10 tips om met gewichtheffen te beginnen

16 november, 2020
Als we beginnen met krachttraining, dan zijn we ons niet altijd bewust van het gevaar dat we lopen als we een oefening verkeerd uitvoeren. De oefeningen met een goede techniek uitvoeren is namelijk essentieel om elke vorm van blessures te voorkomen.

In eerste instantie kan om met gewichtheffen te beginnen in veel gevallen een echte uitdaging zijn. Het doen ervan biedt veel voordelen. Maar tegelijkertijd kan het onjuist uitvoeren allerlei soorten blessures veroorzaken die onze vooruitgang in de weg staan.

Om ervoor te zorgen dat dat niet gebeurt, geven we degenen die willen beginnen met gewichtheffen in het artikel van vandaag een aantal tips.

Welke voordelen biedt gewichtheffen?

Zoals we al eerder zeiden, brengt gewichtheffen een reeks voordelen met zich mee voor zowel onze fysieke staat als onze algemene gezondheid. Enkele daarvan zijn bijvoorbeeld:

  • Het verbetert ons cardiovasculaire systeem
  • Versterkt en verstevigt de betreffende spieren
  • Versnelt onze stofwisseling
  • Het helpt ons vet te verbranden
  • Verlaagt de bloeddruk en verhoogt de botdichtheid 
  • Voorkomt het verlies van spiermassa als gevolg van het ouder worden

De botdichtheid is bij vrouwen nog meer van belang, omdat het in veel gevallen helpt om osteoporose te voorkomen.

Tips om met gewichtheffen te beginnen: het belang van de juiste techniek

Zonder twijfel biedt gewichtheffen meerdere voordelen. Echter, als we niet over de juiste middelen of richtlijnen beschikken zullen de resultaten die we proberen te bereiken contraproductief zijn.

De twijfels die ontstaan als we beginnen met gewichtheffen hebben veel te maken met de hoeveelheid gewicht die we gaan tillen, de lichaamshouding of de frequentie van de trainingen.

Om al deze vragen te beantwoorden is het essentieel om het advies in te winnen van een deskundige in de sportwetenschappen, die ons kan adviseren en eventueel onze techniek kan corrigeren. Dit alles zal ons in staat stellen om risico’s te elimineren en met het zo veilig mogelijk tillen van gewichten te beginnen, waardoor de kans op het oplopen van een blessure wordt verkleind.

Gewichtheffen in de sportschool

Tips om met gewichtheffen te beginnen

Voordat je aan een programma of routine begint, is het belangrijk om deze tips op te volgen als je met gewichtheffen begint:

  • Begin met een goede warming-up. Voordat we beginnen met het heffen van gewichten of halters, is het essentieel om de spieren te activeren die we tijdens de sessie gaan trainen. Dit is de sleutel tot het verminderen van het risico op blessures. Het is het beste om mobiliteitsbewegingen uit te voeren met de belangrijkste gewrichten en de belangrijkste lichaamssegmenten.
  • Belang van de technische uitvoering. Het aanleren van de juiste techniek is cruciaal. In de meeste gevallen is het het beste om hiervoor het advies van een goede deskundige in te winnen. Als dat niet mogelijk is, dan kun je op veel apparaten ook op de plaatjes letten. In het begin moeten we de technische beweging zonder gewicht oefenen en de belasting geleidelijk aan verhogen.

Goede controle over je houding

Gewichtheffen met stang en gewichten

  • De juiste techniek is essentieel: net zoals het hebben van een goede controle over je motorische en posturale bewegingen. Ook hier is de juiste keuze van gewichten erg belangrijk. Tenslotte kan elke beweging die we niet goed onder controle hebben averechts werken.
  • Juiste ademhaling: we moeten de Valsalva-manoeuvre ten koste van alles vermijden en mogen ook bij het gewichtheffen onze adem niet inhouden. We moeten tijdens het gewichtheffen inademen voordat we de beweging uitvoeren en uitademen tijdens de maximale inspanning van de oefening.
  • Wees voorzichtig welk gewicht je kiest: let op het gewicht dat je kiest. Het is het beste om nooit een gewicht te heffen waar we onszelf mee opblazen om te kunnen tillen. Ook hier speelt een goede houding een belangrijke rol.

Verder waar je op moet letten

  • Begin met dumbbells. Wanneer we beginnen met gewichtheffen, is het raadzaam om met dumbbells te beginnen in plaats van met stangen of een machine. Hierdoor kunnen we in het begin meer spierkracht ontwikkelen, wat het makkelijker maakt om de gewichtsbelasting geleidelijk aan te verhogen.
  • Haast je vooral niet: het is essentieel om een goede trainingsvoortgang te volgen. Het belangrijkste is om eerst een goede techniek aan te leren en dan geleidelijk aan het gewicht te verhogen. Door regelmatig te trainen, zullen we de fysieke veranderingen die zich voordoen opmerken.
  • Te allen tijde zorgen voor een goede hydratatie: net bij elke andere activiteit, moet je goed gehydrateerd blijven tijdens de training. Laten we niet vergeten dat 75 procent van onze spieren bestaat uit water, daarom is dit aspect cruciaal, zelfs als we geen dorst hebben.
  • Begin met sets van 15-20 herhalingen: zoals we al eerder zeiden, als we beginnen met gewichtheffen, mag de intensiteit niet al te hoog zijn.
  • We zullen moeten beginnen met drie dagen training per week: het is nodig om rustperiodes tussen de sessies in te lassen, dit omdat in de eerste dagen onze spieren aanzienlijk pijnlijk kunnen zijn.

Conclusies

Zoals we gemerkt hebben, is het voor iedereen mogelijk om te beginnen met gewichtheffen. Om echter een blessure te voorkomen of dat we er voortijdig mee stoppen, is het belangrijk om bovenstaande adviezen op te volgen. Kortom, wacht niet langer, doe je best en word een expert in gewichtheffen!

  • Gunning, J.L., Callaghan, J.P. y MacGull, S.M. (2001). Spinal posture and prior loading history modulate compressive strength and type of failure in the spine: a biomechanical study using a porcine cervical spine model. Clinical Biomechanics, 16, 471-480.
  • Morán-Navarro, R.; Martínez-Cava, A.; Sánchez-Medina, L.; Mora-Rodríguez, R.; González-Badillo, J.; J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise.