Ćwiczenia plyometryczne; wszystko, co musisz wiedzieć

23 Grudzień, 2019
Czy słyszałeś kiedyś o ćwiczeniach plyometrycznych? W artykule omówimy zalety, jakie ćwiczenia te mogą przynieść twojej muskulaturze oraz wynikom sportowym.
 

Łącząc szybkie ruchy i siłę wykonuje się tak zwane ćwiczenia plyometryczne. Czy chcesz dowiedzieć się więcej na ich temat? W takim razie czytaj dalej.

Ćwiczenia plyometryczne – charakterystyka

Jeśli będziemy trzymać się definicji, to ćwiczenia plyometryczne to ćwiczenia, które składają się z szybkich i silnych ruchów. Obejmują ćwiczenia wydłużające mięśnie, jednocześnie aktywując cykl rozciągania i kurczenia włókien mięśniowych. Celem jest wygenerowanie silniejszego skurczu.

Można powiedzieć, że jeśli ćwiczenie wykorzystuje odruch miotatyczny wywoływany przez rozciąganie w celu uzyskania silniejszej reakcji, to zalicza się do ćwiczeń plyometrycznych.

Być może łatwiej będzie to zrozumieć na przykładzie: jeśli chcesz skoczyć wyżej, musisz zgiąć nogi w kolanach, aby nabrać rozpędu. To ćwiczenie plyometryczne! Jest to intensywne ćwiczeni, ale bardzo skuteczne, gdy chcemy wykonać gwałtowny ruch.

Oznacza to, że ćwiczenia plyometryczne łączą aerobik z siłą. Są eksplozyjne, szybkie i dążą do maksymalizacji ćwiczeń sportowych, a także wzmacniają mięśnie, więzadła i ścięgna.

Do czego służą ćwiczenia plyometryczne?

Wielu najlepszych sportowców wybiera ćwiczenia plyometryczne, aby skurczyć mięśnie i przygotować je do szybkiego i potężnego rozciągnięcia. Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia te poprawiają wyniki sportowe.

Ale to nie wszystko! Nadają się również do leczenia urazów kończyn dolnych; jeśli tylko fizjoterapeuta lub lekarz je zalecą. Profesjonaliści ci przeprowadzają dwie ewaluacje, aby sprawdzić, czy pacjent doszedł do siebie:

 

1. Test stabilności statycznej

Sprawdza umiejętność zachowania równowagiPacjent musi ustać na zdrowej nodze przez co najmniej 30 sekund mając otwarte a następnie zamknięte oczy. Potem, pacjent powtarza to na chorej nodze.

Ćwiczenia plyometryczne podskoki

2. Dynamiczny test ruchu

Ten test sprawdza umiejętność wykonywania ćwiczeń plyometrycznych, w tym ruchów eksplozyjnych i różnych rodzajów wyskoków.

Korzyści z wykonywania ćwiczeń plyometrycznych

Wśród głównych zalet ćwiczeń plyometrycznych możemy wyróżnić:

1. Wzmocnieni mięśni

Ćwiczenia te zwiększają siłę mięśni ze względu na eksplozywność niezbędną do ich wykonania. Ponadto są idealne, gdy chce się poprawić koordynację, siłę i równowagę.

2. Zapobieganie urazom

Jeżeli doznałeś już urazu, to prawdopodobnie boisz się wykonywać tego rodzaju ćwiczenia. Jednakże, ćwiczenia plyometryczne zmniejszają ryzyko ponownego urazu poprzez wzmocnienie mięśni. Wykorzystywane są również w celu zapobiegania przykurczom i bólom.

3. Poprawa statystyk

Biegacze wykorzystują ćwiczenia plyometryczne do zwiększenia prędkości i przyspieszenia, dwóch podstawowych cech niezbędnych do tego, aby jak najszybciej dobiec do mety. Jednakże, inni sportowcy, tacy jak tenisiści, piłkarze, itd. również mogą na nich zyskać.

 

4. Utrata wagi

Chociaż nie jest to głównym celem tego rodzaju ćwiczeń, można dzięki nim zauważyć zmniejszenie wagi ze względu na wysoką intensywność ruchów. Jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe, możemy je wykorzystać do spalania kalorii.

Jak wykonywać ćwiczenia plyometryczne

Nie musisz być profesjonalnym sportowcem ani mieć kontuzji, aby wykonywać te ćwiczenia. Możesz cieszyć się ich korzyściami, jeśli tylko trenujesz, czyli regularnie odwiedzasz siłownię lub ćwiczysz w domu.

Jeśli planujesz wykorzystać ćwiczenia plyometryczne, na siłowni lub w domu, zalecamy dobrze się rozgrzać. Rozciągaj mięśnie i stawy przez co najmniej pięć minut.

koszykówka

Ostrożnie wykonuj ćwiczenia, ponieważ w ten sposób najwięcej zyskasz, jednocześnie unikając kontuzji. Poproś trenera, aby pokazał ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia plyometryczne.

Z czasem możesz stopniowo zwiększać intensywność i poziom trudności ćwiczeń. Zacznij od najprostszych, bez dodawania ciężarów. Gdy nabierzesz doświadczenia i praktyki będziesz mógł wejść na wyższy poziom.

Nie zapomnij o prawidłowym obuwiu, aby chronić stopy i kostki oraz mieć dobrą amortyzację przy odbiciu.

 

Oczywiście, wybór powierzchni, na której będziesz ćwiczyć, jest niezwykle istotny. Jeśli nie będzie odpowiednia, możesz uszkodzić kolana i kostki.

Wreszcie, nie zapomnij, że odpoczynek jest bardzo ważny, nie tylko w pliometryce, ale i w innych dyscyplinach. Nie chodź codziennie na siłownię i śpij przynajmniej osiem godzin dziennie, aby być zdrowym i mieć lepsze wyniki.

  • Quetglas, Z., Iglesia, O., & Martinez, R. (2012). Fundamentos biomecánicos del ejercicio pliométrico. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital.