집에서 할 수 있는 복근 운동 목록 5가지

집에서 할 수 있는 최고의 복근 운동을 알아보자. 몸매 관리를 위해 반드시 외출할 필요는 없으니 핑계는 그만 대고 당장 운동을 시작하자!

마지막 업데이트: 12 2월, 2021

점점 더 많은 사람이 최상의 복근 운동을 찾고 있다. 동영상이나 휴대전화 앱으로 예전보다 더 유용한 정보를 많이 얻을 수 있는 요즘, 집에서 언제든 할 수 있는 복근 운동 목록을 소개하려고 한다.

집에서 할 수 있는 복근 운동

복근 운동은 가장 인기 없는 운동이지만 누구나 ‘초콜릿 복근’ 또는 ‘빨래판 복근’처럼 멋진 근육을 자랑하길 바란다. 멋진 복근을 만들고 싶다면 다음의 복근 운동을 집에서 실천해보자.

집에서도 특별한 기구나 운동복 없이 얼마든지 복근을 단련할 수 있다. 더 편안하게 운동하려면 매트를 준비해도 좋지만 필수품은 아니다.

일주일에 단 두 번이라도 복부를 단련하는 주별 운동 계획을 짠다. 길게 운동할 필요 없이 하루에 최대 10분만 투자해도 충분하다.

복근 운동은 근육을 활성화하는 저강도 유산소 운동 10분을 병행해야 한다. 물론 운동 후 스트레칭도 잊어서는 안 된다.

집에서 할 수 있는 복근 운동 목록

본격적으로 집에서 할 수 있는 복근 운동을 알아보자. 탄탄한 배를 만들고 싶다면 다음 운동을 계획에 추가한다.

1. 윗몸 일으키기

기본 운동인 윗몸 일으키기를 무시해서는 안 된다. 이러한 운동은 천천히 정확한 동작으로 실시하는 것이 중요하다.

바닥이나 매트에 누워서 무릎을 세우고 발바닥을 고정한다. 손은 머리 뒤로 놓고 가슴을 어깨높이까지 드는데 팔꿈치는 바깥쪽을 향해야 한다. 등이 아닌 오직 복근 힘으로 몸을 든다.

2. 플랭크

플랭크는 그 효과 때문에 최근 가장 사랑받는 운동을 매일 1분씩 플랭크를 하면 한 달 만에 복부가 달라졌다는 것을 느낄 수 있다.

플랭크는 집에서 할 수 있는 완벽한 운동으로 어떠한 기구나 넓은 공간이 필요하지 않다. 엎드려서 다리를 쭉 뻗고 팔뚝과 발끝으로 몸을 지지한다. 바닥과 몸이 평행을 유지하며 버티는 데 집중해야 한다.

3. 바이시클 크런치

윗몸 일으키기만큼 고전적인 복근 운동으로 복근뿐만 아니라 팔과 다리의 조정감을 향상하는 데도 도움이 된다.

누워서 다리를 쭉 펴고 손은 관자놀이쯤에 둔다. 오른쪽 무릎을 굽혀서 가슴으로 당기는 동시에 어깨와 머리를 들고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 몸을 튼다.

오른쪽 다리를 쭉 펴면서 왼쪽 무릎을 가슴으로 당기고 오른쪽 팔꿈치가 닿게 한다. 리듬을 타면서 계속 움직여야 하며 차츰 속도를 붙여도 좋다.

4. 집에서 할 수 있는 복근 운동: 래터럴 플랭크

래터럴 플랭크는 플랭크 변형 중 하나로 집에서 하는 복근 운동법으로 최고다.

옆으로 누워서 다리를 쭉 뻗는다. 바닥과 몸이 사선을 이루도록 드는데 바닥에 댄 팔꿈치로 체중을 약 30초간 버티고 다시 반대쪽으로 누워서 똑같이 반복한다.

5. 레그 투 체스트

집에서 할 수 있는 필수 복근 운동으로 하복부 단련에 효과적이며 복근 운동 중 마지막에 하면 좋다.

누워서 다리를 쭉 뻗고 손은 허벅지 아래 댄다. 양쪽 다리를 최대한 굽히지 않은 상태로 올렸다가 내릴 때 바닥에 최대한 근접한 상태에서 1초간 버틴다.

건강하고 균형 잡힌 식단을 지켜야만 복부에 축적된 체지방을 제거할 수 있다. 영양사와 상담하여 일일 적정 영양분 섭취량을 알아봐도 좋다.

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  • Pérez de Obanos Frieros, M., Latorre González, R., & Massa Echarri, F. J. (2010). Consideraciones biomecánicas en el trabajo de la musculatura abdominal. Apunts: Educación Física y Deportes. https://doi.org/10.1016/S0168-9002(02)02076-4