臀部の筋肉を鍛えてヒップアップを目指すエクササイズ

週に数回エクササイズを行うだけで、臀部の筋肉を強化することができます。わずかな努力を続けることで、大きな効果が期待できますよ!
臀部の筋肉を鍛えてヒップアップを目指すエクササイズ

最後の更新: 27 5月, 2021

自慢できるような美しい臀筋があって困る人はいないでしょう。性別に関係なく、多くの人が美しく引き締まった臀部を夢見ていると言っても大げさではないのかもしれません。臀部のトレーニングを無視すると、ここに脂肪が蓄積されて筋肉が沈んだり、見た目がよくない状態になる可能性があります。

脂肪の蓄積などは、どのように回避したら良いのでしょうか?

理想的なボリューム、張り、そして形状を持つ臀部を目指す際には、臀部を鍛えるのに役立つ食生活と運動ルーチンが重要な役割を果たします。

臀筋は、他の筋肉と同じように正しい刺激を受けることで成長するため、しっかりとした強い臀筋を作り上げることは可能です。

臀筋は、全身の中でも最大の筋肉の1つなので、適切な運動によって素晴らしい成果が得られるでしょう。

臀筋を鍛えるエクササイズの最も良い点は、簡単に実行できることです。最初はトレーナーの助けが必要になる場合もありますが、少し練習すれば一人で行うことができます。

エクササイズを行う際のテクニックが向上するにつれて、ダンベルなどのウェイトを使うなどの変更を加えることができます。このように正しい方法で運動を行うことで、臀筋はより引き締まっていくでしょう。

ここからは、完璧な臀筋を手に入れるために、ヒップアップを目指しながら強化するエクササイズをお勧めします。継続して何かを行うのが得意な方には、よりぴったりの方法です。今回ご紹介するエクササイズから効果を得るためには、1日20分、週3回行うだけで十分です。

臀筋を鍛えるためのエクササイズ

皆さんはおそらくここまで読んで、シンプルなエクササイズで、臀部の筋肉を短時間で鍛える方法を知りたいとワクワクしているのではないでしょうか?

ドンキーキック

手と膝を床に置いた姿勢で、腹筋を引き締めます。この姿勢から、膝を90度の角度に保った状態で片脚を持ち上げます。このエクササイズは、脚を切り替える前に、背中を下げながらできるだけ高く空中に足を押し上げることが大切です。

臀部 筋肉 ヒップアップ エクササイズ ドンキーキック

臀筋を鍛えるスクワット

両足を肩幅に広げた状態を保ちながら、腕を体の正面に伸ばすか、首の後ろに置きます。この位置から、後ろにある椅子に座るかのように、ヒップを下げます。臀部が床と平行になったら、立ち上がって元の位置に戻ります。

臀部 ヒップアップ  スクワット

ブリッジ

ブリッジエクササイズは2つの部分に分かれています。まずは仰向けに寝て、膝を曲げた状態で足を床に置きます。

腹部に集中した状態で、腰を天井に向かってできるだけ高く上げます。最も高い位置にきたら、臀筋を引き締めます。

肩は常に床に触れている状態を保ちましょう。ゆっくりと腰を床に向かって下げますが、臀筋が床に触れないようにしてください。

臀部 筋肉 エクササイズ ブリッジ

臀筋に作用するバックワードキック

両手を肩幅を広げ、膝は床に置いた状態で自分を支える位置を保ちます。バランスを保つことで、動きを行なっている最中も自分をしっかりと支えることができます。

片方の脚をまっすぐ後ろに伸ばしながら、できるだけ高く後方に持ち上げます。脚を下げるときは、臀筋をしっかりと締めて、筋肉の緊張を高めます。

バックワードキック

相撲スクワット

相撲スクワットは、足を広く離すほどエクササイズの効果で筋肉がより活性化すると覚えおきましょう。

足を離し、腹部を引き締めた状態で、膝を曲げて腰をできるだけ後ろ下げたスクワットの位置を保ちます。立ち上がるときは、臀筋をしっかりと締めてください。

相撲スクワット

臀筋に働きかけるサイドレッグスクワット

両足を揃えて立ちます。ここから右足を横に向かって動かし、反対の膝を曲げながら腰を後ろに傾けて写真のようなサイドスクワットを行います。

左膝を曲げ、右膝をまっすぐの状態に保ちます。ここから、立った状態に戻るまで押し上げます。ここから反対側に移行して同じ動きを反対でも繰り返します。

サイドスクワット

バックキックを伴うクロスオーバー

手と膝を床に着いた状態で、足を後ろに向かってあげて、上から横に向けて足で円形を描きます。終わったら、反対の脚も同じように繰り返します。エクササイズ中は、床に対して膝を90度に保ちましょう。

クロスオーバー

ストライド

足を肩幅を広げたら、片方の足を前に出します。胴体はまっすぐの状態に保ちます。

この動きを正しく行うためには、バランスをとるために、前脚に体重をかけ続ける必要があります。そして、体を正しく上下することに集中することが大切です。

ストライド

ステップエクササイズ

このエクササイズを行うには、まず自分の前の床にステップ台を置きましょう。軍隊の行進のように腕を動かしながら、ステップ台を上下するように動きます。

ステップエクササイズ

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