ベジタリアンのスポーツ選手が食事に取り入れるべきものとは？

ベジタリアンのスポーツ選手は、栄養不足になる可能性を回避するために、特定の食品の消費量を増やす必要があります。今回の記事では、どの食品の摂取を増やすべきなのかをご紹介します。

ベジタリアンのスポーツ選手の場合は、毎日の食事に特別な注意を払うことが重要です。ある特定の食品グループの摂取を制限すると、スポーツパフォーマンスが低下し、健康を脅かす危険がありますが、いくつかの簡単なガイドラインに従えば、この問題は回避することができます。

菜食主義と呼ばれることもあるベジタリアンは、動物に由来する食品を全く食べないビーガンとは異なります。ベジタリアンは、卵や乳製品を食べることができるため、栄養不足を発症する可能性がはるかに低くなります。今回は、ベジタリアンのスポーツ選手が適切な食生活を続けるために考慮する必要がある要因を学びましょう。

卵と乳製品

肉や魚を食べない場合は、質の高いタンパク質を別の食品から摂取する必要があります。卵と乳製品はタンパク質の優れた供給源であり、消化が容易で必須アミノ酸が豊富な食品です。

すでにご存知かもしれませんが、スポーツパフォーマンスには良質のタンパク質が不可欠です。スポーツ選手の場合は、体重30ポンド（約13キロ）あたり、最大1オンス（28g）までタンパク質の摂取を増やすことが推奨されています。

これは、国際スポーツ栄養学会誌に掲載された記事に基づいた数値です。この研究では、筋肉の異化を回避して組織の回復を刺激するためには、タンパク質の摂取がいかに重要であるかを示しています。

卵と乳製品は、ベジタリアンのスポーツ選手にとって素晴らしいタンパク質の供給源です。肉や魚を取り除いた食生活を送る場合は、少なくとも卵と乳製品を毎日摂取するようにしてください。

1週間に多くの卵を食べても心配はいりません。 2017年に発表された最新の研究では、卵をたくさん食べることが心血管疾患のリスクの増加に関連しているという考えを否定しています。

オメガ-3脂肪酸

脂肪分が多い魚はオメガ3脂肪酸の重要な供給源であり、食事から取り除く場合は、必ず代替となる食品を見つけて摂取する必要があります。これらの脂質は筋肉の損傷や炎症を軽減するのに役立ちますので、見落してはいけません。

Research in Sports Medicine誌に掲載された研究が、筋肉の回復とタンパク質異化の防止におけるこのタイプの栄養素の重要性を裏付けています。

しかし心配は無用です。ベジタリアンの食生活では、植物オイルとナッツからこれらの栄養素を摂取するという選択肢があります。

オイルから摂取する場合は、生の状態でオイルを消費して、オイルを高温にさらさないことが大切です。2019年に実施された研究によると、高熱にさらしてしまうと、炎症に関連するトランス型の脂肪酸を含むようになると示されています。

さらに、オメガ6脂肪酸の摂取にも細心の注意を払うことが大切です。このタイプの脂質は加工食品に一般的に含まれており、体内に炎症を起こす成分を含んでいると言われています。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の消費量のバランスを保つことを目標にした食生活を行う必要があります。

ベジタリアンのスポーツ選手は食生活に細心の注意を払う必要がある

ある特定の食品群の摂取を制限すると、必要なすべての栄養素を摂取するのがより複雑になる可能性があります。スポーツ選手の栄養要件は、一般の人と比べてより高いため、ベジタリアンであることで、必要な栄養素の摂取がより複雑化しますが、不可能ではありません。

今回の記事で説明したように、ベジタリアンのスポーツ選手が最初にするべきことは、高品質のタンパク質を毎日確実に摂取することです。卵と乳製品は、筋肉の回復と成長を刺激する高品質のタンパク質の優れた供給源です。

ベジタリアンのスポーツ選手はまた、体内の炎症が正しく制御されていることを確認する必要があります。これは、健康的な量のオメガ-3脂肪酸を確実に摂取することの必要性を意味しています。

ベジタリアンのスポーツ選手にとって、脂肪分の多い魚は食生活の中に選択肢として存在しないため、植物オイルやナッツからこのタイプの脂質を摂取する必要があります。アボカドなど健康的な脂質が多く含まれた果物も素晴らしい選択肢の一つです。

ただし、正しい栄養素の摂取や食生活の維持を自分で行うことができない場合は、専門の栄養士や医師に相談してください。ベジタリアンのスポーツ選手という特定の状況において、正しい食生活を維持するためのサポートを得ることができるでしょう。またベジタリアンやビーガン向けの市場では、スポーツ選手に役立つと言われているあらゆる食品や栄養素のサプリメントが販売されています。