탄수화물을 함유하는 음식

정기적으로 탄수화물을 섭취하는가? 이 글에서 어떤 음식들이 이 다량영양소를 함유하는지 알아보자. 단당과 복합당의 차이점 또한 설명해줄 것이다.

마지막 업데이트: 10 11월, 2020

탄수화물은 운동선수에게 필수적인 영양소다. 그로부터 신체 활동을 수행하는 데 필요한 에너지를 얻고 피로의 시작을 늦춰 좋은 운동 능력을 보장한다. 이러한 이유로 탄수화물을 함유하는 음식을 알고 정기적으로 식단에 도입하는 게 중요하다.

이 특정 주제에 대해 알아보기 전에 모든 탄수화물의 구성이 동일하지는 않다는 점에 유의해야 한다. 실제로 탄수화물은 단당과 복합당 두 부류로 나누어 진다. 전자는 일반적으로 건강에 좋지 않은 것으로 간주하며 대부분의 경우 이를 포함하는 음식을 피해야 한다.

단당을 함유하는 음식

단순 탄수화물은 빠른 흡수가 특징이다. 일단 섭취하면 몇 분 안에 혈류로 들어가 췌장 스트레스가 높아진다.

스포츠 세계에서는 이를 소비하는 것이 합리적일 수 있다. 그러나 Journal of Hepatology에 발표된 연구에 따르면 주로 앉아서 생활하는 사람들의 규칙적인 섭취는 중기적으로 유해한 것으로 나타났다.

이 종류의 탄수화물은 주로 다음과 같은 산업 제품에 존재합니다.

  • 과자
  • 초콜릿
  • 초가공식품
  • 절인 식품 및 잼
  • 정제된 밀가루
  • 일부 과일 제품

과일에 관해서는 확실히 할 부분이 있다. 많은 분이 이미 알고 있겠지만, 과일 구성에 과당이 포함되어 있다. 그러나 그것의 섭취는 질병 발병 위험 증가와 관련이 없다. 이것은 두 가지 요인 때문이다.

복합당을 함유하는 음식

복합 탄수화물이 풍부한 식품은 구성에 함유된 섬유질로 위 배출이 지연되고 혈당 유입이 점진적으로 진행된다.

이러한 음식은 에너지를 제공하지만, 단당류만큼 해롭지 않기 때문에 운동선수 식단의 기초가 되어야 한다.

모든 것에도 불구하고 주로 앉아서 생활하는 사람들은 섭취량을 줄이는 것이 이롭다. Yonsei Medical Journal에 실린 연구에 따르면 정기적인 탄수화물 섭취는 성인의 신진대사 건강과 관련이 있다.

이러한 유형의 탄수화물이 포함된 식품은 다음과 같습니다.

  • 통곡물
  • 콩류

식단에 포함할 수 있는 최고의 식품 중 하나는 복합당이 풍부한 귀리다. 이 식물성 식품은 또한 섬유질을 함유하고 있어 적절한 장 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

폴리올을 주의하자

이제 보건 당국은 단당 섭취를 줄이도록 조언한다. 이러한 이유로 업계는 제품에서 이 성분을 인공 감미료로 대체하기 시작했다. 그 예로 폴리알코올이 있다.

이 종류의 화학 물질은 일반 설탕보다 단맛이 훨씬 강하다. 그러나 무칼로리임에도 불구하고 (칼로리가 전혀 없음) 신체에 해롭다.

규칙적인 섭취는 장내 식물상의 생물 다양성을 감소시킨다. 그 결과 대사성 질환과 전신 염증이 발생할 위험이 증가한다.

이러한 이유로 이 유형의 음식에 정기적으로 의존하는 것은 좋은 선택이 아니다. 좌식 생활을 하는 사람의 경우 가장 좋은 방법은 탄수화물 소비를 점진적으로 줄이고 항상 복합당을 우선시하는 것이다.

그러나 운동선수의 경우 이 제한을 수행할 필요가 없다. 사실, 훈련이나 경기 중 능력 향상을 위해 단당을 포함할 수 있다.

탄수화물을 함유하는 음식은 운동선수의 식단에 유용하다

아시다시피 탄수화물이 함유된 다양한 식품이 있다. 운동선수는 신체 활동을 위해 이러한 다량 영양소가 필요하다.

또한, 단당이 풍부한 식품과 복합당이 풍부한 식품을 구별하는 것이 중요하다. 그리하면 그것들을 식단에 포함하고 최대한 활용할 수 있다.

마지막으로, 운동을 자주 하지 않는다면 단당류와 폴리알코올로 단맛을 낸 가공당 섭취를 제한해야 한다. 이러한 조치는 중기적으로 건강에 이롭다.

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  • Lee YJ., Song S., Song Y., High carbohydrate diets and food patterns and their associations with metabolic disease in the korean population. Yonsei Med J, 2018. 59 (7): 834-842.