스포츠를 하는 동안 금식하는 건 좋은 생각일까?

13 2월, 2020
식사하지 않고 운동하면 수행 능력이 저하 되거나 아니면 반대로 향상할 수 있다. 그렇다면 어떤 상황에서 이런 일이 발생할까?
 

금식한 후 스포츠를 하는 건 지난 몇 년 동안 많은 인기를 끌어온 주제이다. 피트니스의 세계에서는 늘 다양한 트렌드가 존재하는데, 그렇다면 이는 과연 유익한 습관일까? 스포츠를 하는 동안 금식하는 건 위험할까?

스포츠를 하기 전에 하는 금식의 기본 토대

간헐적 단식은 ‘산발적 단식’, ‘유연성 있는 금식’, ‘금식’, ’16/8 다이어트’, 또는 ‘5:2 방법’ 이라고도 불린다. 이는 많은 운동선수가 따르는 영양 프로토콜이기도 하다. 더욱이 간헐적 단식은 케토와 비슷한 다이어트일 뿐만 아니라 현재 매우 인기를 끌고 있다.

기본적으로 이 단식은 따르는 식단과는 관계없이, 온종일 섭취하는 음식량을 특정한 방식으로 분배하는 것을 특징으로 한다. 이 시스템은 하루 중 먹을 수 있는 시간을 제한한다.

먹을 수 있는 기간은 ‘피딩 윈도우(feeding window)’라고 불리는데, 얼마나 제한을 두고 싶은지에 따라 이 피딩 윈도우는 다양한 시간 동안 계속될 수 있다.

16시간 동안 금식하고 8시간 동안 먹는 것과 같은 여러 가지 방법이 있는데, 20시간 동안 금식하고 4시간 동안 먹거나 24시간 동안 먹지 않고 다음 24시간 동안 자유롭게 식사해도 좋다. 하지만 이 전략의 목표가 금식을 보상하려고 다시 먹는 게 아님을 명심해야 한다.

몇 시간마다 먹어야 하지 않을까?

단식 기간, 심지어 짧은 단식이 신진대사를 느리게 할 수 있다는 일반적인 믿음이 있다. 하지만 이 말은 옳지 않다. 실제로 단기간의 금식은 신진대사를 오히려 강화할 수 있다.

몇 시간마다 먹어야 하지 않을까?

금식의 이점

지금부터 우리가 설명할 대부분 결과는 동물 연구를 통해 거의 관찰되었다는 사실을 분명히 하는 게 중요하다. 사람에게 적용했을 때의 실제 혜택에 관해서 이야기하려면 더 많은 데이터가 필요하지만 말이다.

우선, 금식은 심혈관 질환, 당뇨병, 만성 질환, 혈압 및 중성 지방의 위험을 낮출 수 있다고 한다.

당뇨병과 관련하여 일부 사람들은 금식이 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있다고 생각한다. 이는 제2형 당뇨병 환자와 혈당 수치가 높은 사람들에게 매우 중요한 포인트다.

그러나 이러한 개선은 저칼로리 식이 요법과 운동으로도 달성될 수 있음으로, 간헐적 단식의 효과는 꽤 작다고 할 수 있다.

마찬가지로, 금식은 또한 인간 성장 호르몬의 생산을 증가시키는 데 도움이 된다. 그러나 이 외에 추가적인 혜택을 제공하지는 않음으로, 이러한 증가는 무관해 보인다.

 

다른 가능한 효과는 다음과 같다.

  • 지방의 산화를 촉진할 수 있다.
  • 뇌 건강을 향상할 수 있다.
  • 간헐적 단식은 호모시스테인 및 C 반응성 단백질과 같은 염증 지표 수준을 감소시킬 수 있다.
  • 자가 포식을 촉진할 수 있다.
  • 식욕이 더 좋아진다. 그러나 이 시점에서는 엄청난 대인 관계의 다양성이 존재한다.
  • 단순한 칼로리 제한과 같은 다른 영양 프로토콜과 마찬가지로 기대 수명이 증가한다.

금식의 문제점

금식의 문제는 우리가 오랫동안 금식을 할 때 발생한다. 만약 금식 기간이 짧으면 정상적인 식단으로 돌아가자마자 대사 적응이 반전된다.

반대로, 기간이 길면 신체에 합병증이 생길 수 있다. 계속 음식을 얻지 못하면 우리 몸은 ‘생존 모드’로 들어간다. 그래서 신진대사가 느려지고 근육의 단백질을 에너지원으로 사용하기 시작한다.

금식의 문제점

금식이 너무 공격적일 경우 발생할 수 있는 현상은 다음과 같다.

  • 근육 손실이 발생한다.
  • 렙틴 수준의 감소 및 그렐린 수준의 증가가 발생한다. 이 호르몬들은 포만감을 조절한다.
  • 지방 세포에서 인슐린에 대한 감수성이 증가하여 지방이 더 많이 축적된다.
  • 대사율이 낮아진다.
  • 테스토스테론이 감소한다.
  • 갑상샘 활동량이 줄어든다.

요약 및 최근의 연구

간헐적 단식에 관한 최초의 메타 분석(이 주제에 관한 여러 과학 연구의 종합)이 지난 2월 공개되었다. 이 연구는 과체중이거나 비만으로 고통받는 사람들은 실제로 이 방법을 사용하여 체중을 줄일 수 있다고 결론지었다. 구체적인 권장 사항을 제시할  만큼 방대한 증거는 없었지만 말이다.

이 메타 분석은 장기적으로 했을 때의 결과가 밝혀진바 없음으로 단기 결론으로만 추출되었다는 염두에 두어야 한다.

따라서 사람에게 영향을 미친다고 말할 수는 있지만, 간헐적 단식을 혁신적인 어떤 방법으로 간주할 순 없다. 가장 큰 장점은 포만감 수준과 정의 및 저칼로리 단계의 심리적 수준에서 발생한다.

한 번에 더 많은 음식을 섭취하면 매우 긍정적인 심리적 효과를 누릴 수 있다. 무엇보다 하루에 5∼6번의 식사를 하라는 규칙을 잊으면 많은 사람이 여기에서 해방될 수 있다. 심지어 식단을 유지하는 데에도 도움이 될 수 있고 말이다.

 
  • Harris L, Hamilton S et al. 2018. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 16(2), 507-547
  • Davis CS, Clarke RE et al. 2016. Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review. European journal of clinical nutrition, 70(3), 292