Odżywianie przed maratonem – ważne wskazówki

Sportowcy wytrzymałościowi mogą cierpieć na stan zwany „niedokrwistością biegacza”. Aby uniknąć jego konsekwencji, trzeba wiedzieć, jak się odżywiać przed zawodami.
Odżywianie przed maratonem – ważne wskazówki

Ostatnia aktualizacja: 14 kwietnia, 2021

Maraton to test wytrzymałościowy, którego przygotowanie wymaga szeregu starań podczas doboru menu. Odpowiednie odżywianie przed maratonem może zaważyć nawet na życiu biegacza!

Celem diety sportowców startujących w tej dyscyplinie jest osiągnięcie dobrego stanu składu ciała oraz zwiększenie wydolności metabolicznej.

Poprzez dietę można osiągnąć oba cele. Konieczne jest jednak przeprowadzenie szeregu strategii i protokołów żywieniowych w celu optymalizacji produkcji energii i maksymalizacji utraty tkanki tłuszczowej.

Jeśli bierzesz udział w biegach długodystansowych zadbaj o odpowiednie odżywianie przed maratonem. Ten artykuł dostarczy ci odpowiednie wskazówki i rozwieje Twoje wątpliwości.

Odżywianie przed maratonem: przerywany post

Skuteczność postu przerywanego w utracie wagi została wykazana naukowo. Można się o niej przekonać na przykład w artykule opublikowanym w czasopiśmie Clinical Nutrition ESPEN. Branie pod uwagę okołodobowych cykli hormonalnych pod kątem przyjmowania pokarmu stymuluje produkcję hormonu wzrostu, co oznacza wzrost lipolizy i redukcję tkanki tłuszczowej.

Ponadto pomijanie posiłków zmniejsza szanse zakłócenia równowagi energetycznej na korzyść nadmiernego spożycia. Wpływa to pozytywnie na redukcję masy ciała.

Z tego powodu post przerywany jest jednym z preferowanych protokołów, jeśli celem jest poprawa składu ciała. W przypadku biegaczy długodystansowych posty mają wartość dodaną.

Trening wykonywany w tych okresach braku pożywienia może zwiększyć organiczną i metaboliczną adaptację organizmu do ćwiczeń. W ten sposób stymuluje się również reprodukcję mitochondriów oraz efektywność utleniania lipidów do produkcji energii, co pozytywnie wpływa na wyniki sportowca.

Zagwarantuj odpowiednie spożycie białka u biegacza maratońskiego

W celu poprawy składu ciała często stosuje się diety zbyt niskokaloryczne. Konieczne jest jednak zagwarantowanie spożycia białka, aby poprawić regenerację sportowca i uniknąć utraty tkanki mięśniowej, która nie wpływa korzystnie na wydajność.

Zdrowe źródła białka

W związku z tym spożycie białka w ilości do 2 gramów na kilogram wagi dziennie zapewnia korzystne działanie w celu zapewnienia odbudowy uszkodzonej tkanki, jak stwierdzono w artykule opublikowanym w czasopiśmie Nutrients.

Ponadto zaleca się spożycie co najmniej 25 gramów białka o wysokiej wartości biologicznej po treningu, aby wspomóc regenerację mięśni po wysiłku.

Zadbaj o spożycie żelaza

Jedną z najczęstszych dolegliwości, jakie dotykają sportowca wytrzymałościowego, jest tak zwana niedokrwistość, lub anemia biegacza. Wiąże się ona z ruchem, powodującym ciągłe i silne uderzanie stopą na poziomie ścięgna Achillesa, co powoduje pękanie czerwonych krwinek.

Aby zminimalizować wpływ tej sytuacji i zapobiec stanowi chronicznego zmęczenia i znużenia spowodowanego anemią, należy zadbać o odpowiednie spożycie żelaza.

Sałatka z indykiem

W tym celu konieczne jest zagwarantowanie przyjmowania pokarmów pochodzących od zwierząt. Ponadto nie można pomijać także produktów złożonych z warzyw oraz owoców bogatych w witaminę C, które stymulują wchłanianie tego minerału.

Z drugiej strony może być wskazane uzupełnienie lub monitorowanie dawek witaminy B12 spożywanej wraz z dietą. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia niedoboru natlenienia mięśni.

Jeśli jednak podejrzewasz, że możesz cierpieć na zespół niedokrwistości biegacza, natychmiast udaj się do lekarza specjalisty. Dzięki temu uzyskasz niezbędne zalecenia, aby jak najszybciej wyjść z tej sytuacji.

Podsumowanie – Dobre odżywianie przed maratonem to podstawa

Maraton to bardzo wymagający test wytrzymałościowy. Aby konkurować w tego typu dyscyplinach w bezpieczny sposób, konieczne jest skrupulatne dbanie o dietę. Istnieją pewne protokoły, takie jak przerywany post, które mogą być korzystne w poprawie wydajności i składu ciała.

Jednak konieczne jest monitorowanie spożycia białka, aby uniknąć utraty tkanki mięśniowej w ramach diety niskokalorycznej. Odpowiednio wysokie ilości tego składnika odżywczego zmniejszą wpływ katabolizmu na masę mięśniową, co mogłoby zwiększyć ryzyko kontuzji.

Na koniec pamiętaj, że musisz też szczególnie uważać na ryzyko anemii biegacza. W tym celu konieczne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia żelaza w diecie.

Odbywa się to poprzez regularne spożywanie mięsa, a także niektórych warzyw, które mają wysoką zawartość tego minerału. W tym celu zaleca się włączyć je do diety razem z pokarmami będącymi źródłem witaminy C, w celu poprawy ich wchłaniania.

To może Cię zainteresować ...
Jak przebiec maraton bez zatrzymywania się?
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Jak przebiec maraton bez zatrzymywania się?

By przebiec maraton konieczne jest uprzednie przygotowanie. Trzeba mieć też na uwadze parę aspektów. Poznaj kilka pomocnych wskazówek!



  • Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermitten fasting on the lipid profile: assesment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • West DWD., Sawan SA., Mazzulla M., Williamson E., Moore DR., Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: a double blind crossover study. Nutrients, 2017.