루마니안 데드 리프트와 일반 데드 리프트 차이점

이번 글에서는 루마니안 데드 리프트와 일반 데드 리프트의 차이점에 관해 설명하려고 한다. 두 운동법의 차이점을 확실히 알고 있는가?

데드 리프트는 무게를 조절할 수 있는 대중적인 근력 운동이다. 다양한 방식의 데드 리프트가 있지만 가장 일반적인 방식과 루마니안 데드 리프트를 비교해보자.

비슷한 점이 많아서 두 운동법을 혼동하는 사람들이 많다. 이번 글에서 루마니안 데드 리프트와 일반 데드 리프트가 어떻게 다른지 확실히 알아보겠다.

일반 데드 리프트

일반 데드 리프트는 땅에 내려둔 역기를 드는 운동으로 먼저 역기에 정강이를 붙이듯 가깝게 서야 한다.

발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 바깥쪽을 향하게 하며 역기를 잡는 손은 손바닥이 위로 향하게 하거나 아래로 향하게 할 수 있다. 역기를 들기 전에 복근에 힘을 줬는지 확인하고 어깨가 움직이지 않도록 뒤로 당긴다. 척추는 곧게 펴야 한다.

역기를 잘 잡고 무릎을 굽힌 다음 엉덩이를 거의 직각으로 구부린 무릎 바로 위까지 내린다. 바를 다리 가까이 붙이고 무릎을 펴면서 일어설 때 발바닥에 힘을 꽉 준다.

루마니안 데드 리프트

루마니안 데드 리프트는 고정대에 걸린 역기 앞에서 시작한다. 일반 데드 리프트와 달리 무릎을 약 15도 정도만 굽혀서 고관절 힘으로 들어 올린다.

루마니안 데드 리프트는 주로 하체 뒤쪽을 단련하는데 역기를 바닥에 닿지 않도록 하는 것이 무척 중요하다. 역기를 잘못 내리면 허리를 다칠 수 있으니 조심해야 한다.

데드 리프트 관련 근육

상체

루마니안과 일반 데드 리프트 모두 팔을 놓는 위치가 비슷해서 단련하는 상체 근육도 큰 차이가 없다.

두 방식 모두 척추를 곧게 펴고 승모근과 능형근을 확실하게 수축한다. 또 복근과 척추 세움근이 지지대 역할을 하며 팔뚝 굴근에 힘을 줘서 역기를 든다.

하체

데드 리프트는 역사에 비해 과학적 근거 자료가 부족한 편이다. 2018년 하체 단련에 관해 두 가지 데드 리프트 방식을 비교한 논문이 ‘운동 과학과 피트니스’지에 딱 한 번 발표됐을 뿐이다.

대둔근, 대퇴이두근과 대퇴직근을 근전도 검사기로 조사한 결과 루마니안 데드 리프트보다 일반 데드 리프트가 대퇴직근과 대둔근 발달에 효과적이었다고 한다.

일반 데드 리프트가 엉덩이와 무릎을 더 굽히기 때문에 대퇴직근과 대둔근 단련에 더 효율적이라는 것이 연구진의 설명이다.

흥미롭게도 루마니안 데드 리프트는 허벅지 뒤쪽 근육과 힘줄 단련에 더 효과적이지만 대퇴이두근 활성화는 두 가지 방식 모두 비슷한 결과를 보여줬다.

이 연구에서 참가자들은 역기를 바닥에 닿을 때까지 내렸다는 점이 특이하다. 즉, 루마니안 데드 리프트를 하면서 무릎을 15도가 아닌 30도로 굽혔다는 뜻이다.

2018년도 연구는 근전도 검사를 통해 생체 역학의 변화로 운동 되는 부위가 달라질 수 있다는 가능성을 제시했다.

루마니안 데드 리프트와 일반 데드 리프트 선택

결국 일반 데드 리프트가 루마니안 데드 리프트보다 허벅지 뒤쪽을 포함한 전체적인 하체 운동에 도움이 된다.

루마니안 데드 리프트는 허벅지 뒤쪽을 집중적으로 단련할 때 효과적인 운동이므로 운동 목에 따라 선택을 달리하도록 한다.