체수분 부족으로 인해 몸에 나타나는 증상

19 6월, 2020
체수분 수치가 1% 감소하면 운동 능력이 14%나 떨어진다고 한다. 체수분 수치가 떨어지는 탈수는 우리 몸에 어떠한 영향을 미치는지 알아보자.
 

체수분 부족으로 인한 탈수는 생명을 위협할 수도 있다. 극단적인 상황을 예방하려면 탈수 관련 증상과 우리 몸의 변화를 정확히 알아두는 것이 건강한 생활에 도움이 될 것이다.

적절한 체수분 유지는 건강에 필수이므로 나이가 많거나 격렬한 운동으로 수분 소실이 극심한 운동선수는 탈수 예방에 신경 써야만 한다.

갈증을 느끼면 이미 체수분 부족 상태다

운동선수는 다른 사람보다 더 체수분 부족으로 인한 갈증을 자주 느끼는 편이다. 체수분이 1% 감소하면 운동 능력은 14%나 저하하므로 운동 중에 항상 충분히 수분을 섭취해야만 한다.

체수분을 유지하는 방법은 다양하다. ‘병원 영양학’지는 운동 전후는 물론 운동하는 동안에도 수분 공급이 필수라는 연구 결과를 발표하기도 했는데 정상적인 체수분 수치를 유지하려면 30분 운동하고 생수 200mL(6oz)를 마셔야 한다.

체수분 부족 증상

근육 경련

근육 경련의 원인 중 하나인 전해질 불균형은 탈수로 인해 발생한다.

운동으로 체수분이 손실되면 근육통을 느낄 수 있음으로 계속 수분을 보충해줘야 한다. 특히 고온 다습한 환경에서는 체수분이 쉽게 빠져나가므로 주의한다.

체수분 탈수

근육통이나 근육 경련을 예방하려면 수분과 무기염이 함유된 스포츠음료 마시기도 좋다. 2015년 발표된 논문에 따르면 스포츠음료는 전해질을 보충하여 근육 경련 발생률을 낮춘다고 한다.

체수분 부족으로 발생하는 현기증

탈수의 전형적인 증상인 현기증은 체수분이 3%~4% 정도 손실되어 혈액량이 줄면서 세포 내 영양 공급에 문제가 생길 때 발생하는 증상이다. 심각한 경우 장기 문제로까지 이어질 수 있다.

탈수 상태가 되면 우리 몸은 최대한 체수분 수치를 유지하기 위해 땀을 배출하지 않는데 이 상태에서 체온이 계속 상승하면 열사병 같은 위험한 증상이 나타날 수 있다.

체수분 현기증
 

채소로 체수분 손실 예방하기

전략적인 수분 섭취를 위해서는 식품의 수분 함량을 생각하고 식단을 짤 필요가 있다. 채소 대부분은 수분 함량이 높아서 체수분을 유지하고 탈수 관련 합병증을 예방하는 데 도움이 된다.

수분 함량이 높은 과일과 채소를 규칙적으로 먹으면 체수분 손실을 걱정할 필요가 없다. 그중에서도 대표적인 여름 과일인 수박과 멜론은 더위를 이기고 탈수 증상을 예방하는데 제격이다.

광천수도 챙겨 마셔야 하는데 요즘은 탄산음료를 물 대신 마시는 사람들이 많다. 탄산음료는 청량감을 주지만 체수분 수치 향상에는 큰 도움이 되지 않으며 설탕 함량이 높아서 건강에 좋지 않다.

탄산음료는 아주 가끔만 마시고 매일 2리터가량 물을 마셔서 체수분을 보충하도록 한다.

체수분 채소

건강을 위협하는 탈수증

탈수증은 건강에 큰 위협이 된다는 사실을 기억하고 되도록 생수를 자주 마신다.

운동할 때는 더 신경 써서 물을 마셔야만 근육 경련과 근육통 외에 다른 질환의 발병을 예방할 수 있다.

수분 함량이 높은 채소와 과일은 체수분 유지를 돕는 식품이므로 매일 식단에 포함하고 물 대신 당분이 많은 탄산음료를 마시는 일은 피하도록 한다.

 
  • Mar Bibiloni M., Vidal Garcia E., Carrasco M., Julibert A., et al., Hydration habits before, during and after training and competition days among amateur basketball players. Nutr Hosp, 2018. 35 (3): 612-619.
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