自宅で行う２０分間クロスフィットトレーニングについて

引き締まった体を維持したいけれど、ジムなどに行く時間がない人もご安心ください。本記事では、自宅で行う20分間のクロスフィットトレーニングをご紹介します。

クロスフィットが好きだけど忙しくてジムに行く十分な時間がない場合は、本記事を参考にして自宅でクロスフィットトレーニングを行いましょう。

今回ご紹介するエクササイズは、運動器具を必要としません。

自重を使った今回の運動は、クランチ、腕立て伏せ、ジャンプ、プルアップ（懸垂）などを組み合わせています

今回の20分トレーニングは効率よく運動するためのものですが、クロスフィットジムで行う運動の完全な代替えになるものではないことに留意してください。

クロスフィットトレーニングの効果を全て享受したい場合は、クロスフィットジムへと足を運びましょう。

自宅で行う最高の20分ルーチン

20分しか時間がない時にも、手軽に行うことができるワークアウトルーチンをご紹介します。

1.　プルアップ（懸垂）（20回）

プルアップバーがない場合は、テーブルを使用できます。

テーブルが体重支える強さがあるかを必ず確かめてください。

テーブルを使う場合は、両腕をテーブルに乗せ、両足はテーブルの下に置きます。

• 背中の筋肉を収縮させ、体を持ち上げてテーブルに近づけます。
• 足を伸ばすと、この運動が楽になります。
• 一番良いのはプルアップバーを購入する方法です。いつもプルアップを行う場合は、購入をご検討ください。

2.　片足スクワット（30回）

片足スクワットを行うときは、必要に応じて椅子を持ってバランスを保ちましょう。

• 膝を曲げてスクワットを行う時には、ヒップを正しい位置に保つことが大切です。
• スクワットは、脚とお尻を鍛える理想的な運動です。
• 強度や負荷を追加したい場合は、椅子を持たないで体幹を引き締めながらバランスを保ちましょう。
• さらに手にウエイトを保つ方法もあります。

3.　腕立て伏せ（30回）

腕立て伏せは軍事訓練のために作られた運動だと言われています。腕だけでなく、他の筋肉にも効果的に働きかけます。

• 肩幅より広めに両手を床に置きます。
• 背中と頭は真っ直ぐな直線を描くようにしながら、腕を曲げながら体を床に向かって下げます。
• 腕を伸ばして体を上に持ち上げます。
• 体の他の部分を使わず、腕を使って体を持ち上げることが大切です。
• バランスと安定性を向上させながら上半身をはじめとする体の筋肉を引き締めます。

4.　ランジ（各20回ずつの繰り返し）

大腿四頭筋、ハムストリングス、そして臀部を効果的に鍛えるのに役立つランジは、脚とお尻の引き締め効果がある運動として人気です。

• 足を肩幅に開いたら、片脚を前に出します。
• 両膝が90度の角度で曲がるまで、後ろの膝を床に向かって下げます。
• 前膝を前に押し出さず、足首の上の位置を維持してください。
• ランジを行う間は、背中をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせます。
• 頭は背中と一直線を描くように保ち、視線は前方に向けます。
• ランジ運動を行なっている間、体幹を引き締めてください。

5.　バーピー（20回）

クロスフィットでよく使われる運動であるバーピーは、全身の筋肉を使う運動で、カロリーを燃焼させる理想的な運動です。

• 両足を肩幅に開きます。
• スクワットをするようにお尻を下げた状態から、両手を床につき、足を後ろに押し下げます。
• 腕立て伏せのような姿勢になった後、足を胸の位置に戻します。
• ここから立ち上がるか、上に向かってジャンプをします。
• 可能ならばジャンプをしながら両手を上にあげて、頭の上で叩きます。

今回ご紹介したそれぞれの運動の間には、少なくとも1分間の休憩を取ってください。

エネルギーを回復するのに必要な時間です。忙しい毎日でも、20分あれば自宅で運動を行うことができます。

あなたも今日から早速はじめてみましょう！