膝の痛みを取り除く方法とは？
日常生活の中で膝の痛みと怪我を防ぐ方法を学ぶことが大切です。膝はエクササイズをする時にも生活の中でも大切な部分ですし、多用する場所でもあります。
膝は私たちの体の中で最も重要な関節の１つで、関節の動きによって歩くことができたりします。しかし、同時に怪我をしやすい箇所でもあります。今回の記事では、そんな膝の痛みを取り除くエクササイズを紹介していきたいと思います。
どうして膝の痛みが発生するのか？
多くの人が膝の痛みを抱えています。立って働く仕事、座りっぱなしの仕事、痩せている、または太っている関係なく膝の痛みは起こります。この関節は私たちの日々の生活の中や習慣でダメージを受けやすい部分でもあるので、まずは膝の痛みや問題の原因を紹介していきます。
- 強度の運動（膝を使いすぎての怪我）
- 肥満（膝が体重を支えないといけないため）
- 足に合っていない靴を履いている（足がきちんと動かない、不快感があるなど歩くと膝に大きな負担がかかるため）
- 急に立ち上がる癖などがある
- 変形性関節症がある
膝の痛みを取り除くエクササイズ
膝はとても複雑な関節で、いつも足からくる衝撃に耐えている部分です。膝の周りにある筋肉を鍛えることは基本ですし、（大腿四頭筋、ふくらはぎ、そして後腱）鍛えることで、衝撃や体重に簡単に耐えることができます。
座りっぱなしの仕事をする人や、エクササイズを普段しない人は膝を強化する運動を始めるましょう。ウォーキング、水泳、自転車に乗ることなど、少なくとも週２回のペースで行うと良いですよ。アクアビクスやヨガも膝に問題を抱える人にとっては効果的なエクササイズです。
もちろん、膝が痛くなった場合は動きすぎないようにしてください。しかし、本来は全く動かさないのはあまり良いとは言えません。関節はこの状態でも動いた方が良いのです。痛みのある膝に効果的なエクササイズをしてみましょう。
１．両足を上げる
ベッドかマットの上に仰向けに横たわり、両足をあげます。可能な限り両足を伸ばしてみて下さい。ゆっくり上げたり下げたりもしてみます。この時両足を曲げないように気をつけます。これを１０回繰り返します。
このエクササイズに慣れてきたら、重さを加えてみましょう。家にある物でなんでも構いません。例えばアンクルウエイトでも重いカバンでも大丈夫です。膝と両足、両方とも鍛えることができます！
２．膝を曲げる
長イス、ベッド、またはマットに横たわり、両足を伸ばし両腕は体の横に置きます。左膝を曲げ、右足の親指は天井に向けます。
ゆっくり右足をあげ、なるべく伸ばした状態を保ちます。１０秒この体勢を維持し、休憩します。１０回これを繰り返し、足を変えます。
関節を伸ばすために、レジスタンスバンドを使用してエクササイズを行っても構いません。
３．大体四頭筋を伸ばす
このエクササイズは膝が痛むときに最適な運動で、痛みを感じているときや、または痛みを防ぐためにも効果的です。背中を伸ばして座り、床に足の裏をしっかり付けます。右足を伸ばさずに上げていきます。こうすることで関節に負担がかかりません。
数秒この体制を維持し、足を下げます。１５回繰り返し足を変えます。３セットづつ両足で行います。
４．ハームストリングストレッチ
まず腹ばいになり、両足を伸ばし両腕は横に置きます。頭はどちらか左右に向けてリラックスした体勢にします。右足を上げ、可能な限りまっすぐ上げます。足を上げるときは、腰を痛めない程度に上げるようにして下さい。１０回繰り返し、足を変えます。
５．タオルエクササイズ
このエクササイズは膝を強化するのに効果的なエクササイズです。両足を伸ばしたまま仰向けになり横になります。右足の下に折りたたんだタオルを入れ、左足を曲げます。
膝はこのエクササイズでは重要になります。右足をゆっくり上げていき、親指は上を向かせます。数秒この体制を維持し、下げていきます。１０回繰り返し、足を変えて行います。
これらのエクササイズを行うことによって膝の痛みが和らぎます。もちろん膝を痛めないように予防することも大事です。エクササイズをする前はウォームアップとストレッチをし、自分にあったシューズを買い、毎週計画したトレーニングスケジュールに従って軽いエクササイズと共に行うことをお勧めします。