Instabiliteitstraining: wat is het en waar is het voor?
Bij de zoektocht naar meer activering van het spier- en zenuwstelsel is instabiliteitstraining tegenwoordig een ideale optie. In het volgende artikel leggen we het concept en het nut van dit type training uit.
Instabiliteitstraining
In het laatste decennium is instabiliteitstraining een zeer populaire methode geworden in sportcentra, revalidatieklinieken en sportscholen. Het wordt gebruikt voor allerlei doelen zoals betere sportprestaties, betere gezondheid, blessurepreventie of sportrevalidatie.
Wat bedoelen we met instabiele materialen? Dan hebben we het over hulpmiddelen die we gebruiken om meer stabilisatie te verkrijgen. Ze zorgen voor een onstabiele omgeving die de proprioceptieve activiteit en de eisen van de neuromusculaire controle zal verbeteren.
Definitie van stabiliteit
Stabiliteit wordt gedefinieerd als ‘het vermogen van een lichaam om zijn evenwicht te bewaren, om zo te voorkomen dat het uit balans raakt’. We kunnen ook zeggen dat het het vermogen van een of andere structuur is om terug te keren naar zijn positie wanneer er een storende kracht op wordt uitgeoefend.
In het bijzonder leggen verschillende auteurs (zie bibliografie) uit dat, om voldoende stabiliteit te hebben, het noodzakelijk is om op de volgende niveaus goed te functioneren:
- Spieren: om weer in balans te komen, moeten we hiervoor genoeg kracht hebben.
- Neuraal: het is niet genoeg om gespierde structuren te hebben die in staat zijn om bepaalde niveaus van kracht te genereren. We moeten ook het vermogen hebben en gebruiken om ze op een bepaalde intensiteit en op het juiste moment te activeren.
Eerst en vooral werken we bij de instabiliteitstraining vooral op het neurale niveau. Wat nu als we stabiliteit moeten genereren bij een beweging die we in een onstabiele situatie uitvoeren? Dan moeten we eerst onze spiercomponent trainen.
Het is belangrijk om van dit aspect op de hoogte te zijn, want zelfs als we een goed getrainde neurale component hebben om een beweging te stabiliseren, zullen we falen als we niet de juiste structuur hebben om deze uit te voeren. In dit geval zou er overmatig veel gewicht op de gewrichten van het te trainen gebied komen te liggen.
Evenwicht
Een definitie van dit begrip is een generieke term die de dynamiek van de lichaamshouding beschrijft om vallen te voorkomen. We kunnen het ook anders definiëren. Als een begrip dat verband houdt met de krachten die op het lichaam inwerken en de inertiële kenmerken van de lichaamssegmenten.
Op het neurale en fysiologische niveau hangt ons evenwicht bijvoorbeeld van drie aspecten af:
- Proprioceptief: het proprioceptieve systeem geeft ons informatie over spier-, pees- en gewrichtsstructuren.
- Vestibulair: reageert op lichaamsbewegingen door de ruimte en veranderingen in de hoofdpositie.
- Visueel: verwijst naar het systeem en de weg die het verstrekken van visuele informatie met zich meebrengt.
Effecten van instabiliteitstraining
Er zijn vele studies, zoals bijvoorbeeld die van Behm, Drinkwater, Willardson en Cowley, die aantonen dat het trainen op onstabiele oppervlakken de activering van de kernspieren meer verhoogt dan die welke we onder stabiele omstandigheden uitvoeren.
Deze grotere lumbale en abdominale activering wordt veroorzaakt door de noodzaak om de wervelkolom te stabiliseren. Daarnaast om controle over de houding te behouden. Daarom hebben we, volgens auteurs zoals Grenier, in het geval van hogere niveaus van instabiliteit van de wervelkolom, nodig:
- Grotere activering van onze kernspieren.
- Een verhoging van de activeringsgraad van de agonisten- en antagonistenspieren.
- Meer betrokkenheid van het antagonistische spierstelsel.
- Grotere behoefte aan gewrichtsstabiliteit.
- Meer gewrichtstijfheid.
- Minder vermogen om kracht te produceren.
Instabiliteitstraining in revalidatie en gezondheid
Vanuit het oogpunt van revalidatie en gezondheid lijken dit soort hulpmiddelen de mogelijkheid te bieden om de kans op lage rugpijn te verminderen. Bovendien helpen ze de zintuiglijke efficiëntie van zachte weefsels die de enkel en de knie stabiliseren, te verhogen. Daarom stelt dit type training ons in staat om:
- De normale functies van de stabiliserende spieren te herstellen.
- De kernspierfunctie te behouden of te verbeteren.
- Het vergemakkelijken van proprioceptieve heropvoeding van geblesseerde benen.
Instabiliteit in blessurepreventie
Wat zijn nu de effecten van dit soort trainingen op blessurepreventie? De wetenschappelijke literatuur heeft de effectiviteit van de oefeningen op onstabiele oppervlakken kunnen verifiëren.
Het trainen van de gewrichten met potentieel destabiliserende krachten kan een noodzakelijke stimulans zijn voor de ontwikkeling van effectieve compenserende neuromusculaire patronen. Deze kunnen helpen bij het voorkomen van blessures aan de benen.
