Żelazo w ćwiczeniach fizycznych: jaka jest jego rola?

Żelazo w ćwiczeniach fizycznych: jaka jest jego rola?

Ostatnia aktualizacja: 29 czerwca, 2020

Żelazo to pierwiastek, który odgrywa kluczową rolę w homeostazie. Czytając dzisiejszy artykuł dowiesz się jaką rolę odgrywa żelazo w ćwiczeniach fizycznych.

Twój metabolizm to istotny czynnik, o którym należy pamiętać podczas ćwiczeń. Bierze w nim udział wiele hormonów i składników odżywczych, które zazwyczaj są pogrupowane w makro i mikroskładniki odżywcze. Należy do nich również żelazo. Ale czy wiesz jaką rolę odgrywa żelazo w ćwiczeniach fizycznych? Dowiesz się tego z dalszej części artykułu.

Chociaż wiele osób koncentruje się w zakresie diety głównie na tłuszczach i węglowodanach (makroskładnikach), to mikroskładniki są równie ważne. Żelazo to mikroskładnik, który odgrywa niezwykle ważną rolę zwłaszcza w ćwiczeniach fizycznych i procesach przemiany materii.

Czym jest żelazo?

Żelazo to bardzo lekki metal ciężki, który jest obecny w małych dawkach w wielu produktach spożywczych i suplementach. Chociaż podtrzymywanie podstawowych funkcji życiowych nie wymaga dostarczania ogromnych ilości żelaza, to mimo tego odgrywa ono kluczową rolę.

Jeżeli nie będziesz dostarczała go w odpowiednich ilościach, istnieje spore ryzyko rozwoju schorzenia nazywanego anemią.

Żelazo znajduje się w różnych formach w całym ludzkim organizmie, jednak rzadko kiedy można je znaleźć swobodnie przemieszczające się w krwiobiegu. W zależności od tego, czy musi być magazynowane czy też zużywane, może być związane z jedną z dwóch protein:

  • Transferyna: żelazo wiąże się z tym białkiem, gdy musi dostać się do określonej części ciała, w której jest potrzebne.
  • Ferrytyna: to białko przechowuje żelazo. Kiedy będzie potrzebne, oddziela się od ferrytyny i wiąże z transferyną.

Działanie żelaza w ciele

Główna, najważniejsza funkcja żelaza to dostarczanie tlenu do tkanek ciała. Żelazo to jeden ze składników kompleksu noszącego nazwę hemy, który stanowi kluczową część struktur tworzących hemoglobinę i mioglobinę.

Produkty zawierające żelazo - żelazo w ćwiczeniach fizycznych
  • Hemoglobina to jedna z najważniejszych protein w ludzkim ciele. Znajduje się w czerwonych krwinkach i przechwytuje tlen oraz wiąże go z komórkami krwi, gdy przechodzą przez płuca. Kiedy przechodzą przez tkanki, uwalniają tlen, aby tkanki mogły z niego korzystać.
  • Mioglobina to białko odgrywające kluczową rolę w tkankach mięśniowych. Przechwytuje tlen i pozwala mięśniom funkcjonować we właściwy sposób. Tkanka mięśniowa potrzebuje do działania dużych ilości tlenu.
  • Jest również obecne w cytochromach w wątrobie, czyli związkach białkowych, które metabolizują różne leki i substancje.

Hem składa się ze struktury w kształcie pierścieni noszącej nazwę porfiryny, w której środku znajduje się cząsteczka żelaza. Hem nadaje czerwony kolor krwi i mięśniom, ponieważ znajduje się zarówno w hemoglobinie, jak i mioglobinie.

Jaką rolę odgrywa żelazo w ćwiczeniach fizycznych?

Jeżeli przyjrzymy się podstawowemu sposobowi działania żelaza w ludzkim ciele, z łatwością zrozumiemy znaczenie, jakie odgrywa w ćwiczeniach fizycznych:

Właściwa ilość żelaza przekłada się na odpowiedni poziom hemoglobiny we krwi. To z kolei poprawia dostarczanie tlenu do kluczowych tkanek biorących udział w ćwiczeniach, takich jak tkanka tłuszczowa, mięsień sercowy i mięśnie prążkowane. Tkanka tłuszczowa potrzebuje tlenu, aby rozkładać cząsteczki tłuszczu i dostarczać energię mięśniom, które również potrzebują tlenu z płuc.

Jak upewnić się, że spożywasz wystarczające ilości żelaza?

Przestrzegając zróżnicowanej, a zarazem zrównoważonej diety, zazwyczaj nie będziesz miała problemów z poziomem żelaza i nie będziesz musiała stosować suplementów. Wyjątek stanowią różne schorzenia genetyczne, jak choćby talasemia, które pojawiają się dość rzadko.

Jeżeli zaobserwujesz u siebie objawy anemii z niedoboru żelaza, musisz skonsultować się ze swoim lekarzem. Jednak powinnaś być w stanie uniknąć takiej sytuacji, jeśli w Twojej diecie znajdą się odpowiednie produkty spożywcze. Poza tym jedząc je poprawisz swoje osiągi w sporcie.

Wszystkie z poniższych produktów zawierają żelazo:

  • Czerwone mięsa,
  • Soczewica i inne rośliny strączkowe,
  • Orzechy, takie jak orzechy włoskie czy pistacje,
  • Komosa ryżowa,
Miska komosy ryżowej

Żelazo odgrywa kluczową rolę w dbaniu o zdrowie i wyniki sportowe

Widzisz więc, że właściwy poziom żelaza w diecie jest niezwykle istotna. Odgrywa ono kluczową rolę w wielu ważnych procesach, takich jak dotlenianie tkanek czy usuwanie toksycznych substancji przez wątrobę.

Z kolei dotlenianie tkanek to niezwykle ważny czynnik podczas ćwiczeń. Dostarczanie odpowiedniej ilości żelaza sprawi, że Twoje mięśnie będą pracowały we właściwy sposób, a Twoje osiągi staną się jeszcze lepsze!

This might interest you...
Jak zwiększyć masę mięśniową? Jedź te produkty!
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Jak zwiększyć masę mięśniową? Jedź te produkty!

Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, powinieneś zwiększyć częstotliwość i intensywność treningów. Jest najważniejsze jest przestrzeganie zdrowej ...



  • Rubeor, A., Goojha, C., Manning, J., & White, J. (2018). Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes? In Sports Health (Vol. 10, Issue 5, pp. 400–405). SAGE Publications Inc. https://doi.org/10.1177/1941738118777488
  • Clénin, G. E., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2016). Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Schweizerische Zeitschrift Fur Sportmedizin Und Sporttraumatologie, 64(1), 6–18. https://doi.org/10.4414/smw.2015.14196
  • Suedekum, N. A., & Dimeff, R. J. (2005). Iron and the athlete. Current Sports Medicine Reports, 4(4), 199–202. https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000306207.79809.7f
  • Clénin, G. E., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2016). Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Schweizerische Zeitschrift Fur Sportmedizin Und Sporttraumatologie, 64(1), 6–18. https://doi.org/10.4414/smw.2015.14196
  • Berg, J. M., Tymoczko, J. L., & Stryer, L. (2002). Hemoglobin Transports Oxygen Efficiently by Binding Oxygen Cooperatively.