Ćwiczenia beztlenowe: korzyści i zagrożenia dla zdrowia
Ćwiczenia beztlenowe, czyli anaerobowe to inny rodzaj wysiłku fizycznego, podczas którego energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych. Do tych procesów dochodzi, gdy uprawiasz sport o wysokiej intensywności w krótkich odstępach czasu. Niesie on zarówno korzyści, jak i zagrożenia dla twojego zdrowia.
W poniższym artykule odkryjesz jak zmaksymalizować zalety i zminimalizować wady tego typu wysiłku.
Ćwiczenia beztlenowe: korzyści i zagrożenia dla zdrowia
Czy ćwiczenia beztlenowe mogą przynieść nam korzyści zdrowotne? Najpopularniejsze wśród naukowców, dietetyków i kardiologów są jednakowoż ćwiczenia aerobowe-tlenowe. Są zalecane jako uzupełnienie zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. Ale praktyka ćwiczeń beztlenowych może również być bardzo pozytywna i nieść wiele dobrego.
Chociaż istnieje wiele badań dotyczących wykorzystania procesów tlenowych w sporcie oraz tego, jak poprawia on zdrowie układu sercowo-naczyniowego i przyspiesza metabolizm, mniej wiadomo o ćwiczeniach beztlenowych.
Chociaż niewłaściwie wykonywana praktyka ćwiczeń anaerobowych wiąże się z pewnym ryzykiem, może być również niezwykle korzystna, gdy jest wykonywana w bezpieczny i kontrolowany sposób.
Sprawdź, czym dokładnie jest wysiłek beztlenowy i poznaj przykładowe ćwiczenia oraz rodzaje treningów anaerobowych.
Co to są ćwiczenia beztlenowe?
Nasze komórki potrzebują tlenu do swoich wewnętrznych procesów. Dlatego oddychanie i cały system krążeniowo-oddechowy jest odpowiedzialny za dystrybucję tego gazu do wszystkich tkanek ciała. Pomaga to organizmowi wykorzystać ten zasób i przekształcić go w energię.
W szczególności nasze mięśnie są niezwykle wrażliwe na zmiany pewnych poziomów tlenu w tkankach. Kiedy jest go niewystarczająco, mięśnie ulegają przemęczeniu, a nawet obumarciu. W takich sytuacjach nie mają możliwości na przekształcenie składników odżywczych w energię wewnątrz komórek.
Chociaż stwierdzenie, że ćwiczenia beztlenowe wykonuje się w absolutnym braku tlenu, w gruncie rzeczy jest sprzeczne z prawdą.
Rzeczywistość jest taka, że te ćwiczenia wywołują swego rodzaju „dług tlenowy”. Mięśnie mogą wykonywać szereg ruchów, skurczów i rozluźnień, które wymagają tlenu więcej niż jest dostępne.
Ale ten proces pozostaje „na koncie” do uregulowania w najbliższej przyszłości. Mięśnie będą musiały pobrać ten tlen, po zakończeniu intensywnego ćwiczenia.
Wszystkie standardowe ćwiczenia są w gruncie rzeczy aerobowe. To znaczy, że na początku przyspieszają tempo oddychania i krążenia.
Częstszy oddech zapewnia zapotrzebowanie na tlen w wykorzystywanych tkankach. Jednak w niektórych intensywnych ćwiczeniach, po pewnym czasie, wymagania tlenowe są zbyt duże.
Przekraczają to, co płuca są w stanie wchłonąć z oddechem, a mięśnie zaczynają wytwarzać energię z obecnych w nich złogów. Oznacza to, że tlen zostanie uzupełniony dopiero wtedy, gdy wysiłek ustanie.
Oznacza to, że „beztlenowy wysiłek” pochodzi tak na prawdę z generowania długu tlenowego. Organizm ogranicza aktywność do wyczerpania zapasów tlenu i będzie wymagał od swoich układów uzupełniania zużytego w tym momencie tlenu.
Ćwiczenia beztlenowe- poznaj ich rodzaje
W tradycyjnych planach treningowych, ćwiczenia beztlenowe są wykonywane w celu zwiększenia masy mięśniowej. Jest to tak zwany trening siłowy. Polega on na podnoszeniu ciężarów do momentu zmęczenia mięśni – to daje im bodziec do wzrostu.
Możemy podzielić te ćwiczenia na trzy główne grupy:
- Kalistenika: są to ćwiczenia wykorzystujące masę własnego ciała. Używasz własnej masy ciała, aby się podnieść lub wytrzymać opór. Nie potrzeba do niego żadnego sprzętu. Są to na przykład: pompki, przysiady, brzuszki, deska i inne.