Een van de conclusies die we bijvoorbeeld kunnen trekken uit literatuuronderzoek is dat instabiliteitstraining het totale risico op een blessure aan de benen met ongeveer 40 procent verlaagt. Dit kan te danken zijn aan de verbetering van de proprioceptie van de weke delen of zelfs aan de verbetering van het evenwicht.
Vooruitgang in de instabiliteitstraining voor het creëren van onstabiele situaties
Vervolgens geven we je voorbeelden van het creëren van onstabiele situaties. Dit is gebaseerd op het taakverloop van een lagere moeilijkheidsgraad naar een hogere. Eerst en vooral wordt het op deze manier makkelijker om trainingen te ontwerpen.
- Steunpunt (van hoog naar laag)
- Bewegingssnelheid, van isometrisch naar dynamisch
- Geassocieerde motorische patronen (oculopedische en oculomanuele coördinatie)
- Verstoring van het reguliere balanssysteem (visueel systeem en positie)
- Onstabiel oppervlak: verloop van een grotere tot een kleinere mate van beweging en niveau van instabiliteit
- Ondersteuning: van het hoogste naar het laagste aantal steunen
- Grotere spierspanning met externe weerstand
- Gebruik van verplaatsingen
Al deze variabelen kunnen afzonderlijk of gezamenlijk worden ingevoerd, afhankelijk van de specifieke situatie van degene die de training volgt. Het is namelijk belangrijk om de training aan ieder individu aan te passen.
Vergelijking van trainingen: instabiliteit tegenover stabiliteit
Na bestudering van de wetenschappelijke studies en de informatie uit relevante artikelen kunnen we enkele conclusies trekken over de vraag of we op onstabiele oppervlakken of juist op een stabiele ondergrond moeten trainen:
- Sommige studies vergeleken kernspieractivatie via onstabiele middelen of dezelfde oefeningen zonder instabiliteit, maar met zware belastingen. Na analyse van de resultaten vonden ze dat de grootste activering wordt bereikt vanuit een stabiel medium.
- In een studie uit 2010 hebben Chulvi-Medrano, Garcia-Masso, Colado, Pablos de Morales en Fuster de musculaire activering van de paravertebrale zone vergeleken na het uitvoeren van conventionele deadlifts op een stabiel oppervlak en op een onstabiel oppervlak. Na analyse van de gegevens over de elektromyografische activiteit, was de conclusie dat de beste resultaten, in termen van krachtproductie en spieractivatie, voortkomen uit de uitvoering van deze oefening op een stabiel oppervlak.
- De meeste studies concluderen dat op hogere niveaus van externe instabiliteit, er minder toepassing van agonistische kracht is. Daarom moeten we, om de krachtprestaties te verbeteren, een hoge mate van externe stabiliteit hebben.
- Wat betreft de musculaire activering in de bovenste ledematen, verklaren de studies dat de musculaire activering van de triceps en de deltoïden groter was bij het uitvoeren van push-ups en chest presses in onstabiele omstandigheden. Ze vonden echter geen significant verschil in de pectoralis major en de anterior rectus abdominis bij het uitvoeren van deze oefeningen op stabiele of onstabiele oppervlakken.
Conclusie
Niet alle studies hebben grotere elektromyografische en spieractiveringsrecords kunnen aantonen bij het uitvoeren van oefeningen op een onstabiele basis.
Bovendien is het belangrijk om te weten dat de spieractivatie kan worden beïnvloed door het gebruik van een onstabiele ondergrond. Deze omstandigheid is te danken aan het feit dat de spieren die deelnemen aan een beweging niet altijd een hogere graad van activering krijgen.
Allereerst moeten we weten wat het werkelijke doel van onze training is. Hierdoor weten we of het nuttig is om dit middel als een aanvulling op onze training te gebruiken.
Pas het echter nooit exclusief toe. Het is noodzakelijk om te onderzoeken en te analyseren of er een groter voordeel of nadeel is bij het uitvoeren van de oefeningen op een stabiele of onstabiele ondergrond.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Drinkwater, E. J., Pritche|, E. J., & Behm, D. G. (2007). Effect of instability and resistance on unintentional squat-lifting kinetics. Interna6onal Journal of Sports Physiology and Performance, 2(4), 400.
- Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30(1), 33-45.
- Chulvi-Medrano, I., García-Massó, X., Colado, J. C., Pablos, C., de Moraes, J. A., & Fuster, M. A. (2010). Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. The Journal of Strength & Conditioning Research,24(10), 2723-2730.
- Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2012). Declaración de Posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio: La Utilización de Inestabilidad para el Entrenamiento del Núcleo (CORE) en el Acondicionamiento de Poblaciones Deportivas y No Deportivas. PubliCE Standard.
- Behm, D.G.; Drinkwater, E.J.; Willardson, J.M.; Cowley. P (2010). The use of instability to train the core musculature review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. Vol. 35
- Peña, G., Heredia, J., Moral, S., Mata, F., & Da Silva Grigoletto, M. (s.f.). Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el Rendimiento . journal PubliCE Standard .
- Peña, G. (2014). Entrenamiento funcional y superficies inestables.
- Marin, P. J. (2010). Nuevas directrices del entrenamiento de fuerza en situaciones inestables.