긴장한 근육을 풀어주는 어깨 스트레칭 8가지

어깨는 다치기도 쉽고 잘 뭉치는 부위이므로 스트레칭을 자주 하는 게 좋다. 운 좋게 이 글을 보게 되었다면 다음에서 소개하는 스트레칭 방법을 따라 해보자.
긴장한 근육을 풀어주는 어깨 스트레칭 8가지

마지막 업데이트: 08 11월, 2019

나쁜 자세로 컴퓨터를 장시간 들여다보거나 잠을 잘못 자고 어깨 통증으로 고생하는 사람들이 많다. 무거운 아령을 들기 전 준비운동을 건너뛰어도 어깨가 아프기 쉽다. 이 글에서는 어깨 통증을 완화하고 뭉친 근육을 풀어주는 어깨 스트레칭 8가지를 소개하려고 한다.

가장 효과적인 어깨 스트레칭

최근 어깨 통증은 평범한 현상이 되어버렸다. 좌식 생활습관, 직장 생활, 자유 운동, 나쁜 잠버릇이나 무거운 물건 들기 등이 오관절 부위에 영향을 미치기 때문이다.

목 위쪽과 어깨뼈도 어깨 통증의 원인이 될 수 있으니 수축하고 뻣뻣한 어깨 부위 전체를 풀어주는 것이 무엇보다 중요하다. 다음에서 효과적인 어깨 스트레칭 방법을 알아보도록 하자.

1. 어깨 관리를 위한 바른 자세

어깨 스트레칭을 하면 척추까지 바르게 잡아줄 수 있다. 알게 모르게 구부정한 자세로 하루를 보내는 사람들이 많은데 어깨를 앞으로 굽히고 있으면 통증이 생길 수밖에 없다.

벽에 기대서 자세를 바르게 잡아보자. 발뒤꿈치를 벽에 밀착하고 어깨를 고정한 상태로 팔을 위로 든 다음 목을 살짝 뒤로 젖힌다. 이때 등은 계속 곧게 펴야 한다.

2. 수평 내전 어깨 스트레칭

앉거나 일어서서 할 수 있는 스트레칭으로 사무실에서 하기에도 좋다. 등을 곧게 펴고 오른팔을 가슴 위로 쭉 뻗는다. 왼쪽 팔로 오른팔 팔꿈치를 살짝 눌러주면서 손가락 끝을 쭉 편다.

이제 고개를 좌우로 천천히 돌리면서 15초간 자세를 유지하고 팔을 바꿔서 반복한다.

가장 효과적인 어깨 스트레칭

이미지 출처: elpopular.pe

3. 저항밴드를 활용한 어깨 스트레칭

저항 밴드 대신 번지 로프 또는 수건, 바와 긴 막대를 활용해도 좋지만 도구의 길이가 어깨너비와 비슷해야 한다.

바른 자세로 서서 저항 밴드나 수건의 양 끝을 잡는다. 천천히 팔을 머리 뒤로 돌리듯이 넘기는데 최대한 팔꿈치를 굽히지 않도록 신경 쓴다. 몇 초간 자세를 유지하고 다시 처음 자세로 돌아온다.

3. 저항밴드를 활용한 어깨 스트레칭

4. 가슴 열기

가슴 열기 스트레칭도 보조 도구가 필요하다. 신축성이 있는 밴드를 준비하여 똑바로 앉거나 선 다음 밴드 양 끝을 잡는다.

팔을 앞으로 쭉 뻗었다가 저항 밴드가 늘어나는 만큼 최대한 팔을 옆으로 벌리며 가슴을 내민다. 몇 초간 자세를 유지했다가 다시 팔을 앞으로 모은다.

 

4. 가슴 열기

5. 흉추 회전 스트레칭

흉추 회전 스트레칭을 하려면 바닥에 누워서 무릎을 굽힌 다음 오른쪽으로 눕힌다. 왼쪽 팔을 옆으로 쭉 뻗어서 바닥에 내린 다음 고개를 돌려 왼손 끝을 몇 초간 바라보고 팔과 다리 방향을 바꿔서 반복한다.

5. 흉추 회전 스트레칭

6. 어깨 감싸기 스트레칭

간단히 말하면 자신을 껴안는 스트레칭이다. 손이 등에 닿을 수 있도록 양팔을 가슴 위로 겹쳐서 몸을 안는다. 손이 닿는 만큼 어깨를 살짝 당긴다.

7. 어깨 회전 스트레칭

앉거나 서서 할 수 있는 스트레칭이지만 되도록 서서 하는 것이 움직이기 편하다. 등은 언제나처럼 곧게 펴고 팔을 옆으로 내려서 시계 방향으로 10번 돌린다. 다시 시계 반대 방향으로도 10번 더 돌린다.

8. 벽을 활용한 스트레칭

벽을 활용하여 어깨 근육 전체를 스트레칭하려면 먼저 벽 옆에 선다. 팔과 손을 쭉 뻗어서 벽에 붙인 다음 허리를 틀면서 어깨를 앞으로 밀어준다.

8. 벽을 활용한 스트레칭

이미지 출처: Genial.guru

이 글에서 소개한 스트레칭을 매일 또는 하루걸러 한 번씩 하면 어깨가 훨씬 편안해지고 통증도 완화할 수 있다. 직장이든 집에서든 장소에 구애받을 필요도 없으니 잊지 말고 어깨를 펴주자.

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  • García, N., Navarro, N., Caballero, R., Díaz, J., & Ojeda, D. B. (2007). Biomecánica del hombro y sus lesiones. Canarias Médicas y Quirúrgicas.