Umięśniony brzuch: pięć prostych ćwiczeń
Umięśniony brzuch jest oznaką zdrowego stylu życia oraz prawidłowo funkcjonującego układu trawiennego. Silne mięśnie brzucha poprawiają także postawę, zmniejszają bóle pleców i ułatwiają poruszanie się. Jeśli chcesz mieć umięśniony brzuch, czytaj dalej!
Mamy dla Ciebie pięć ćwiczeń wzmacniających mięśnie w tej okolicy, które możesz wypróbować.
Mięsień prosty brzucha jest długi i dzieli się na trzy sekcje: górne, boczne i głębokie. Mięśnie brzucha pozwalają nam zginać tułów, zachować równowagę i zapewniają bezpieczeństwo kręgosłupa.
Praca nad wzmocnieniem mięśni brzucha nie tylko poprawi Twoje zdrowie, ale także dzięki nim będziesz mieć płaski i ładnie wyrzeźbiony brzuch.
1. Pompki na umięśniony brzuch
Prawdopodobnie uważasz, że pompki to właściwie ćwiczenie dla żołnierzy. Jest to częściowo prawdą, jednak podczas ćwiczenia pompek ważną rolę odgrywają właśnie mięśnie brzucha.
Ze względu na to, że używamy przede wszystkim tych mięśni, aby utrzymać ciało w odpowiedniej pozycji podczas ćwiczeń, jest to świetny trening na wzmocnienie brzucha.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, pompki wymagają odpowiedniej techniki. Podtrzymuj ciężar ciała na palcach rąk i nóg, trzymając ręce na szerokość barków, nogi razem.
Ciało powinno być całkowicie proste od stóp do głowy. Teraz zegnij łokcie utrzymując się w tej samej pozycji a następnie wyprostuj łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Plank
Następne ćwiczenie jest dość męczące, ale jest tak skuteczne, że warto! Plank czyli deska jest ćwiczeniem izometrycznym, w którym używasz ciężaru swojego ciała do trenowania mięśni. Poza wzmacnianiem mięśni brzucha deska poprawia także elastyczność i ujędrnia pośladki.
Aby wykonać plank połóż się na brzuchu. Ciało należy utrzymać w takiej samej pozycji jak przy ćwiczeniu pompek. Zamiast podtrzymywać się na rękach, podtrzymuj się na przedramionach.
Trzymaj ciało w linii prostej, stopy razem, brzuch napięty. Możesz zacząć od zrobienia trzech lub czterech ćwiczeń w odstępach trzydziestosekundowych.
3. Plank boczny
Podobnie jak w oryginalnym ćwiczeniu, plank boczny jest doskonałym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni brzucha. Ćwicząc plank boczny połóż jedną rękę na podłodze (zginając łokieć) a drugą rękę oprzyj na wysokości talii dla utrzymania równowagi. Biodra powinny być w jednej linii z ramionami, patrz prosto przed siebie.
4. Ćwiczenie padnij – powstań
Ćwiczenie padnij – powstań to trening całego ciała, charakterystyczny dla treningu crossfit. Były to również ćwiczenia treningowe dla żołnierzy podczas II wojny światowej.
Dlatego możemy przyjąć za pewnik, że są one wysoce skuteczne. Ćwiczenie padnij powstań wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków i nóg. Spala również tłuszcz i poprawiają koordynację.
Ćwiczenie to jest proste, ale wymagające. Zacznij od przysiadu , potem wyskocz tak wysoko jak potrafisz a następnie zrób pompkę i wróć do pozycji przysiadu, po czym wykonaj całe ćwiczenie od początku.
5. Crunch
Crunch to podstawowe ćwiczenie mięśni brzucha, które wszyscy pamiętamy ze szkolnych lekcji wf-u. Jest ono bardzo proste i doskonale wzmacnia mięśnie brzucha.
Połóż się na plecach i podnieś nogi aż znajdą się pod kątem prostym do reszty ciała. Dotknij stóp unosząc nieco łopatki. Staraj się nie zginać szyi do przodu, patrz w górę w kierunku sufitu.
Ćwiczenia te wzmocnią brzuch i spalą nagromadzony na nim tłuszcz. W rezultacie będziesz mógł z dumą pokazywać swój pięknie umięśniony brzuch w lecie. Jeśli chcesz pójść o krok dalej, połącz to ćwiczenie z odrobiną treningu kardio. Może to być trening HIIT, LISS lub Zumba.
Ważne jest, by utrzymać zbilansowaną dietę aby właściwie odżywiać mięśnie, gdyż wtedy będzie Ci łatwiej je rozbudować. Pij wodę przed, podczas i po treningu. I nie zapomnij o przerwach podczas ćwiczeń, to pomoże Ci wykonać do końca cały program treningowy. A potem możesz cieszyć się swoim silnym i zdrowym brzuchem!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(2), 189–194. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
- Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, 96(10), 694–699. https://doi.org/10.1097/PHM.0000000000000713
- CARLSON, C. (2015). Join the CrossFit craze. Shape, 35(3), 90–93. Retrieved from http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=sph&AN=111744632&site=ehost-live
- URE, D. (2016). Burpees Done Right. Muscle & Fitness Hers, 17(1), 24. Retrieved from http://proxy.lib.ohio-state.edu/login?url=http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=s3h&AN=111434770&site=ehost-live
- Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of Sports Science and Medicine, 13(3), 502–510. https://doi.org/10.1097/mco.0b013e328361c8b8
- Beach, T. A. C., Howarth, S. J., & Callaghan, J. P. (2008). Muscular contribution to low-back loading and stiffness during standard and suspended push-ups. Human Movement Science, 27(3), 457–472. https://doi.org/10.1016/j.humov.2007.12.002
- Urquhart, D. M., Hodges, P. W., & Story, I. H. (2005). Postural activity of the abdominal muscles varies between regions of these muscles and between body positions. Gait and Posture, 22(4), 295–301. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2004.09.012