Tren kondisjon og styrketrening hjemme

09 september, 2020
Du kan gjøre kondisjon- og styrketrening hjemme. Du kan bruke kroppsvekten din, TRX-bånd og mer fra komforten av din egen stue.
 

En av hovedårsakene til at folk ikke trener er at de sier at de ikke har tid. Mange ganger, enten på grunn av skole eller studier, en travel dag eller rett og slett fordi været ikke er bra, kan det være vanskelig å dra på treningsstudioet. I denne artikkelen skal vi derfor vise deg hvordan du kan trene kondisjon og styrketrening hjemme.

Her viser vi deg flere alternativer for treningen din. Hvis du ikke trener i det hele tatt kan det også være en god måte å begynne å forbedre styrken og kondisjonen din på. Det beste er at du ikke engang trenger å forlate huset ditt.

Øvelser med kroppsvekten for kondisjon og styrketrening hjemme

Styrketrening med kroppsvekt består, som det høres ut, av å bruke kroppsvekten din for å trene. Du trenger derfor ikke noe ekstra utstyr.

Denne typen fysisk trening bidrar til å forbrenne fett og øker muskelmassen din. Ved å gjennomføre disse øvelsene vil du forbedre den fysiske tilstanden, utholdenheten, styrken og hastigheten din. Faktisk bekrefter denne studien av Pérez-López, Santiago, Merino, Sánchez, Valverde og Cerrato fra 2016 dette.

Det finnes mange kroppsvektøvelser du kan gjøre hjemme. For eksempel:

  • Armhevinger: bryst, triceps, skuldre og kjernemuskulaturen
  • Tricepsdips: triceps og deltamuskelen
  • Knebøy: rumpe og lår
  • Bro: rumpe og hamstrings
  • Split squat: underkropp
  • Planke: mage og ryggraden
To kvinner som trener hjemme.
 

  • Sideplanke: De skrå magemusklene, rumpe, abduktormusklene.
  • Oblique crunches: De rette magemusklene.
  • Abdominal hold.
  • Crunches: De skrå magemusklene.

Gå et skritt videre med elastiske motstandsbånd

Hvis du ønsker å øke intensiteten mens du trener hjemme, kan du legge til elastiske motstandsbånd. Du kan kjøpe disse til en lav pris sammenlignet med annet treningsutstyr, og de er enkle å ta med seg.

Motstandsbånd kan tilby et bredt utvalg av øvelser for å forbedre styrke og fysisk tilstand. Denne undersøkelsen av Carreño & Garzón i 2017 uttrykker dette.

Når du kjøper og bruker noen bånd, må du huske at ikke alle er de samme. De har forskjellige egenskaper som bredde, lengde, materiale, grep, osv.

De har også forskjellige motstander. Jo større motstand, jo mer kraft må du utøve for å trene. Vanligvis indikerer fargen på båndet hvor mye motstand det har.

Et annet kjennetegn ved elastiske bånd er at motstanden øker når du strekker dem ut. Avhengig av atletens fysiske forhold og øvelsene, kan det være lurt å bruke et elastisk bånd over et annet.

Øvelser for styrketrening med motstandsbånd hjemme

Her viser vi deg noen øvelser du kan gjøre med motstandsbånd. Husk at noen av disse trenger at du bruker en dør som et festepunkt. Vanligvis følger disse med båndene når du kjøper dem.

  • Sittende roing: rygg, biceps og bakre deltamuskler. Du kan gjøre denne øvelsen sittende ved å bruke føttene som et festepunkt eller du kan feste båndet i døren.
  • Brystpress: brystmuskler, triceps og fremre deltamuskler. Som i forrige øvelse anbefaler vi at du fester båndet i en dør eller en stolpe.
 
  • Skulderpress: midtre deltamuskler og triceps
  • Sidehev: midtre deltamuskler
  • Pallof press: kjernemuskulaturen. Et festepunkt anbefales
  • Benabduksjon: hofteabduktorene
Folk som gjør knebøy på treningsstudioet.

  • Benadduksjon: hofteadduktorene.
  • Knebøy med motstandsbånd: underkropp, med fokus på abduktormusklene.
  • Sidelengs gange med motstandsbånd: hofteabduktorene.
  • Bro med motstandsbånd: rumpe og hamstrings.
  • Bicepscurls med motstandsbånd: biceps.
  • Tricesforlengelse: triceps. Vi anbefaler å bruke et festepunkt.
  • Skulderrotasjoner med motstandsbånd: skulderrotatorene. Det er lurt å bruke et festepunkt.