- Maszyny siłowe: tutaj różnorodność jest na prawdę ogromna. Istnieje wiele maszyn, które koncentrują się na określonych grupach mięśni lub obszarach anatomicznych. Warto trenować równomiernie, mięśnie wszystkich partii.
- Wolne ciężary: na przykład podnoszenie ciężarów, martwy ciąg lub wyciskanie na desce są formą wolnych ciężarów. W ich przypadku ciężary nie stanowią części jakiejkolwiek maszyny. To nie tylko ćwiczenie rozwijające siłę, ale także równowagę i mobilność stawów.
Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń beztlenowych
Gdybyśmy mieli podsumować korzyści płynące z ćwiczeń beztlenowych dla zdrowia człowieka, główne punkty byłyby następujące:
- Poprawa wytrzymałości mięśni: według wielu badań, mięśnie szybko ulegają zmęczeniu, gdy nie mają zapewnionej wystarczającej ilości tlenu. Kiedy często wykonujesz tego typu ćwiczenia beztlenowe, tkanki zaczynają dostosowywać się do tej sytuacji. Wydłuży to czas, jaki mięśnie mogą spędzić na skurczach lub rozluźnieniu, podczas generowania długu tlenowego. W dłuższej perspektywie zwiększy to twoją wytrzymałość i siłę
- Hipertrofia mięśni: jak wskazuje nowe badanie, ćwiczenia beztlenowe zwiększają masę i objętość mięśniową. Jest to związane z poprawą jakości życia w starszym wieku i zapewnieniem długowieczności. Wynika to z faktu, że wraz z upływem czasu, naturalnie tracimy mięśnie, spowalnia się nasz metabolizm, co osłabia całe ciało.
- Redukcja tkanki tłuszczowej: wszystkie typy ćwiczeń fizycznych pomagają w redukcji masy ciała. Redukując tkankę tłuszczową eliminujesz jedne z najbardziej niekorzystnych czynników dla twojego zdrowia sercowo-naczyniowego: poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Trening beztlenowy pozwala spalić więcej kalorii, przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej.
Ryzyko związane z ćwiczeniami bez tlenu
Ryzyko związane z ćwiczeniami beztlenowymi jest ściśle związane z aktualnym stanem zdrowia osoby uprawiającej sport. Osoby w podeszłym wieku nie reagują tak samo, jak zdrowy, młody człowiek.
Możliwość urazu podczas takich ćwiczeń jest bardziej prawdopodobna. Należy uważać, aby nie popchnąć mięśni do granic ich możliwości.
Jeśli tak się stanie, mogą wystąpić poważne skurcze, przerwania lub nadwyrężenia tkanek i mięśni. Dlatego właśnie tak ważne jest, aby znać maksymalne obciążenie, które jest w stanie udźwignąć twoje ciało. Ostrożnie podchodź do zwiększania ciężarów. W taki sposób, twoje tkanki będą mogły dostosować się do większego zakresu ruchu.
Dokładnie zaplanuj swoje ćwiczenia- ułóż plan treningowy
W przypadku osób w podeszłym wieku należy pamiętać, że stawy i mięśnie również ulegają starzeniu. Oznacza to, że ich reakcja na brak lub niedobór tlenu nie będzie natychmiastowa. Z wytwarzaniem długu tlenowego u osoby powyżej 60 roku życia należy się obchodzić ostrożnie .
O ile jest to możliwe, najlepiej jest poprosić specjalistę, trenera personalnego, aby ocenił twój plan treningowy. Pomoże to zwiększyć bezpieczeństwo twoich ćwiczeń i pomóc uniknąć niepożądanych skutków ubocznych.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Castillo, Jasbleydy Maribel Chala, et al. Relación entre parámetros de rendimiento aeróbico y anaeróbico en hombres sanos no entrenados. UstaSalud 17.1-S (2018): 32.
- Guamán Vera, Ayrton Vicente. Estudio analítico de la actividad física anaeróbica en la hipertrofia muscular de adultos jóvenes ectomorfos. BS thesis. Universidad de Guayaquil, Facultad de Educación Física, Deportes y Recreación, 2019.
- Rebolledo, Cristian Fabián Astete. La relación entre la agilidad, la potencia anaeróbica y la composición corporal en deportistas universitarios. Red: revista de entrenamiento deportivo 32.2 (2018): 3-10.
- Prada Pérez, Ángeles. Corazón, salud y ejercicio. (2018).