Excentrisch gewichtheffen of negatieve weerstandstraining

30 april, 2020
Na het optillen van een gewicht of halter moet je hem ook weer naar beneden brengen. Terwijl de meeste mensen het deel van de set waarbij het gewicht naar beneden gaat associëren met spierontspanning, gebruikt excentrische training het juist om een maximale work-out te bereiken.
 

Bicep curls: een halter optillen en hem daarna snel weer naar beneden brengen: dat is wat de meeste mensen doen om snel door de herhalingen te gaan. Maar…wat denk je ervan als we je vertellen dat het naar beneden brengen van de halter ook aan je training kan bijdragen? Dat is nu waar het bij excentrisch gewichtheffen om gaat!

Je denkt misschien dat je bij een excentrische training elastiek of weerstandsbanden nodig hebt. Maar het zijn juist halters of gewichthef-oefeningen die perfect zijn om een excentrische training mee uit te voeren. De oefeningen zijn niet al te ingewikkeld: ze zijn allemaal hetzelfde, maar in een net iets andere uitvoering.

Excentrisch gewichtheffen of negatieve weerstandstraining

Concentrische en excentrische contractie

Wanneer we een beweging uitvoeren die de spiervezels samentrekt, met als gevolg dat de spier korter wordt, noemen we dat de concentrische contractie, of positieve training. Bij de meeste gewichthef-oefeningen richten we ons vooral op de concentrische contractie.

Wanneer we na het optillen van een gewicht terugkomen in de rustpositie, rekt de spier die kort daarvoor samentrok zich uit. Dit wordt excentrische contractie genoemd, of negatieve training.

Stel je een simpele bicep curl voor. Als je de halter optilt, dan train je positief, maar als je hem laat zakken train je negatief. Terwijl je het gewicht naar beneden brengt houd je controle over je arm en zorg je ervoor dat de spier niet te veel uitrekt.

 

We associëren concentrische contractie vaak als de enige manier om een spier te trainen, maar dit is niet waar. Je kunt je spieren ook trainen door tijdens de excentrische contractie weerstand en meer controle toe te voegen. Kortom, dat is de voornaamste bedoeling van excentrische krachttraining.

Weerstand wordt een bron van kracht

Wanneer je je spieren geconcentreerd samentrekt, zit je meestal op 100 procent van je natuurlijke kracht. Bij excentrische contracties kan je lichaam echter tot wel 140 procent weerstand opwekken, wat negatieve training een indrukwekkende prestatie maakt.

Gewichtheffen met stang

Bovendien wordt in dit deel van de oefening het gewicht altijd door de zwaartekracht naar beneden getrokken. Hierdoor kun je je training onder controle houden, wat je nodig hebt voor hypertrofie. Maar…moet je je training nu baseren op snelheid of gewicht?

Aan de ene kant adviseren deskundigen om excentrieke trainingen langzaam te doen. Aan de andere kant stellen anderen weer dat excentrische trainingen niet gericht moeten zijn op het afremmen van de spier, maar op het tillen van zwaardere gewichten. In ieder geval moet je je trainingen aanpassen aan je lichamelijke conditie.

 

Het definiëren van excentrische training

Gezien het bovenstaande kunnen we zeggen dat excentrische training zich richt op excentrische contractie. Door het toevoegen van gewichten zijn de trainingen met dezelfde halters of gewichten precies dezelfde oefeningen als die we altijd al deden.

Concentrische contracties kunnen niet uit deze trainingen worden weggelaten. De beide contracties uitvoeren kan ervoor zorgen dat de training aanzienlijk uitputtend is, vooral als er zwaardere gewichten gebruikt worden.

Sommige trainers hebben het over pure excentrische trainingen, maar ze gebruiken ze alleen als middel om de basis en het concept ervan te definiëren. In ieder geval is de enige manier om met excentrische training te beginnen door deze aan te passen aan persoonlijke:

  • Kracht
  • Gewicht
  • Ervaring
  • Doelen

Maak een onderscheid tussen de verschillende bewegingen waaruit een oefening bestaat en voer ze met aandacht uit. Teruggaand naar het voorbeeld van de bicep curl, doe een snelle set om aan de concentrische contracties te werken, en concentreer je ook op het excentrische deel.

Als je een set van acht herhalingen doet, gebruik dan vier ervan om je echt op de negatieve training te concentreren. Op die manier worden je gewichthef-oefeningen veel efficiënter.

Excentrisch gewichtheffen met dumbbells
 

Wat heb je aan excentrische gewichtstraining?

Een negatieve weerstandstraining geeft je de volgende voordelen:

  • Kracht: Door je spieren intensiever te trainen, wordt je lichaam sterker en kan het meer weerstand aan. Als gevolg daarvan zul je in staat zijn om zwaardere gewichten te tillen, waardoor je meer spiermassa opbouwt.
  • Hypertrofie: je zult dankzij een intense training meer spiervezels produceren. De langzame bewegingen helpen echt om spiermassa op te bouwen.
  • Blessures voorkomen: je hebt meer kans om bij concentrische contracties een blessure op te lopen dan bij excentrische contracties, omdat in het laatste geval de spieren zich uitstrekken om zich op de inspanning voor te bereiden.
  • Flexibiliteit: Flexibiliteit is een ander voordeel van excentrische trainingen dankzij het feit dat ze de spieren uitrekken. Ze helpen ook je gewrichten in goede conditie te houden.

Om af te ronden, het doen van excentrisch gewichtheffen kan helpen bij de ontwikkeling van je spieren. Voordat je begint moet je wel eerst nadenken over je persoonlijke voorkeuren en behoeften.

 
  • Germán de la Torre. 2016. Entrenamiento excéntrico. Extraído de: https://centropronaf.com/wp-content/uploads/2016/09/TRI-44-78-81-ENTRENAMIENTO-EXCENTRICO.pdf
  • José Carlos Giraldo; T. Carlos Eduardo Nieto; G. Bases fisiológicas del entrenamiento con pesas. 2018. Extraído de: http://academia.utp.edu.co/basicasyaplicadas/files/2018/09/5.-Bases-fisiol%C3%B3gicas-del-entrenamiento-con-pesas-JCGT-CENG.pdf