Forbedre den fysiske tilstanden din med slyngetrening

TRX er et annet veldig tilgjengelig og interessant treningsutstyr som gir deg uendelige muligheter til å jobbe med den fysiske formen din. Som nevnt i denne studien av Zhang (2008) tilbyr de et effektivt supplement til tradisjonelle treningsmetoder.

Suspensjonstrening er en kombinasjon av unike treningsbevegelser. De er rettet mot å forbedre styrke, utholdenhet, koordinering, fleksibilitet, kraft og stabilitet i en enkelt treningsøkt.

For å bruke slynger må du først forankre dem til en dør, i motsetning til de elastiske båndene. Her er noen eksempler på øvelser, samt musklene de jobber med:

 
  • Knebøy med hopp: underekstremiteter (quadriceps, gluteus, hamstrings, osv.).
  • Ettbens knebøy: underekstremiteter.
  • Split squat: underekstremiteter.
  • Brystpress: brystben, triceps, deltamuskler og kjernemuskulaturen.
  • Lukket roing: latissimus dorsi, biceps, deltamuskler og kjernemuskulaturen.
  • Åpen roing: latissimus dorsi, rombemuskelen, deltoider og kjernemuskulaturen.
Kvinner som trener på treningsstudioet med slynger.

  • Deltoid fly: deltamuskler, trapesmuskler, rombemuskelen, infraspinatus og kjernemuskulaturen.
  • ‘Y’ deltoid fly: deltamuskler, trapesmuskler, rombemuskelen, infraspinatus og kjernemuskulaturen.
  • Pullover: de store brystmusklene, triceps, latissimus doris og magemuskulaturen.
  • Biceps: biceps og kjernemuskulaturen.
  • Triceps: triceps og kjernemuskulaturen.

Bruk HIIT-metoden for å trene hjemme

Til slutt, hvis du ikke har mye tid, ønsker å forbrenne kalorier og du liker å avslutte treningsøktene dine utslitt, er HIIT (High-Intensity Interval Training) treningsmetoden du leter etter.

Denne metoden består av gjentatte øvelser i perioder av høy intensitet, etterfulgt av forskjellige restitusjonstider. Hovedmålet er å øke stoffskiftet og maksimere oksygenforbruket.

 
Kvinner som driver med styrketrening hjemme.

For å gjennomføre denne treningsformen trenger du ikke mer enn 20-25 minutter, og du trenger ikke noe utstyr. I tillegg er det vitenskapelig bevis som viser at denne metoden har de samme eller bedre resultater enn vanlig kardiotrening, ifølge Alonso, Fernández og Gutiérrez (2017).

Jobb med kondisjon og styrketrening hjemme!

Alle disse alternativene er ment for å hjelpe deg å holde deg frisk. Vi vet at jobb og skole kan være overveldende, og det kan være vanskelig å finne tid til å trene. Med disse ideene og bare litt tid hver dag kan du imidlertid holde deg i form og sunn!

 
  • Alonso-Férnández, D., Fernández-Rodriguez, R., & Gutiérrez-Sánchez, Á. (2017). Effect of a HIIT programme vs. Extensive Continuous Training on inexperienced individuals. Educació Física i Esports, (130), 84-94.
  • Carreño Montañez, J. E., & Garzón Casallas, D. E. (2017). Efectos de un programa de fuerza en adulto mayor por medio de la aplicación de trabajos con auto carga y bandas elásticas (Bachelor’s thesis).
  • PÉREz-LóPEz, A., Santiago, J. G., Merino, P., Sánchez, C. V., Valverde, I. A., VALVERDE, B. Á., … & Cerrato, D. V. (2016). Beneficios de un programa de ejercicio físico con autocargas y materiales reciclados sobre la composición corporal y la condición física en tercera edad: estudio piloto. Revista Española de Educación Física y Deportes, (413), 21-32.
  • Sanchez Contreras, J. E. (2018). Motivos para realizar ejercicio físico y su relación con la obesidad abdominal en estudiantes de la Facultad de Medicina, San Fernando.
  • Zhang, F. (2018, December). Effect of TRX Suspension Training on Dorsal Muscle Strength and Isometric Muscle Endurance of Police College Students. In 2018 2nd International Conference on Education Innovation and Social Science (ICEISS 2018). Atlantis Press.