등산하는 사람을 위한 영양 섭취의 중요성

격한 신체 활동, 낮은 기온 및 줄어든 산소는 모두 등산을 하는 사람에게 영향을 미치는 요인이다. 거의 수직에 가까운 경사면을 걷는 것 외에도, 배낭의 무게와 저산소증의 위험이 칼로리 소모를 늘린다. 따라서 등산할 때는 영양 섭취가 매우 중요하다.
등산하는 사람을 위한 영양 섭취의 중요성

마지막 업데이트: 01 11월, 2020

등산은 특별한 훈련이 필요한 스포츠이다. 높은 환경에서 필요한 에너지와 수분 공급은 다른 스포츠보다 훨씬 더 까다롭기 때문이다. 따라서 이 스포츠에 도전하고 싶다면 등산하는 사람을 위한 적절한 영양 섭취 지침을 따르는 게 필수적이다.

산: 신체적 부담이 큰 곳

산의 조건은 평지와 매우 다르다. 낮은 기온, 저기압, 낮은 습도, 공기 중 적은 산소량은 모두 등산을 하는 사람의 생리 기능에 변화를 일으킨다.

스포츠를 할 때는 신체에 필요한 에너지가 높아진다. 특히 산악 스포츠는 더 그렇다. 따라서 특정 신체 훈련 외에도, 등산하는 사람을 위한 영양 섭취 계획이 필요하다.

사실 수치는 모든 것을 말해 준다! 등산하는 사람은 시간당 600~1,100kcal를 소모한다. 이는 사이클리스트가 평지에서 소모하는 칼로리보다 거의 4배 정도 더 많은 수치다.

등산하는 사람을 위한 영양 섭취의 중요성

운동선수의 신체 상태와 기술 상태, 체중 및 환경적 요인 또한 소모되는 칼로리의 양에 영향을 미친다. 하지만 부적절한 영양 섭취의 결과에 관한 데이터도 확실하다. 등산하는 사람이 신체에 충분한 영양분을 저장하지 않으면 신체는 자신의 지방에서 얻은 에너지를 사용하게 된다. 지방이 없으면 근육이 연료가 된다.

등산하는 사람을 위한 핵심 영양분

훈련과 영양 섭취는 동전의 양면이다. 두 측면 모두 등산을 하는 사람의 신체 상태를 정의하며, 필수적이다. 따라서 훈련과 영양 섭취에 똑같이 주의를 기울여야 한다.

등산을 하는 사람이 매일 몇 시간씩 훈련과 운동을 하는 것만으로는 충분하지 않다. 이러한 루틴은 전반적인 신체 준비의 절반에 불과하다. 나머지 절반은 특정한 영양 계획을 수행하면서 달성할 수 있다.

산악 스포츠를 하는 데 필수적인 영양상 측면은 무엇일까? 훌륭한 등산가라면 모두 염두에 두어야 할 지침은 다음과 같다.

등산하는 사람을 위한 수분 공급

수분 공급 유지는 필수적이다. 하루 내내 많은 양의 음료를 마시는 데 익숙해지면 등산을 하는 사람의 신체에 필요한 양의 물을 공급할 수 있다. 활동하기 전, 하는 도중 그리고 하고 나서 물을 꼭 마셔야 한다.

이는 훈련 중에도 중요한 필요 사항이다. 또한 물은 염분이 낮아, 물병에 재수화염을 넣어야 한다.

아이소토닉 음료도 도움이 된다. 이는 수분 공급에 유리하게 작용하며, 신체 활동을 하면서 잃어버린 전해질을 회복하는 음료이다. 등산을 하는 동안 도움이 되도록, 이 음료를 챙겨 갈 것을 권장한다.

등산하는 사람을 위한 수분 공급

트레킹 여정을 성공적으로 끝마치려면 경로를 계획하고 적절한 옷을 착용해야 한다.

탄수화물

산악 스포츠에서는 칼로리 소모량이 매우 높아진다. 따라서 체내에서 항상 사용할 수 있도록, ‘탄수화물 저장량’을 유지하는 것이 필수적이다.

신체에 대한 글리코겐의 가장 큰 기여는 탄수화물에서 비롯된다. 등산하는 사람을 위한 영양 섭취 계획에서는 신체에 충분한 탄수화물을 제공하는 음식 섭취를 강조해야 한다.

탄수화물 저장량을 최적화하려면 신체 활동 전후와 하는 동안 탄수화물을 섭취해야 한다. 따라서 등산을 하는 사람의 훈련 루틴이 신체적으로 부담이 크면 일상 식단에 이러한 영양분이 풍부해야 한다.

등산 중

일반적으로 등산을 하는 사람의 일일 칼로리 섭취량은 3,500~5,000kcal여야 한다. 이는 산악 환경의 조건에 좌우된다.

탄수화물과 지방이 풍부하고 단백질이 적은 고칼로리 식단이 가장 적합하다. 전문가는 탄수화물 60%, 지방 30%, 단백질 10%로 구성된 식단을 제안한다. 이러한 비율은 음식을 에너지로 전환하기 위해 산소 소비를 줄인다.

추가로 섭취하는 영양분의 기여는 운동선수가 저산소증을 피하는 데 필요하다. 초콜릿, 빵, 크래커, 쿠키는 칼로리가 높으면서도 무게가 많이 나가지 않는 음식이다.

산악 스포츠의 다양성이 식단의 차이를 결정한다. 하지만 산악 활동을 할 때는 등산을 하는 사람의 영양 섭취를 신중하게 계획해야 한다. 그렇지 않으면 신체가 그만큼 견딜 수 없어 훈련이 물거품이 된다.

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  • Miles, M. P., Walker, E. E., Conant, S. B., Hogan, S. P., & Kidd, J. R. (2006). Carbohydrate Influences Plasma Interleukin-6, But Not C-Reactive Protein or Creatine Kinase Following a 32-km Mountain Trail Race. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.1.36