Hva okklusjonstrening er: Fordeler og farer

29 desember, 2019
Når det gjelder idrett og trening, kommer vi ofte over nye treningstrender. Okklusjonstrening er et godt eksempel på dette. Det innebærer å trene med begrenset blodgjennomstrømning.
 

Ettersom vitenskapen har gjort fremskritt, har treningsmetoder fulgt like bak. Okklusjonstrening er en ny treningstrend som ble oppdaget av Dr. Yoshiaki Sato. Det handler om å begrense blodgjennomstrømningen, noe vi vil forklare mer i denne artikkelen.

Lær alt du burde vite om okklusjonstrening med oss i dag. Vi tar en nærmere titt på både risikoene og fordelene med denne treningstrenden. La oss hoppe i det!

Hva okklusjonstrening er

Okklusjonstrening er praksisen med å begrense blodgjennomstrømning fra visse muskelgrupper med et bånd. Begrensningen påføres området nærmest de øvre eller nedre lemmene.

Det eksterne presset til båndet reduserer mengden blod som flyter mot muskelvevet. Det blokkerer også sirkulasjonen i venene. Som et resultat oppstår hypoksi, som skaper betraktelig metabolsk stress. Dette stresset resulterer i store fordeler for muskelhypertrofi.

Hvem kan dra nytte av okklusjonstrening?

Denne treningstrenden kan være veldig nyttig for idrettsutøvere og det finnes studier som beviser dette. I tillegg er okklusjonstrening vanlig i rehabilitering der pasienter ikke kan følge øvelser som leder til hypertrofi.

Et godt eksempel kan være et røket korsbånd, som er en vanlig skade i mange idretter.

Fordelene med okklusjonstrening er:

Når det gjøres riktig, kan okklusjonstrening være veldig fordelaktig, og den fremste fordelen er muskelhypertrofi. Men du burde også vite om andre fordeler med denne nye treningsmetoden:

  • Muskelhypertrofi. På den ene siden har du hypertrofi-øvelser som presser intensiteten over 70% av makskapasitet og på den andre, har du okklusjonstrening. Det sistnevnte har vist resultater for muskelvekst med vekter som var kun 30 prosent av 1RM (én repetisjon maximum).
 
Okklusjonstrening er fordelaktig for muskelhypertrofi.
Bilde: hsnstore.com
  • Styrke. Selv om du ikke kan forvente å nå samme styrkenivå som du ville gjort med vanlige hypertrofi-øvelser, kan du fremdeles se fremskritt. Styrkeøvelser med okklusjon vil hovedsakelig være for eldre pasienter med redusert mobilitet. Noe annet interessant å bemerke seg, er at studier har vist at okklusjon kan hjelpe pasienter med å oppnå tidligere styrkenivå før en periode med stillesitting som en følge av en skade.
  • Senker blodtrykket. Når du trener med tunge vekter, blir senkingen av blodtrykket når det kommer til hvile, viktig. Men i okklusjonstrening er det lave blodtrykket konstant, selv når du løfter vekter.
  • Forbedringer i hjerte- og karhelsen. Selv om fordelene for musklene er større enn for den kardiovaskulære helsen, hjelper denne nye treningsmetoden med utholdenheten i tillegg.

Er trening med begrenset blodgjennomstrømning farlig?

Selv om okklusjonstrening er støttet med gode resultater, burde du også vite om risikoen forbundet med dette når det gjøres feil. Noen av de følgende inkluderer:

  • Nummenhet eller manglende følelse i det påvirkede området etter trening.
  • Mulige problemer med bindevevet. Du kan til og med skade det dersom du ikke utfører okklusjonstreningen korrekt.
 
  • Mennesker med lidelser som blodpropp eller åreknuter har høyere risiko for å lide av disse komplikasjonene. I tillegg burde gravide kvinner ta forholdsregler når de bruker denne treningsmetoden.

Hvordan kan du begynne med okklusjonstrening?

Hvis du ønsker å inkludere denne treningsmetoden i rutinen din, burde du snakke med en profesjonell og lese disse tipsene nøye: 

  • Du kan bruke okklusjon i aerobe aktiviteter som å gå tur eller sykle. Eller så kan du bruke det med vekttrening med lette vekter.
  • Når det gjelder treningsformen, kan du tilsette okklusjon til treningsøvelser som bruker flere ledd, som knebøy eller treningsøvelser med bruk av enkle ledd, som knestrekk. 
  • Når det kommer til intensitetsnivået, burde en styrkeøkt være på rundt 30 prosent av din 1RM.
Okklusjonstrening er ikke farlig i seg selv, men noen risikogrupper må ta forholdsregler.
Bilde: mundoentrenamiento.com
  • Økten din burde ikke vare lenger enn 60 til 75 repetisjoner for hver øvelse. Prøv et sett på rundt 15 repetisjoner.
  • Pausene du tar mellom settene burde aldri vare lengre enn ett minutt eller kortere enn 30 sekunder. 
  • Hvor ofte du trener vil til syvende og sist avhenge av deg og din fysiske tilstand. Vanligvis kan de fleste fullføre tre økter i uken. Men erfarne idrettsutøvere gjør kanskje fire.

Hva er okklusjonstrening: Oppsummering

Som du har lest her i dag, er okklusjonstrening et verktøy som kan gi store fordeler for utøverne dersom det blir anvendt riktig. Men følg tipsene våre og tren under oppsyn av en profesjonell. Hvorfor ikke prøve denne metoden?

 
  • Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A Review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187-200.
  • Pope, Z. K., Willardson, J. M., & Schoenfeld, B. J. (2013). Exercise and blood flow restriction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2914-2926.
  • Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2015). Blood flow restricted exercise for athletes: a review of available evidence. Journal of Science and Medicine in Sport, xxx, 2-8.