Fem mageøvelser for å styrke kjernemuskulaturen
Utover det faktum at det kan forbedre utseendet ditt, vil mageøvelser for å styrke kjernemuskulaturen også ha en positiv effekt på ditt fysiske velvære. Nedenfor vil vi dele fem øvelser for å hjelpe deg med å nå dette målet.
Flere og flere mennesker er bekymret for utseendet sitt samt for å holde seg sunne. Denne fordelaktige trenden får folk flest til å være spesielt oppmerksomme på kjernemuskulaturen sin, siden synlige magemuskler er synonymt med fysisk attraktivitet og et sunt liv.
Alle er imidlertid ikke klar over de mest effektive måtene å trene magemusklene på. Nedenfor vil vi dele noen mageøvelser som hjelper deg med å styrke kjernemuskulaturen din slik at du kan få drømmemagen.
Fordelene med mageøvelser for å styrke kjernemuskulaturen din
Hvorfor er mageøvelser avgjørende for å styrke kjernemuskulaturen din? Utover de ubestridelige kosmetiske fordelene er det også noen helserelaterte:
- Reduserer ryggsmerter. Å trene kjernemuskulaturen er et utmerket forebyggende tiltak for de vanlige ryggsmertene de fleste mennesker lider av i dag.
- Bidrar til å forbedre holdningen. En sterk kjernemuskulatur reduserer slitasje på ryggraden. På denne måten unngår du ytterligere fremtidige komplikasjoner, for eksempel brokk og problemer med korsryggen.
- Forbedrer idrettsytelsen. Gitt at magemusklene spiller en rolle i mange av bevegelsene du gjør mens du driver med idrett, er det veldig fordelaktig å trene dem for dette formålet. I tillegg kan det å trene kjernemuskulaturen føre til bedre pust.
Fem mageøvelser for å styrke kjernemuskulaturen din
1. Øvelser for den nedre delen av magen
Eksperter anerkjenner to øvelser for å styrke den nedre delen av magen: Fjellklatreren og beinløft. Fjellklatreren består av å stå med ansiktet ned mens man lener seg på hendene, i en posisjon som ligner på planken.
Før så det ene kneet mot brystet og la det andre alltid være litt bøyd. Videre gjentar du øvelsen med det andre kneet. Gjenta prosessen så raskt du kan i 30 sekunder.
For å gjøre beinløft må du ligge på ryggen med ansiktet opp. Strekk ut bena og løft dem så høyt du klarer, som om du prøvde å danne en 90-graders vinkel mellom dem og kroppen. Du kan gjøre øvelsen med begge bena samtidig eller veksle mellom dem. I tillegg kan du gjøre sett med 10, 20 eller 30 repetisjoner.
2. Planken for å styrke kjernemuskulaturen
En annen flott måte å trene og styrke kjernemuskulaturen din på. Isometriske styrkeøvelser for kjernemuskulaturen, som planken eller øvelse nummer tre på denne listen, krever at du holder en stilling mens du puster tilstrekkelig i en viss periode. Dermed jobber de med bekkenbunnen og den indre buken.
For å gjøre en planke må du ligge med ansiktet ned og støtte kroppen din på tærne og underarmene. Du må holde denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Forsikre deg om at overkroppen, bena og nakken din er i en rett linje. Du bør også unngå å heve rumpa. Du kan gjøre tre eller fire sett.
Vil du gjøre øvelsen vanskeligere? Prøv å gjøre den med armene utstrakt eller med bena fra hverandre. Du vil se at dette vil få magemusklene til å strammes enda mer!
3. Hollow body hold
Du må også holde en posisjon for å gjennom føre h ollow body hold, en av de beste mageøvelsene. Du trenger imidlertid ikke å ligge med ansiktet ned som når du gjør en planke, men med ansiktet opp.
Denne øvelsen består av å løfte bena og armene i to 45 graders vinkler mens du ligger med ansiktet opp på gulvet. På denne måten danner bena, overkroppen og armene en slags “U”, et smil eller en liten båt, som du kan se på bildet under.
Hver repetisjon skal vare mellom 20 eller 30 sekunder. Du kan imidlertid tilpasse denne tiden til din fysiske form. Vi anbefaler å gjøre samme antall serier som planken. Du kan imidlertid også ta hensyn til en personlig treners anbefalinger og meninger.
4. Korte crunches eller 90-graders crunches
Denne mageøvelsen kan være misvisende. Når du begynner tror du kanskje at den er enkel. Etter hvert som sekundene går vil du imidlertid merke at den blir mer intens.
Korte crunches består av å ligge på ryggen og løfte bena i en 90 graders vinkel. Det er best å krysse dem for ekstra stabilitet. Deretter, med hendene bak hodet, fører du magen nærmere knærne. Med andre ord, som om du gjorde en “halv crunch”.
På den annen side er 90-graders crunches en variant av den forrige. I stedet for å stoppe halvveis, bør du få magen så nær knærne som mulig. Du vil føle at magen jobber når du gjennomfører repetisjonene, som skal være omtrent 15-20 per sett.
5. Mageøvelser: sykkel-situps
For det første, legg deg på ryggen, legg armene bak hodet og strekk ut bena. For å begynne øvelsen bør du bøye det ene benet og løfte hofta slik at kneet berører albuen på motsatt side. Med andre ord, før høyre kne til venstre albue.
Sykkel-situps er en av de mest intense mageøvelsene. Det er dermed best å gjøre omtrent fire eller fem 20 sekunders sett.
En av hovedfordelene med disse mageøvelsene er at du kan gjøre dem med din egen kropp (du trenger ikke apparater), når som helst og i komforten av ditt eget hjem. Du trenger ikke noe spesielt utstyr eller elementer, bare en myk og stabil overflate og viljestyrke. Prøv dem! Du vil se at du får resultater hvis du holder ut og legger i litt innsats.