효율적인 운동 후 회복 방법과 중요성

규칙적으로 운동하는 사람은 누구나 운동 후 충분히 휴식해야 한다. 충분히 몸을 쉬어줘야만 운동 능력이 향상하고 부상을 예방하여 운동 목표를 이룰 수 있다.

운동 후 회복 및 휴식에 관해 크게 신경 쓰지 않는 사람들이 많은데 운동 전 준비 운동과 휴식 모두 운동 능력을 개선하는 핵심 요소다. 이번 글에서는 효율적인 운동 후 회복 방법에 관해 알아보도록 하겠다.

운동 후 회복

운동 후 회복은 운동의 연장선이나 마찬가지이며 다시 운동하기 전 몸 상태로 되돌리는 과정이라고 할 수 있다.

우리 몸은 운동 후 회복 과정을 통해 손상된 근육을 재생하고 심박수와 특정 호르몬 수치를 정상화한다.

격렬한 운동은 우리 몸의 신경과 근육 및 대사에 스트레스를 주며 혈당 수치를 내려가게 만들 수 있다.

스트레스를 받고 혈당 수치가 떨어지면 이화 작용 호르몬인 코르티솔 분비가 촉진되고 동화 작용을 하는 테스토스테론 호르몬 수치가 떨어진다. 이럴 때 충분한 휴식을 취하고 몸을 회복해야만 코르티솔 분비를 막을 수 있는 것이다.

운동 후 제대로 휴식하는 일은 프로 선수에게만 국한되지 않는다. 몸 상태나 운동 목표와 상관없이 운동 후에는 적합한 회복 단계를 밟아야만 부상도 예방할 수 있다.

운동 후 회복 핵심 요소

다음의 운동 후 회복 핵심 요소를 기억하고 몸을 정상적인 상태로 되돌리도록 하자.

1. 운동 중 휴식하기

운동 중 충분히 휴식하는 일도 무척 중요하다. 특히 이제 막 운동을 시작한 사람이라면 운동 중간중간 충분한 휴식을 취하는 것이 필수다.

운동 목표와 무관하게 초보자는 운동 후 하루 정도 쉬는 버릇을 들이도록 한다. 운동 후 휴식은 건강 이상을 예방하고 오히려 운동 목표를 빠르게 달성하는 데 도움을 주기 때문이다.

2. 운동 후 회복 촉진을 위한 스트레칭

운동을 마치고 충분히 스트레칭해야만 긴장된 근육이 이완된다. 반대로 운동 전 스트레칭은 근육을 수축하여 회복을 더디게 하며 근육통을 심화할 수 있다.

운동 후 최소한 20분 정도 스트레칭하는 데 시간을 투자한다. 스트레칭으로 근육을 충분히 풀고 냉찜질하면 회복 속도가 빨라진다.

3. 운동 후 빠른 회복을 위한 수분 보충

신체 활동으로 손실된 수분을 반드시 보충해야만 몸이 정상적인 상태로 돌아갈 수 있다.

운동 후에는 체중의 150% 정도의 수분을 보충할 수 있도록 물을 두세 번에 걸쳐 나눠 마신다. 처음에는 800mL를 마시고 그 이후 15분마다 200mL 정도씩 물을 마시자.

4. 글리코겐 수치 조절

글리코겐 수치에도 신경을 쓰도록 한다. 근육 손상을 최소화하려면 체내 글리코겐 수치가 어느 정도 유지되어야 한다. 글리코겐은 단백질 합성과 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 주기 때문이다.

운동 전후 어떤 음식을 먹느냐에 따라 운동 능력과 운동 후 회복이 좌우된다. 운동 전에는 고단백의 건강한 지방이 함유된 음식을 먹고 장시간 운동할 계획이라면 파스타나 쌀 같은 복합 탄수화물을 추가한다.

5. 술과 소염제 등의 해로운 성분 피하기

몸의 회복 속도를 늦추는 술과 소염제처럼 해로운 성분의 음식은 피해야 한다.

근육과 결합 조직의 재생을 방해하는 성분을 섭취하면 회복이 더뎌지고 운동의 효율성도 떨어진다.

6. 운동 후 회복을 위한 오메가-3 챙겨 먹기

운동 후 지방이 많은 생선이나 호두를 소량씩 챙겨 먹으면 격렬한 운동 후 발생하는 근육통을 완화할 수 있다.

오메가-3의 또 다른 효능은 몸의 스트레스를 완화하고 혈액 순환을 촉진하는 소염 효과다. 블루베리 같은 과일도 근육통 완화에 좋다.

운동 후 회복을 위한 핵심 사항은 운동 목표를 달성하는 데 필수이니 몸에 좋은 식단과 휴식 시간을 잘 지키면서 열심히 운동하자.