허리를 강화하기 위한 4가지 운동

28 2월, 2019
허리 통증으로 고생하고 있다면 불편함을 줄이는 데 도움이 되는 4가지 운동 목록을 준비했으니 확인해 보자!
 

이 글에서는 허리를 강화하기 위한 4가지 운동을 공유한다.

허리에 힘을 기르는 것은 매우 중요한데, 무엇보다도 자세를 교정하는 데 도움이 되기 때문이다. 또한, 운동을 통해 허리를 강화해야만 웨이트 운동을 할 때 강도를 높여나갈 수 있다. 그래서 오늘은 허리를 강화하기 위한 최상의 운동들만 모아보았다.

확실히 등 근육은 어깨 관절을 안정시키는 데 도움이 된다. 그리고 어깨가 튼튼할수록 상체를 단련하는 운동을 할 때 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있다.

허리 운동은 무중력 혹은 운동기구나 자신의 체중을 이용해 수행할 수 있는데, 지금부터 어떤 운동들이 있는지 하나하나 살펴보도록 하자.

허리를 강화하기 위한 4가지 운동

1. 플랭크(Plank)

첫 번째 운동은 바로 플랭크다. 플랭크는 자신의 몸무게를 이용해 허리를 강화하는 최고의 운동 중 하나이다. 아주 간단한 운동이며, 무릎과 이마를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 시작한다. 그리고 팔꿈치를 어깨 밑에 둔다.

플랭크(Plank)

다음으로 무릎을 바닥에서 들어 올리고 발을 뒤로 밀어 몸이 완전히 펴지도록 한다. 몸이 머리부터 발끝까지 일자가 되도록 만들어야 한다. 그리고 이 자세를 유지하도록 연습해야 한다. 목과 척추 또한 일직선이 되도록 하자.

2. 시티드 클로즈 그립 로우(Seated close grip row)

그다음은 로잉 머신이다. 로잉 머신 운동은 간단한 동작으로 등 근육을 단련할 수 있는 훌륭한 방법이다. 등 뿐 아니라 몸통과 팔 근육에도 도움이 된다.

시티드 클로즈 그립 로우(Seated close grip row)

반복적으로 수행하려면 양손으로 그립을 잡고 다리를 약간 구부린 채로 등을 곧게 펴서 다치지 않도록 해야 한다. 그런 다음, 등 근육을 사용하여 동작을 반복하는 동안 자신의 몸무게를 실어야 한다. 이렇게 하면 확실히 근육을 강화할 수 있다.

 

“우리는 두려움이나 혹은 보상으로 동기를 부여받을 수 있다. 하지만 이 두 가지 방법 모두 일시적이다. 가장 오래가는 방법은 스스로 동기부여를 하는 것이다.”

-호머 라이스-

3. 풀오버(Pullover)

다음은 우리가 가장 좋아하는 운동 중 하나로, 상체와 팔을 강하게 할 수 있는 운동이다. 등을 대고 누워서 손에 웨이트를 들고 팔을 천장 쪽으로 들어 올리면 된다. 같은 방법으로 다리는 구부려야 하고 발바닥은 항상 바닥에 붙어있도록 하자.

또한, 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 복근을 조이고, 머리를 움직이지 않은 채 팔을 뒤로 젖혀야 한다. 지면과 평행해지면 반복을 위해 시작점으로 돌아간다. 한 세트당 8∼12회 정도 반복해보자.

4.  시티드 로우(Seated row)

마지막 운동은 가장 잘 알려진 허리 강화 운동 중 하나이다. 운동기구로 수행되는 정말 간단한 운동이며, 정확한 동작으로 하면 훌륭한 효과를 볼 수 있다. 

먼저 의자에 앉아서 손을 바 위에 올린다. 그립 위치는 자세만큼 중요하지 않다. 머리 뒤에서 동작을 반복하는 대신 머리 앞에서 반복하는 것을 추천한다. 운동하는 동안 목이 긴장되지 않도록 특히 주의하자.

허리를 단련하기 위한 운동은 쉽게 간과될 수 있다. 아무래도 이두박근이나 가슴근육만큼 눈에 띄지 않기 때문이다. 하지만 균형 잡히고 유익한 운동을 즐기고자 하는 사람들에게 허리를 강화하는 운동은 아주 중요하다.

 

Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1984). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports (Washington, D.C. : 1974). https://doi.org/10.2307/20056429