Proprioseptive øvelser for å unngå skader ved trening

13 september, 2020
Hvis du ønsker å lære hva proprioseptive øvelser er, hvilken innflytelse de har på skader og hvordan du utøver det, ikke gå glipp av følgende artikkel!
 

Propriosepsjon er hjernens evne til å vite den nøyaktige posisjonen som kroppsdelene har til enhver tid. Det handler om å være klar over leddbevegelser, hastighet samt oppdage bevegelseskraften. I denne artikkelen vil vi forklare noen proprioseptive øvelser du kan prøve for å forbedre denne ferdigheten.

La oss først forklare kort hvordan det proprioseptive systemet fungerer. Hjernen og ryggmargen mottar stadig informasjon fra spenningsreseptorene som vi har i forskjellige deler av kroppen (i leddbånd, sener og muskler).

Disse reseptorene sender kontinuerlige signaler til sentralnervesystemet og rapporterer nøyaktig hvilken posisjon de er i til enhver tid. Når for eksempel en muskel strekkes ut eller trekker seg sammen, sender de denne informasjonen til sentralnervesystemet.

Hvis reseptorene er i en situasjon de tolker som farlig, for eksempel overdreven spenning eller utstrekning, vil hjernen sende et svar med en viss kommando for å gjøre de nødvendige justeringene. Målet her er å unngå risikoen som kan føre til skade.

Komponentene i det proprioseptive systemet

La oss se på de forskjellige komponentene som lar kroppen utføre disse funksjonene:

Muskelspoler

Muskelspoler er proprioseptive sensoriske reseptorer lokalisert i muskelstrukturen. De reagerer på en strekkstimulans. Disse sensoriske reseptorene er ansvarlige for å måle lengden på muskelen, nivået av mekanisk stimulering og hvor hurtig disse forandringene skjer.

Hovedfunksjonen er hemming av de antagonistiske musklene. I tilfeller av en rask bevegelse som innebærer en overdreven økning i lengden på muskelen, sender hjernen ordre om å aktivere den myotaktiske refleksen. Denne refleksen genererer en respons ved å trekke sammen muskelen når den opplever brå eller overdreven tøyning for å unngå skader.

 
En mann gjør proprioseptive balanseøvelser.

Senespole

Dette er sensoriske reseptorer som ligger i senene. De er ansvarlige for å måle spenningen utviklet av muskelen. Senespoler informerer hjernebarken om spenningsnivået i musklene.

Senespolene sender en nevrologisk impuls som aktiverer den omvendte myotaktiske refleksen. Når en muskel overskrider spenningsgrensen fungerer denne refleksen som en forsvarsmekanisme for å forhindre muskelskader, for eksempel en rift eller tap av sener.

Reseptorer i leddene

Vi finner dem i leddkapsler og leddbånd. Denne typen reseptorer informerer hjernebarken om leddets posisjon og bevegelse.

Vestibulære proprioseptorer

De befinner seg i det indre øret og rapporterer om hodets posisjon og bevegelser. Disse proprioseptorene har et nært forhold til følelsen av balanse.

Proprioseptive øvelser og skadeforebygging

Gjennom proprioseptiv trening kan utøveren lære å dra nytte av denne mekanismen. Reflekser (strekk eller myotatiske) som kan oppstå i en uventet situasjon, for eksempel en ankelforstuing, kan manifestere seg riktig (hjelper kroppen å gjenopprette sin leddposisjon) eller feil (en mer alvorlig forstuing).

 

Du kan bruke proprioseptiv trening for å eliminere grunnleggende feilreflekser og optimalisere kroppens respons for å unngå skader.

Når vi lider av en leddskade forverres det proprioseptive systemet, og det er en mangel på informasjon som når sentralnervesystemet. Det er derfor vanskeligere å oppfatte og være klar over posisjonen og bevegelsene til de berørte strukturene etter en skade.

