante lo sport.

Fare trail running.

Pertanto, se fate sport regolarmente, è consigliabile andare da un podologo per uno studio dell’impronta. D’altra parte, se praticate sport occasionalmente ma notate un certo disagio nell’articolazione, potrebbe anche essere causato da problemi ai piedi.

Usare del materiale sportivo di qualità è molto importante. Le scarpe, ad esempio, devono essere adatte alla superficie su cui viene praticato lo sport.

6. Perdere peso per prendersi cura delle ginocchia

Infine, bisogna considerare il peso corporeo: maggiore è il peso, maggiore sarà il carico sul ginocchio.

Pertanto, è importante osservare una dieta sana ed equilibrata e cercare di perdere peso se necessario. Con queste precauzioni potrete praticare il vostro sport preferito in tutta sicurezza.

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