Ernæring for fotballspillere: Det grunnleggende

Ernæring for fotballspillere, og andre idrettsutøvere generelt, er grunnlaget for gode idrettsprestasjoner. I dagens artikkel vil vi dekke det grunnleggende slik at matinntaket ditt er på samme nivå som treningen!

Å optimalisere kostholdet ditt kan fremme idrettsprestasjoner. Riktig ernæring for fotballspillere er derfor et grunnlag for gode resultater på og av banen. I dag vil vi dekke noen ernæringsstrategier som fotballspillere kan bruke for å forbedre spillet sitt.

Lagidretter på bane, som fotball og baseball, har tidvis høy intensitet. Dette betyr at spillere vil gå gjennom øyeblikk med svært intens anstrengelse fulgt av korte øyeblikk med hvile over en gitt tidslengde. I tillegg kan det være enda mer variasjon i aktivitetsnivået, avhengig av posisjonen som idrettsutøveren spiller.

Fotball som idrett

Før vi dykker inn i ernæring for fotballspillere, er det viktig å se på fotball som en idrett. 

For det første er spillebanen rektangulær og er mellom 100-130 meter lang og 50-100 meter bred. I tilfeller av internasjonale turneringer burde banen være mellom 110 og 120 meter lang og mellom 70 og 80 meter bred.

Deretter har hvert lag elleve spillere og hver av spillerne har en spesifikk rolle i spillet.

Vektøkning: Et vanlig problem med ernæring for fotballspillere

Selv blant profesjonelle fotballspillere finnes det mange ernæringsproblemer som kan oppstå. Dette er spesielt tydelig utenom sesongen når spillerne drar hjem og trener for seg selv.

I løpet av disse månedene pleier idrettsutøverne å gå opp i vekt, hovedsakelig grunnet fysisk hvile. Det er derfor viktig å kontrollere vektøkningen og fokusere treningsøktene før sesongen på å gjenopprette den fysiske formen.

Ernæring for fotballspillere: Kunnskap er nøkkelen

En av de største årsakene til at idrettsutøvere vanligvis har problemer med ernæring, er mangelen på kunnskap. Det er veldig vanlig for spillere å ende opp på et høyprestasjonssenter for idrettsutøvere etter å ha forlatt familiekjernen. I disse sentrene vil da andre tilberede utøvernes mat og alle får samme måltid.

Når utøverne da forlater komforten av treningssentrene vil de derfor ofte ikke ha noen anelse om hvordan de tilbereder et balansert måltid for seg selv. Vanligvis er disse unge voksne fortapt og pleier å ty til ferdiglaget mat og hurtigmat. Hva kan man gjøre for å unngå dette?

Selvfølgelig finnes det enkle matlagingsteknikker som er enkle å lære. Å forstå noen grunnleggende og sunne teknikker som å dampe eller grille mat er et uvurderlig verktøy for idrettsutøvere. Det er imidlertid viktig at de selv i konteksten av fotballklubben sin får verktøyene for å fremme matlagingsferdigheter og læringsprosesser.

Viktigheten av å spise sunt

Nøkkelen når man lærer fotballspillere om ernæring er å hjelpe utøverne med å forstå hvorfor de burde lære denne ferdigheten. Faktisk fremmer et balansert og planlagt kosthold prestasjonene og rekonvalesensen mellom treningsøktene. I tillegg minker en god ernæringsmessig status og nok vann risikoen for skader. Dette skjer i alle idretter, inkludert fotball.

Komplementer fotballtrening med riktig ernæring

Selvfølgelig må en idrettsutøvers trening være tilpasset deres helse og innlemme perioder med hvile. 

Etter hvileperiodene kan intensiteten av treningen øke igjen. Kort tid etter en kamp kan trenerne gi en lavere treningsbelastning igjen for å forberede utøverne på den neste kampen.

Fra et ernæringsmessig synspunkt virker disse øktene som prøvestrategier før den store dagen der kampen finnes sted. Dermed må ernæring for fotballspillere være tilpasset denne typen trening.

En vektløfter vil selvfølgelig ikke ha behov for de samme ernæringsmessige kravene som en fotballspiller. Det er veldig annerledes å spise for styrketrening enn å forberede seg for kondisjonstrening av høy intensitet.

Uansett hva slags trening utøveren skal gjøre, må likevel maten være nøye planlagt og tilpasset deres spesifikke behov. 

Ernæring for motstandstrening 

I tilfeller med motstandstrening burde utøverne ha et høyere inntak av karbohydrater. Selvfølgelig varierer den spesifikke mengden fra én person til en annen.

For spillere som trener flere ganger i uken i lange tidsperioder på medium eller høy intensitet, anbefaler ernæringsfysiologer minst 5-8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag. 

Dersom en spiller ikke oppfyller kravet til inntak av karbohydrater, kan det ha negative konsekvenser for prestasjonene deres. De vil mest sannsynlig føle seg utmattet, slitne og det kan potensielt få konsekvenser for kampdagen.

Ernæring for styrketrening

På den andre siden burde ernæringsplanen for utøvere som fokuserer på styrketrening se litt annerledes ut. Selvfølgelig vil den spesifikke mengden variere etter typen trening: Trening på et vektrom er annerledes enn trening med plymetriske øvelser ute i felten.

Uansett burde idrettsutøvere øke proteininntaket litt på dager som er fokusert på styrketrening. Dette vil la dem beholde muskeløkningen og dessuten forhindre utmattelse.

Vanninntak: Et grunnleggende konsept i ernæring for fotballspillere

Riktig vanninntak burde åpenbart være en av grunnpilarene av treningen. Å drikke nok vann forhindrer skader og forbedrer idrettsprestasjonene våre. I varme omgivelser er det viktig å justere kvantiteten og du kan til og med prøve vannerstatningsdrikker.

Hvis du velger en sportsdrikk eller annen vannerstatning må du selvfølgelig se an svettemengden. Andre hensyn du må ta er intensiteten og varigheten på treningen i tillegg til omgivelsene der treningen finner sted.

En av de vanligste feilene er å drikke vann kun når følelsen av tørste dukker opp. For å sjekke om vanninntaket var vellykket etter en treningsøkt kan du gjøre et enkelt eksperiment:

Vei deg selv – eller idrettsutøveren – før og etter trening. Forskjellen i vekten korresponderer med vanntapet grunnet svette.

Dersom vektvariasjonen er større enn 2 prosent av kroppsvekten, betyr det at utøveren er dehydrert. Det betyr for eksempel i et tilfelle der noen veier 75 kg, at forskjellen man observerer ikke er større enn 1,5 kg.

Kort sagt krever fotball og mange andre idretter en strukturert kostholdsplan. Siden mat er et “drivstoff” for kroppen din, sikrer et balansert kosthold god ytelse.

Vi anbefaler selvfølgelig alltid at alle (som vil gjøre endringer i kostholdet sitt) oppsøker en ernæringsfysiolog på forhånd.