4 øvelser for å lindre smerter i korsryggen

Det finnes flere gode måter å lindre ryggsmerter på, for eksempel ved hjelp av smertestillende midler, hjemmeremedier, og varme omslag. Men, trening er også en naturlig og effektiv måte å forhindre smerter og ubehag på. Ta notater av de følgende øvelsene!
4 øvelser for å lindre smerter i korsryggen

Siste oppdatering: 11 september, 2019

Korsryggen består av fem ryggvirvler, som er ansvarlige for å støtte mesteparten av vekten av overkroppen. Denne regionen er utsatt for lidelser grunnet fysisk utmattelse, vektøkning, å stå eller sitte for lenge, aldring og skader, men også andre faktorer. En god måte å forhindre og lindre smerter i korsryggen på, er gjennom å gjøre visse øvelser.

Å stimulere, styrke og øke fleksibiliteten i korsryggen bidrar til å fjerne smertene. Trening gir også andre fordeler, som bedre holdning, økt blodstrømning og frigjøring av endorfiner.

Øvelser for å lindre smerter i korsryggen

1. Knebøy mot veggen

Dette første alternativet er en isometrisk øvelse som trener bena, ryggen, magen og leggene. Derfor gjør den en utmerket jobb med å styrke korsryggen og dermed redusere smerter og ubehag.

Følg trinnene nedenfor for å gjennomføre øvelsen knebøy mot veggen:

  • Stå oppreist med ryggen vent mot veggen, men omtrent to skritt fra den.
  • Len deg bakover til ryggen berører veggen og begynn å bøy knærne til du når en knebøysposisjon.
  • Det er ekstremt viktig at leggene er vinkelrette i forhold til gulvet og at knærne ikke går utover tærne.
  • Ryggen skal være fullstendig støttet mot veggen, og du bør trekke sammen magemusklene.
  • Hold denne posisjonen i ti sekunder, før du går tilbake til startposisjon, gjenta dette fem ganger.
knebøy mot veggen

2. Bro

Hvis du ønsker å lindre smerter i korsryggen og samtidig tone rumpa, er broen en øvelse du absolutt bør prøve. Alt du trenger for å gjennomføre denne øvelsen, er en matte, slik at du kan unngå blåmerker grunnet friksjon mot gulvet.

  • Ligg på ryggen og bøy knærne til fotsålene hviler på gulvet.
  • Føttene dine skal være på linje med hoftene.
  • Løft hoftene mens du holder armene på bakken.
  • Du må være forsiktig så du ikke bøyer ryggen, men heller løfter den rett opp.
  • Hold denne posituren i ti sekunder, hvil ytterligere ti sekunder, og gjenta deretter øvelsen seks ganger til.
Bro for å lindre smerter i korsryggen

3. Katt/ku: bruk av yoga for å lindre smerter i korsryggen

I yoga er katt/ku-stillingene to separate asanas som vanligvis utføres etter hverandre. Begge stillingene tøyer ut ryggen, inkludert korsryggen, som bidrar til å helbrede ryggsmerter og ubehag.

Som med broen trenger du en yogamatte eller en eller annen type treningsmatte for å gjennomføre disse øvelsene. Følg disse instruksjonene:

  • Stå på hender og knær på matten mens du ser rett fremover. Du vil være i en stilling som ligner et bord.
  • Bøy ryggen sakte til den former en bue, mens du fører haken til brystet.
  • Under denne prosessen er det nødvendig å holde pusten rolig og kontrollert.
  • Gå tilbake til startposisjonen og gjenta disse trinnene i tretti sekunder.
Katt/ku

Når du er ferdig med katteposisjonen, er det på tide å gjennomføre ku-posisjonen, som er illustrert på hovedbildet i artikkelen. Denne yogaposisjonen, i tillegg til å lindre ryggsmerter, frigjør også stress og bidrar til å forbedre koordinasjonen.

  • I samme startposisjon kan du bue ryggen og senke magen samtidig som du løfter blikket fremover.
  • Pust sakte inn og ut mens du gjennomfører denne stillingen.
  • Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta i tretti sekunder.

4. Nedovervendt hund

Nok en gang tilbyr yoga fenomenale øvelser slik at du kan legge smerter i korsryggen bak deg. I dette tilfellet er nedovervendt hund, downward facing dog eller Adho Mukha Svanasana en yogaposisjon som styrker og tøyer ut hele ryggraden.

Samtidig hjelper den deg å oppnå fleksibilitet i beina og fyller kroppen med energi. Følg disse trinnene for å gjennomføre stillingen nedovervendt hund:

  • For å begynne står du oppreist med føttene samlet.
  • Strekk overkroppen framover til hendene berører bakken.
  • Løft hoftene og senk ryggen til du oppnår en opp-ned-V-stilling med kroppen din.
  • Pass på at fotsålene ikke løfter seg fra gulvet.
  • Pust rolig og hold denne stillingen i tretti sekunder.
Nedovervendt hund

Smerter i korsryggen kan være svært irriterende og ubehagelig. Av denne grunn er det viktig å forhindre det til enhver pris. I stedet for å ta smertestillende medikamenter, er det best å gjøre disse øvelsene med et mål om å oppnå bedre og sunnere resultater.

Det kan interessere deg ...
Hva skal du gjøre når yoga forårsaker smerte?
Fit People
Les det hos Fit People
Hva skal du gjøre når yoga forårsaker smerte?

For å begynne med denne disiplinen, bør du alltid ta i bruk en sertifisert instruktør. Hvis yoga forårsaker smerte, må du analysere de mulige årsak...