Dette vil igjen gjøre det vanskeligere for kroppen å sende en tilstrekkelig respons, og den vil være mer utsatt for tilbakefall. Av den grunn er det viktig å gjenopprette denne endrede nevrologiske funksjonen ved å omskolere bevegelsen etter en skade.

Proprioseptive øvelser på balanseball.

Hvilke proprioseptive øvelser kan du gjøre?

Du kan trene det proprioseptive systemet gjennom spesifikke øvelser som fører til forbedret styrke, koordinering, balanse og reaksjonstid i visse situasjoner. Disse øvelsene bidrar også til å kompensere for tap av følelser etter en leddskade samt redusere risikoen for at det skjer igjen.

Det er utallige øvelser du kan gjøre for å jobbe med propriosepsjonen. Øvelsene du velger vil imidlertid være forskjellige avhengig av om du er profesjonell idrettsutøver, amatørutøver eller ikke er kjent med regelmessig fysisk trening.

 

Proprioseptive øvelser

Nedenfor finner du forslag til øvelser som kan bidra til å forbedre propriosepsjonen i underkroppen. Det er viktig å merke seg at øvelsene kan tjene som en guide for et sunt individ.

Dette betyr at du kan bruke dem som referanse, men ikke som en retningslinje. Egenskapene til hver enkelt person må alltid tas i betraktning før du designer en treningsrutine.

For å komme i gang kan du utføre flere varianter av bevegelsene der du opprettholder balansen på én fot:

  1. Oppretthold balansen i noen sekunder uten å sette ned foten.
  2. Før en ball fra den ene hånden til den andre.
  3. Kombiner det å føre ballen fra en hånd til den andre med å sprette den i gulvet.
  4. Sprett ballen i bakken med den ene hånden og fang den med hånden på motsatt side.
  5. Før ballen fra den ene hånden til den andre, og kast ballen mot en vegg med den ene hånden og ta imot med motsatt hånd.
  6. Bøy hoftene og kneet (med andre ord, gjør en ettbens knebøy).
  7. Før ballen bak benet du støtter deg på og over benet som ikke er på gulvet.
Kvinner som trener.

Dynamiske øvelser

  1. Gå fremover og utfør et hopp mens du lander på bare en fot. Prøv å opprettholde posisjonen i noen sekunder med riktig leddjustering.
  2. Gli sidelengs og bruk bare en fot for å stoppe deg selv. Vær spesielt oppmerksom på justeringen i kne og ankel.
  3. Jogg i en diagonal linje og stopp innimellom mens du står på en fot.
  4. Gjenta den forrige øvelsen, men prøv å fange en ball når du stopper på en fot denne gangen.
  5. Kombiner side-, front- og diagonale bevegelser med å stå på den ene foten når du stopper.
  6. Prøv å kaste og fange en ball mens du utfører forrige øvelse.
 

Det er verdt det!

Disse øvelsene kan være et flott verktøy for å redusere risikoen for skader. Du må imidlertid huske at det er andre faktorer du ikke kan kontrollere. Muligheten for en skade vil alltid være der.

Til slutt er det verdt å nevne at ustabile plattformer kan gi andre typer stimulans og mer mosjon, men de er heller ikke essensielle. Hvis du har en balansetrener, ikke nøl med å bruke den.

  • Ardila, C., & Villegas, J. B. (2007). Evidencia del trabajo propioceptivo utilizado en la prevención de lesiones deportivas. Medellín, Universidad de Antioquía Instituto Universitario de Educación Física, Colombia.
  • Gonzalez-Jurado, J. A., Boza, S. R., Vázquez, M. C., Bendala, F. T., & Otero-Saborido, F. M. (2016). Comparación de un entrenamiento propioceptivo sobre base estable y base inestable. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 16(64), 617-631.
  • Ruíz, F. T. (2004). Propiocepción: introducción teórica. Internet: www. efisioterapia. net/descargas/pdfs/PROPIOCEPCION_INTRODUCION_TEORICA. pdf.