요가를 시작하기 위한 쉬운 자세

뭐든 시작하기란 힘들지만, 간단한 자세로 요가를 시작하여 서서히 경험을 쌓고 요가의 이점을 누려보도록 하자. 쉬운 자세에 익숙해지면 연습하는 요가 자세를 늘려가면 된다.
요가를 시작하기 위한 쉬운 자세

마지막 업데이트: 07 3월, 2019

요가는 명상과 같은 기술을 통해 자세를 개선하고 근육을 단련하며 스트레스를 줄이는 환상적인 활동이다. 또한, 요가는 우리 몸과 깊이 연결되도록 도와준다. 한 번 시도해 볼 생각이라면 요가를 시작하기 위한 쉬운 자세에 주목해보자.

웰빙을 증진하고 긴장을 풀 수 있는 신체 활동을 찾고 있다면 요가는 좋은 선택이다. 

요가의 건강상 이점

요가의 건강상 이점

요가를 하면 엄청난 건강상 이점을 누릴 수 있다. 그중 몇 가지는 다음과 같다.

  • 유연성을 늘려준다.
  • 자세를 개선해준다.
  • 집중력을 증진한다.
  • 체중을 감량할 수 있다.
  • 휴식의 질을 향상한다.
  • 내적 평화와 정서적 균형을 증진한다.
  • 호흡법을 돕는다.
  • 스트레스를 줄여준다.
  • 성생활을 향상해준다.
  • 우울증 퇴치에 도움이 된다.

시도할 수 있는 요가 훈련에는 다양한 종류가 있다. 이 때문에 요가는 신체 조건 및 능력이 다른 모든 사람이 시도해볼 수 있는 수련법이다. 그중 아주 혁신적인 종류의 요가가 파로 얼굴의 긴장을 풀어주는 페이스 요가다.

간단한 요가 자세

이제 집에서 연습할 수 있는 요가 자세에 대해 알아보자. 요가에 대해 더 많이 알고 싶다면, 주 저말고 근처 요가 수업에 등록하고 잠재력을 최대한 발휘해 보기 바란다.

흔들리는 나무 자세(Swaying palm tree pose)

엄지 발가락이 거의 맞닿을 정도로 조금만 벌린 후 안정적인 자세로 선다. 척추를 곧게 하고 팔을 머리 위로 들어 올린다. 팔을 위로 향하게 하여 서로 평행하게 유지한다.

손바닥을 안쪽으로 향하게 한 상태에서 몸을 쭉 펴고 가슴을 내밀며 앞을 똑바로 바라본다. 숨을 다섯 번 들이마신 후 손가락을 깍지껴 손바닥을 천장을 향해 들어 올린다.

심호흡을 하고 균형을 잡으면서 오른쪽으로 몸을 기울인다. 이때 몸의 좌측이 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있다. 반대쪽도 똑같이 실시한다. 그런 다음 초기 자세로 돌아간다.

엎드린 개자세(Downward dog pose)

엎드린 개자세(Downward dog pose)

이 동작은 요가를 시작한 지 얼마 안 된 사람을 위한 기본 동작이다. 이 동작을 시도하려면 손과 발을 바닥에 붙이고 엎드린다. 항상 팔과 다리를 어깨너비만큼 벌려야 한다.

팔과 다리 사이를 최대한 가까이하고 엉덩이를 높이 들어 올린다. 심호흡을 하면서 이 자세를 유지해야 한다.

난도를 좀 더 높이고 싶다면 한발을 들어 올려 높이 뻗는다. 팔, 허리, 뻗고 있는 다리가 일직선이 되어야 한다.

나비 자세(Butterfly pose)

나비 자세는 가장 쉬운 요가 자세 중 하나이다. 먼저 허리를 곧게 펴고 다리를 쭉 뻗고 앉는다. 두 발바닥을 마주 붙이고 양손으로 발가락을 잡아 회음부 가까이 끌어당긴다. 아랫배를 내밀며 가슴은 쭉 편다.

발을 꼭 잡고 나비가 날갯짓하듯 다리를 30초간 움직인다. 숨을 깊이 들이마시고, 내쉴 때마다 허리를 앞으로 굽힌다. 자세가 끝나면 초기 자세로 돌아가 30초간 심호흡한다.

고양이/소 자세(Cat cow pose)

고양이/소 자세(Cat cow pose)

손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어 올린다. 이것이 고양이 자세다.

소 자세는 정확히 반대되는 자세다. 시작 자세에서 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내린다.

플랭크 자세(Plank pose)

플랭크 자세(Plank pose)

일반적으로 엎드린 개자세 전후로 시행하는 동작이다. 얼굴을 숙이고 오로지 손과 발가락 끝만 사용해 몸무게를 지탱한다. 다리, 등, 목은 일직선이 되어야 한다.

이 동작을 10∼15초간 유지하자. 코어 근육에 힘을 주어 엉덩이가 들리거나 내려가지 않도록 하는 것이 관건이다.

이 동작이 너무 어렵다면 바닥에 무릎을 붙이고 해도 좋다.

요가를 할 때 일반적인 실수를 피하자

마지막으로 요가 연습을 시작하기 전에 몇 가지 유용한 팁을 기억하도록 하자.

첫번 째는 편안함을 느끼는 공간과 사람들을 찾는 것이다. 이는 호흡과 명상 기술에 완전히 전념하고자 할 때 필수적이다. 또한, 다른 사람과 자신을 비교하지 않아야 한다. 요가는 경쟁이 아니므로 각자의 리듬에 맞추도록 하자.

요가 수업을 시작하기 전에는 항상 준비 운동을 해야 한다. 활성화 운동이 부상 예방에 도움이 되기 때문이다. 성급하게 어려운 동작을 시도해 절망하지 말고, 한계를 넘어선 부상과 고통에 노출되는 위험을 무릅쓰지 않아야 한다. 모든 동작은 자신의 속도에 맞게 하면 된다.

요가는 우리의 웰빙을 위한 훌륭한 활동이다. 요가를 통해 새로운 감각을 경험하고, 우리의 몸이 할 수 있는 일에 놀라게 될 것이다. 주저말고 요가에 도전해 보자!

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꼭 시도해야 하는 간단한 요가 동작 4가지
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꼭 시도해야 하는 간단한 요가 동작 4가지

요가는 나에게 맞지 않는 운동이라고 생각하는 사람들이 있다. 하지만 요가의 장점과 수련법을 알고 나면 마음이 바뀔지도 모른다. 요가는 내 몸 전체를 돌보는 운동이다. 지금부터 꼭 시도해야 하는 간단한 요가 동작 4가지를 소개한다.