De forskjellige styrketreningssettene
Du bør kjenne til og kunne de forskjellige styrketreningssettene som finnes. Dette vil hjelpe deg å nå treningsmålene dine. I dagens artikkel skal vi ta en nærmere titt på dem. Å forstå dem kan hjelpe deg å planlegge en treningsrutine som passer til dine behov og hjelper deg å nå dine spesifikke mål.
Lær om de forskjellige styrketreningssettene og hvordan du bruker dem i denne artikkelen.
Forskjellige typer styrketreningssett
Akkurat som vi nevnte ovenfor, er de forskjellige styrketreningssettene basert på forskjellige mål. Fortsett å lese for å lære mer om dem i detalj.
1. Supersett
I dag skal vi hovedsakelig fokusere på antagonistiske supersett. Antagonistiske supersett er to sett med forskjellige øvelser som trener to forskjellige muskelgrupper.
I tillegg inkluderer ikke supersett hvileperioder mellom de to settene. Du kan for eksempel begynne med en biceps-øvelse før du hopper rett over til en triceps-øvelse. En fordel med supersett er at du kan gjøre ferdig treningen raskt. Du hviler ett muskelsett når du trener det andre så du kan eliminere pauser.
Ikke bare det, når du trener en antagonistisk muskel, får den antagonistiske muskelen en passiv trening i tillegg, som bidrar til å forkorte gjenopprettingstiden.
2. Pyramidesett: de forskjellige styrketreningssettene
Vi må skille mellom normale og omvendte pyramidesett:
- Omvendte pyramidesett: Når det gjelder omvendte pyramidesett må du håndtere de vanskeligste settene først og avslutte med de letteste. Ettersom du kommer du lengre i treningsøkten din øker du antall repetisjoner. Begynn først med 4 sett ved 85% av din 1RM. Senk så nivået med 5 prosent til du når 65% av din 1RM. Denne metoden vil hjelpe deg å komme deg gjennom den vanskelige starten uten å bli utslitt før du er ferdig.
- Normale pyramidesett: normale pyramidesett har motsatt oppsett, der du begynner lett og avslutter tungt. De er et flott alternativ om du ønsker å spare det tyngste til slutten og gradvis øke vanskelighetsgraden. Sørg for at du kalkulerer 1RM-en din tilsvarende så du ikke blir utbrent før du begynner på det siste settet.
3. Før- og etter-utmattelsessett: de forskjellige styrketreningssettene
La oss ta en titt på de forskjellige før- og etter-utmattelsessettene. De begge inkluderer en isolert øvelse før de går over til en sammensatt øvelse.
- Før-utmattelse: Disse settene begynner med en isolert øvelse, som bicepscurl, før de går over til en sammensatt øvelse, som bicepstrekk. Disse settene fungerer for trening som krever tyngre vekter, og lar deg trene en spesifikk muskelgruppe før utmattelsen treffer deg.
- Etter-utmattelse: i motsetning til sett før utmattelse, begynner etter-utmattelsessett med den sammensatte øvelsen før man går over til den isolerte øvelsen.
4. Kjempesett
Kjempesett er kombinasjoner av øvelser, ofte 4 eller 5, der alle øvelsene fokuserer på den samme muskelgruppen. I tillegg er det svært få pauser under disse settene.
Kjempesett kan være et interessant alternativ om du ønsker å håndtere sammensatte øvelser eller større muskelgrupper. Disse settene inkluderer alt og starter ofte intense før de avsluttes litt lettere.
Brukt tyngre vekter for dine første øvelser, men avslutt kjempesettet med lettere vekter.
5. Burn-out-sett
Burn-out-sett består hovedsakelig av å gjennomføre en rutine før du begynner med et nytt sett for å øke utmattelsen. Du kan for eksempel gjøre benkepress, 1 sett med 10 repetisjoner, og legge til 5 ekstra repetisjoner.
6. Bi-sett og tri-sett
Bi-sett og tri-sett er rutiner som trener de samme muskelgruppene kontinuerlig uten pauser mellom øvelsene. Det første tilfellet er en kombinasjon av to øvelser, og den andre består av tre.
Disse multisettene sikter mot å øke forbrenningen forbi de tradisjonelle nivåene. Bortsett fra å takle forskjellige øvelser, kan du også stimulere den samme muskelen på forskjellige måter med disse settene, som vil gjøre treningsøkten din mer produktiv.
7. Tvungne sett
Tvungne sett avhenger av en ekstern hånd. Først må du gjøre alle repetisjonene du klarer selv. Når du når dine egne grenser må en annen person hjelpe deg å bevege vekten for å øke antall repetisjoner.
Tvungne sett er flott for å øke muskelmasse fordi de utsetter musklene for mer stress enn vanlige treningsøkter. Du må imidlertid være forsiktig så du ikke presser kroppen for hardt da dette kan føre til en skade.
8. Klyngesett: de forskjellige styrketreningssettene
Klyngesett deler øvelsene inn i kortere sett samtidig som det inkluderer korte pauser mellom dem. Denne typen trening sikter mot å oppnå en mer komplett treningsøkt da det øker effektiviteten av hvert sett og hver repetisjon.
Konklusjon
Det er svært mange forskjellige sett innen styrketrening. Ingen av disse settene er imidlertid bedre enn de andre.
Du må velge hvilket sett som passer best for dine mål. Hvis du vurderer å begynne med styrketrening bør du ta en titt på disse alternativene og velge hvilket som passer best for deg!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. (2003). Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise.
- Haff, G., Hobbs, R., Haff, E., Sands W., Pierce, K., & Stone, M. (2008). Cluster Training: a novel method for introducing training program variation. Strength and Conditioning Journal,1(30), 67-76.