De voordelen van de dumbbell upright row

28 oktober, 2020
Hoewel het niet de meest gebruikelijke fitnessoefening is, is de upright row erg effectief. Leer hoe je je schouderspieren en triceps kunt versterken met deze geweldige oefening.

Elke oefening die we in de sportschool uitvoeren, heeft ten minste één specifiek voordeel. In het volgende artikel vertellen we je over de dumbbell upright row en waar deze oefening goed voor is.

Wat is de dumbbell upright row?

Deze oefening wordt in veel fitnessroutines aangetroffen, voornamelijk in trainingsschema’s waarbij het doel is om je triceps te laten groeien en de spieren in de schouders te versterken.

Bij deze oefening train je veel spieren, omdat het een complexe beweging is die het hele bovenlichaam traint. Door de oefening met de halter rechtop te doen, versterk je onder andere:

  • deltavormige spieren
  • trapezius
  • spieren in de onderarmen
  • dorsalen
  • brachiale voorste spier
  • serratus-spieren
  • de teres major-spier

De dumbbell upright row wordt uitgevoerd door losse gewichten te gebruiken, één in elke hand.

  • De handpalmen moeten naar binnen wijzen, naar je romp toe.
  • Buig dan je knieën iets en breng je borst naar voren, waarbij je ook je taille een beetje buigt.
  • Je rug moet zo recht mogelijk zijn met je hoofd omhoog en recht vooruit kijkend. De dumbbells ‘hangen’ hierbij naast je lichaam.
  • Daarna til de halters op terwijl je inademt. Je ellebogen moeten voorbij je schouders gaan.
  • Nadat je deze positie een paar seconden hebt vastgehouden, is de volgende stap om je armen langzaam weer te strekken, terwijl je uitademt.

Het is erg belangrijk dat je je wervelkolom niet forceert. Experts raden deze oefening niet aan voor mensen met lage rugpijn, wervelkolomproblemen of rugklachten.

Wat zijn de voordelen van de dumbbell upright row?

Vrouw doet de dumbbell upright row

Er zijn tal van voordelen aan het uitvoeren van deze oefening die in zoveel routines wordt gebruikt. Allereerst creëert het de aanmaak spiervezels in je borst en schouders. Daarom gebruiken veel bodybuilders en mensen die spiermassa willen opbouwen dumbbell upright row. Andere voordelen van deze oefening zullen we hieronder bespreken.

1. De dumbbell upright row zorgt voor hypertrofie

Als je goed gedefinieerde spieren en strakke bovenarmen wilt hebben, zoals bijvoorbeeld bodybuilders, mag deze oefening niet ontbreken tijdens je training. Het is goed omdat het je bovenste ledematen specifiek en onafhankelijk traint. Ook zijn de bewegingen traag, zodat het je spieren sneller definieert.

2. Het corrigeert bewegings-a-symmetrieën

Om deze oefening te doen, moet je je armen tegelijkertijd omhoog en omlaag brengen. Dit ziet er misschien heel eenvoudig uit, maar dat is het eigenlijk niet. Asymmetrie komt heel vaak voor bij mensen die sporten omdat we allemaal een kant hebben die ‘bekwamer’ is dan de andere.

Door op deze manier te werken, met de halter rechtop, gebruik je beide armen tegelijkertijd en worden ze op dezelfde manier getraind. Zo kun je een eventuele asymmetrie die je in je spieren opmerkt corrigeren.

3. De dumbbell upright row verbetert je evenwicht

Vrouw doet oefeningen met halters

Om deze oefening met dumbbels te doen, moet je je romp naar voren brengen en de positie een paar seconden vasthouden. Deze oefening vereist daarbij het optillen van de halters, dus je moet je evenwicht bewaren om niet te vallen.

In tegenstelling tot oefeningen met apparaten of een halterstang worden de bewegingen uitgevoerd met twee losse halters. Dit is perfect voor uitgebalanceerde en gecoördineerde bewegingen.

4. Het stelt je in staat grotere bewegingen te maken

Met de dumbbel upright row versterk je je bewegingsbereik, vergroot je je kracht en heb je meer flexibiliteit terwijl je aan een specifiek deel van je lichaam werkt.

In het begin bereik je misschien niet eens het onderste deel van je gezicht bereiken met de halter, maar door mee te oefenen zul je zien dat je je armen kunt blijven heffen zonder moe te worden.

Het bewegingsbereik van je armen wordt elke keer groter en dit zal je helpen bij de ontwikkeling van andere oefeningen voor je bovenste ledematen, of je ze nu doet met halters, staven of apparaten.

5. De dumbbell upright row maakt je sterker

Ten slotte heeft een ander voordeel met betrekking tot deze oefening met de halter in deze positie te maken met je vermogen om steeds meer gewicht op te tillen.

Sterke schouderspieren zijn zeer belangrijk en deze oefening helpt je om ze te ontwikkelen. Bovendien isoleert het de specifieke spieren en genereert het een geweldige stimulans in de natuurlijke spiervezels.

Dit zijn absoluut genoeg redenen om de dumbbel upright row toe te voegen aan je routine. Vraag je trainer als je twijfelt of je het goed uitvoert en vraag om hulp zodat je deze oefening correct kunt doen.