Tłuszcze nasycone – czy są szkodliwe dla zdrowia?

Jak szkodliwe dla zdrowia są produkty takie jak mięso, mleko, kokos i jajka? Przedstawiamy najnowsze odkrycia dotyczące tłuszczów nasyconych.
Tłuszcze nasycone – czy są szkodliwe dla zdrowia?

Ostatnia aktualizacja: 14 grudnia, 2020

Od lat tłuszcze nasycone zaliczano do składników odżywczych szkodliwych dla zdrowia. Jednak dzisiaj stanowisko ekspertów zaczęło się zmieniać. Dzieje się tak, ponieważ najnowsze artykuły naukowe zaprzeczają niektórym twierdzeniom, które uważano za utrwalone.

Do tej pory tłuszcze dzielono na dwie grupy: dobre i złe. Do pierwszej należały nienasycone kwasy tłuszczowe, natomiast do drugiej należały tłuszcze nasycone i trans. Jednak najnowsze badania wskazują, że tłuszcze typu trans jako jedyne mogą wywierać negatywny wpływ na zdrowie.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone charakteryzują się tym, że w temperaturze pokojowej mają postać stałą. Jest to charakterystyczne dla produktów pochodzenia zwierzęcego i niektórych tłuszczów roślinnych, takich jak olej kokosowy.

Ich spożycie kojarzono zwykle ze wzrostem poziomu cholesterolu w organizmie, chociaż obecnie zależność ta wydaje się nie mieć podstaw naukowych. Potwierdza to badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients, w którym nie stwierdzono istotnej korelacji między spożyciem jaj – zawierających tłuszcz nasycony – a zmianą profilu lipidowego.

To samo dotyczy również oleju kokosowego, który w badaniu opublikowanym przez Nutrition Reviews wykazał korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. I to pomimo wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i trójglicerydów o średniej długości łańcucha.

Wszystko wskazuje na to, że pochodzenie składnika odżywczego jest ważniejsze niż sam rodzaj substancji.

Tłuszcze nasycone przekształcone w trans są szkodliwe

Chociaż tłuszczów nasyconych jako takich nie można uznać za szkodliwe, ich przemiana w kwasy tłuszczowe trans uchodzi już za niebezpieczną. Taka sytuacja ma miejsce, gdy lipidy poddaje się działaniu wysokich temperatur.

Należy zauważyć, że ze względu na charakter ich wiązań chemicznych tłuszcze nasycone wykazują większą podatność na tę przemianę niż tłuszcze nienasycone. Z tego powodu bardziej zaleca się gotowanie na oliwie z oliwek niż na maśle.

Oliwa z oliwek

Jednocześnie ważne jest, aby „uciekać” od ultra przetworzonych produktów przemysłowych. Zawierają dużą ilość tłuszczów nasyconych, aby poprawić smakowitość produktu.

Ponadto są zwykle pieczone lub gotowane w wysokich temperaturach, co prowadzi do przekształcenia tych lipidów w tłuszcze trans. Poza tym zazwyczaj zawierają w swoim składzie cukry i inne szkodliwe dodatki.

Jedzenie większej ilości tłuszczu może dobrze wpływać na zdrowie?

Wbrew powszechnej wiedzy samo jedzenie tłuszczu nie jest szkodliwe, a wręcz przeciwnie. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, musimy dostarczać mu organizmu nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Nie martw się więc, czy tłuszcze stanowią 30% czy 40% całkowitej liczby kalorii w diecie. W rzeczywistości zdrowsze będzie ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów. Pamiętajmy jednak, że nie należy całkowicie wykluczać ich z diety.

Bierzmy również pod uwagę pochodzenie tłuszczów. Zawsze wybieraj świeże, wysokiej jakości produkty. Ta kategoria pokarmów obejmuje między innymi mięso, ryby, jajka, nabiał, oleje i orzechy.

Z drugiej strony, zawsze unikaj ciastek, wstępnie przygotowanych produktów przemysłowych i przetworzonego czerwonego mięsa. Ten ostatni produkt jest szczególnie szkodliwy dla zdrowia.

Tłuszcz nasycony nie jest zły

Jak już powiedzieliśmy, tłuszcze nasycone nie są szkodliwe dla zdrowia, a nawet są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Ich spożycie nie wpływa na negatywne zmiany w profilu lipidowym ani na zwiększenie ryzyka chorób układu krążenia. Nie wiąże się też ze wzrostem zachorowalności na raka, o ile tłuszcze pochodzą ze świeżym produktów.

Z tego powodu nie musisz się bać tłuszczów nasyconych. Powinno one stanowić część diety, chociaż w rozsądnych ilościach.

Nie należy też lekceważyć podaży tłuszczów nienasyconych, ponieważ mogą one modulować stan zapalny i gwarantować prawidłowość wielu reakcji fizjologicznych i hormonalnych. Zwróć również uwagę na metody gotowania, ponieważ poddawanie kwasów tłuszczowych działaniu wysokiej temperatury pogarsza ich jakość.

Jajko

W każdym razie nie zapominaj, że tłuszcz jest szczególnie kalorycznym składnikiem odżywczym, ale również bardzo sycącym. Włączenie dużych ilości tłuszczu może zaburzyć równowagę energetyczną zwiększając przyjmowaną ilość kalorii, co przekłada się na przyrost masy ciała, czego należy unikać.

Krótko mówiąc, spożywaj tłuszcze, również nasycone, ale zawsze w ramach zbilansowanej diety. Na koniec pamiętaj o regularnych ćwiczeniach fizycznych, aby uniknąć problemów ze zdrowiem i zmniejszyć ryzyko zachorowania.

To może Cię zainteresować ...
Zdrowe tłuszcze: poznaj 6 wspomagających rozbudowę mięśni
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Zdrowe tłuszcze: poznaj 6 wspomagających rozbudowę mięśni

Chociaż zwykle myślimy o nich jak o czymś niezdrowym, istnieją też zdrowe tłuszcze wspomagające rozbudowę mięśni. Z nich nie musimy rezygnować.



  • Blesso CN., Fernandez ML., Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease: are eggs working for or against you? Nutrients, 2018.
  • Eyres L., Eyres MF., Chisholm A., Brown RC., Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev, 2016. 74 (4): 267-80.