체내 탄수화물의 역할 및 기능 알아보기

운동을 즐기는 사람이라면 탄수화물이 부상을 예방하고 운동 수행 능력 유지에 도움이 된다는 사실을 잘 알고 있을 것이다. 이번 글에서는 체내 탄수화물의 정확한 기능에 관해 알아보겠다.

탄수화물은 3대 대량 영양소 중 하나로 녹말, 셀룰로스, 포도당 등으로 이뤄진 화합물이다. 체내 탄수화물의 기본 기능인 에너지 공급 때문에 운동선수와 운동을 즐기는 일반인들이 탄수화물 섭취를 중요시한다. 다음에서 체내 탄수화물이 어떤 역할을 하는지 소개하도록 하겠다.

정적인 생활을 하는 사람의 탄수화물 섭취는 크게 중요하지 않지만 그렇다고 해서 아예 탄수화물을 먹지 않아도 된다는 뜻은 아니다. 다만 활동량이 적은 사람은 건강을 유지하기 위해 탄수화물 섭취를 조절하는 것이 좋다.

체내 탄수화물의 역할 및 기능 알아보기

에너지 공급

무산소 운동을 한다면 당분 섭취가 중요하므로 운동 수행 능력을 유지하기 위해 탄수화물 일정량을 규칙적으로 섭취해야 한다.

규칙적인 탄수화물 섭취가 중요한 이유는 ‘뉴트리언트’지에 발표된 것처럼 체내 당분 수치를 유지해야만 운동 후 회복이 빠르기 때문이다.

고강도 운동을 마친 즉시 탄수화물을 충분히 섭취하면 체내 글리코겐이 보충되고 이후 활동에서 근육 파열의 위험을 줄일 수 있다. 또 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 글리코겐 보충을 최대화한다.

운동선수 대부분이 탄수화물을 에너지원으로 활용하지만 일부 종목은 탄수화물이 아닌 다른 영양소를 더 중요시하기도 한다.

예를 들어 근력 운동은 탄수화물 섭취가 크게 중요하지 않아서 케톤 식단을 고수해도 아무런 문제가 없다고 증명됐다. 근력 운동을 주로 한다면 체내 당분 부족으로 운동 수행 능력이 떨어지지 않기 때문이다.

체내 탄수화물의 부차적 역할

체내 탄수화물은 에너지 공급 외에 세포막 형성과 세포 강성 부여처럼 생체 기능에서도 다양한 역할을 한다.

다행히 간에서 단백질과 지방을 활용하여 글루코스를 생산할 수 있으므로 생체 기능을 돕기 위해 탄수화물을 섭취할 필요는 없다.

글루코스 신생 합성이라고 부르는 이 과정은 따로 당분을 섭취하지 않아도 체내 탄수화물 필요량을 유지하게 한다.

최근 전문가들은 글루코스 신생 합성 덕분에 운동선수처럼 활동량이 많지 않다면 탄수화물 섭취량을 줄여야 한다고 말한다. 정적인 생활을 하는 사람이 탄수화물을 과다 섭취하면 건강에 문제가 생기는 것도 이러한 이유다.

암 환자의 당분 섭취를 제한하여 종양 성장률을 늦췄다는 획기적인 연구 결과도 밝혀졌지만 식단에서 아예 탄수화물을 배제하기보다는 섭취량을 조절하는 데 신경 써야 한다.

탄수화물의 종류 알기

기능이 같아도 혈액에 얼마나 잘 흡수되느냐에 따라 탄수화물의 종류는 다르다. 탄수화물은 고혈당 지수와 저혈당 지수 탄수화물 두 종류로 나누며 고혈당 지수 탄수화물은 몸에 해로운 단당류로 구성된다.

저혈당 지수 탄수화물은 건강에 좋은 복합 탄수화물을 말하며 장 소화에 중요한 식이 섬유가 포함된다.

마무리

요약하면 탄수화물의 주요 기능은 체내 에너지 공급이므로 활동량이 많지 않은 사람은 탄수화물 섭취를 줄이고 운동을 더 자주 하는 것이 건강에 좋다.

반대로 운동선수나 규칙적으로 운동하는 사람은 운동 수행 능력을 유지하고 근력 운동 중 부상을 예방하기 위해 탄수화물을 일정량 섭취해야 한다. 또 혈당 지수가 낮은 양질의 탄수화물을 먹어야만 건강을 유지할 수 있다.