De åtte vanligste feilene ved markløft

13 juni, 2020
Det finnes vanlige øvelser som er en del av mange treningsprogrammer, enten på grunn av egenskapene deres eller på grunn av fordelene. Vi må imidlertid være forsiktige og utføre dem på riktig måte.
 

Det er visse øvelser som de fleste idrettsutøvere inkluderer i rutinene sine for forskjellige formål. Vi legger imidlertid ofte ikke merke til den riktige måten å utføre dem på, noe som fører til en rekke tekniske feil som kan ha en dårlig innvirkning på helsen vår. Feil ved markløft er et tydelig eksempel på dette.

Riktig teknikk for markløft

Før vi dykker dypere inn i de vanligste feilene vi gjør når vi utfører markløft, er det viktig å kjenne til den riktige måten å utføre denne øvelsen på. Som vi har sett i tidligere artikler bør vi begynne å løfte stangen helt nede ved bakken.

I mellomtiden må den som utfører markløft opprettholde en rett stilling og låse knærne, både i begynnelsen og på slutten av bevegelsen. Øynene deres skal være på stangen, og derfra skal de bøye knærne og bøye seg ned.

Det er viktig å ta tak i stangen med et grep som er bredere enn skulderbredden. Videre, mens de ser rett frem, skal de skyve hoftene frem.

Samtidig som de strekker ut bena, må de nå en helt oppreist stilling med bena låst. De skal føre skuldrene bakover og presse rumpa fremover.

De 8 vanligste feilene ved markløft

Nå som vi stort sett har dekket riktig teknikk for markløft, skal vi se nærmere på de vanligste feilene vi gjør når vi utfører denne populære øvelsen.

En personlig trener som underviser en nybegynner, slik at hun kan unngå de vanlige feilene ved markløft
 

Vi må huske at det å unngå feilene vi nevner nedenfor vil tillate oss å betydelig redusere risikoen for å lide noen form for skade.

1. Dårlig plassering av føttene

Dårlig plassering av føttene er en av de hyppigste feilene ved markløft. Vi må ta hensyn til både orienteringen (peke litt utover) og separasjonen (de vil praktisk talt være en skulderbredde fra hverandre, med litt mellomrom).

2. Å ville løfte for mye vekt: De vanligste feilene ved markløft

Å utføre markløft feil kan ofte forårsake ryggsmerter. Den viktigste skyldige for denne plagen er å ville løfte mer vekt enn vi klarer. Uansett tilfelle er vi nødt til å gjennomføre en gradvis vektøkning, avhengig av tilpasningene vi oppnår med treningen.

3. Å holde stangen for langt ut fra kroppen

Dette er spesielt vanlig hos personer som nettopp har begynt med markløft. De plasserer stangen for langt ut fra kroppen for å unngå å treffe skinnebeinet. Dette får dem til å bue korsryggen mer enn nødvendig, noe som kan forårsake mye skade.

En kvinne som gjør markløft med hantler i stedet for den tradisjonelle stangen

4. Å ikke aktivere kjernemuskulaturen

Musklene i magen eller kjernemuskulaturen er nøkkelelementer i alle typer vektløfting, og markløft er ikke unntatt fra dette. Det er grunnleggende å opprettholde en god aktivering av magemusklene. Å utføre en god skapulær adduksjon vil bidra til å aktivere dette viktige området under styrketrening.

 

5. Å plassere hoftene for lavt

En annen hyppig feil er å bøye knærne for mye, som om du gjennomfører knebøy. Dette vil føre til mer spenning i leddene, og du klarer heller ikke å aktivere musklene som du faktisk ønsker å aktivere ved markløft.

6. Vanlige feil ved markløft: Å holde stangen feil

Det er veldig viktig å være oppmerksom på hvordan du holder stangen, selv om det tar lengre tid. Vi må sørge for at hendene er i en identisk stilling på begge sider av stangen. Et ujevnt grep kan overbelaste den ene siden av kroppen vår, siden vi vil løfte mer vekt på denne siden.

7. Du løfter stangen med armene

Dette er en annen typisk feil ved markløft for folk som nettopp har begynt med denne øvelsen. I stedet for å løfte med beina, har mange nybegynnere en tendens til å gjøre det med armene. For å unngå ryggsmerter er vi nødt til å trekke sammen magemusklene og løfte stangen ved å skyve fra med beina.

En mann med et ujevnt grep på stangen mens han gjør løfter

8. Å ikke ha nok mobilitet i ryggen

Når de forbereder seg på å utføre sine første løft, opplever mange at ryggen krummer seg for mye og at de ikke klarer å opprettholde en strak posisjon.

For å unngå dette er det viktig å jobbe med mobiliteten i både i rygg- og rombeområdet. På denne måten kan vi unngå problemer i korsryggen, og det er her all vekten faller hvis vi gjør en dårlig bevegelse.

 

Fokuser på å unngå feil ved markløft

Som vi har sett, med en øvelse som er så vanlig som markløft, kommer det en rekke veldig vanlige feil, spesielt for nybegynnere. For å unngå dem er det nødvendig å gjøre en god jobb på det tekniske nivået samt når det gjelder utførelsen.

Hvis vi samtidig styrker magemusklene og jobber med mobiliteten i ryggraden – fra rygg til korsrygg – vil vi kunne unngå enhver skade som skyldes en teknisk dårlig bevegelse.

  • Escamilla, R. F., Lowry, T. M., Osbahr, D. C., & Speer, K. P. (2001). Biomechanical analysis of the deadlift during the 1999 Special Olympics World Games. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(8), 1345–53.
  • McGill SM. Low Back exercises: evidence for improving exercise regimens. Phys Ther. 199