Hvordan trene i henhold til menstruasjonssyklusen din
Menstruasjonssyklusen din består av tre faser: follikkelfasen, eggløsningen og lutealfasen. Hormonforandringene som kvinner gjennomgår i løpet av denne perioden av livet er godt dokumentert. Dette betyr at du kan bruke dem til din fordel ved å tilpasse treningsrutinen til fasen du opplever i menstruasjonssyklusen din. Ved å gjøre dette vil du sikre bedre resultater.
Fasene i menstruasjonssyklusen din
Follikkelfasen
Denne fasen starter på den første dagen i syklusen, når menstruasjonen er over, og den varer til dag tretten. I løpet av denne fasen opplever du visse fysiologiske endringer. En av disse endringene er at kroppen din begynner å få det meste av energien fra glykogen, noe som får deg til å forbrenne mindre fett enn vanlig.
I tillegg til dette er stoffskiftet på det laveste punktet én uke før eggløsningen. I løpet av denne tiden er det økt følsomhet for insulin, og det er derfor kroppen din har en høyere toleranse for karbohydrater.
I løpet av denne fasen av menstruasjonssyklusen din bør du gjøre dristigere og mer intense treningsøkter. På denne måten vil du oppnå de beste resultatene. Dessuten vil det å utføre energiske øvelser bidra til å redusere effekten av en langsom metabolisme.
Når det gjelder kostholdet ditt, prøv å øke antall karbohydrater du spiser. Hvis du prøver å definere musklene dine, kan du også øke belastningen. Ved å følge disse tipsene blir det lettere for musklene dine å vokse.
Eggløsning
Denne fasen skjer i løpet av den 14. og 15. dagen av syklusen din, og den varer i omtrent 16 til 32 timer, som er når egget ditt fester seg til livmoren din. I løpet av denne fasen kan appetitten din avta. Noen mennesker tror dette er en naturlig konsekvens, instinktet ditt kan være fokusert på å formere seg i stedet for å spise.
I motsetning til den forrige fasen av menstruasjonssyklusen begynner stoffskiftet å øke hastigheten i denne fasen. Det er også en økning i styrke siden kroppen din er på sitt høyeste testosteronnivå. Denne endringen kan føre til en større risiko for skade siden du ikke har så mye nevromuskulær kontroll.
Når du trener, oppnår du bedre ytelse. Dra nytte av dette og gjør noen gode treningsøkter. Du bør imidlertid alltid huske på denne styrkeøkningen for å unngå å skade deg selv.
Prøv å redusere antall karbohydrater i kostholdet ditt, siden toleransen for insulin begynner å synke.
Lutealfasen
Dette er den siste fasen av menstruasjonssyklusen din. Kvinner opplever vanligvis større appetitt og mathunger. Av denne grunn har de en tendens til å innta mellom 100 til 500 overflødige kalorier per dag.
I løpet av denne fasen får stoffskiftet også et løft. Dette er imidlertid et løft som kan være opptil 10 prosent mer enn det som skjer i follikkelfasen.
Du har også lav sensitivitet for insulin. Derfor anbefaler vi å redusere inntaket av karbohydrater i løpet av disse dagene. Dette vil få kroppen din til å bruke fett som den viktigste energikilden.
Muskelgevinster når sitt toppunkt i løpet av dette stadiet. Dette skjer fordi det er en større frigjøring av veksthormonet, noe som også bremser aldring.
En sunn livsstil i henhold til menstruasjonssyklusen din
I løpet av denne fasen reduseres produksjonen av serotonin, lykkehormonet. Derfor kan du oppleve humørsvingninger og mathunger oftere. Til slutt beholder kroppen din også mer væske.
Når det gjelder trening i denne fasen, anbefaler vi å gjøre øvelser med lav intensitet, siden oksygen har vanskeligere for å nå alle musklene. Det er best å gjennomføre aerobe økter.
Når det gjelder kostholdet ditt, er det viktig å kontrollere mathunger i løpet av denne perioden. Husk at en raskere forbrenning vil bidra til å forbrenne mer fett. Å spise mørk sjokolade og frukt vil hjelpe deg å holde deg på sporet.
Hvis du ønsker å redusere vannretensjon bør du ikke tilsette ekstra salt i maten din, i tillegg til å drikke mye vann.
Avslutningsvis bør kvinner bli kjent med fasene i menstruasjonssyklusen og endringene som skjer i hver enkelt. Med den informasjonen vil de kunne velge bedre treningsrutiner og spise riktig mat for å holde seg i form.