Podnoszenie ciężarów – lepsze efekty, dzięki tym 13 poradom
Podnoszenie ciężarów wymaga zaangażowania, aby uzyskać widoczne wyniki w krótszym czasie i je utrzymać. W tym artykule podamy Ci 13 sposobów, które pomogą Ci uzyskać najlepsze rezultaty.
Jak zwiększyć efektywność podnoszenia ciężarów?
Kiedy po raz pierwszy zaczynamy ćwiczyć na siłowni jesteśmy bardzo zmotywowani. Kupujemy odpowiednie ubrania, nie przegapimy ani jednego dnia i robimy wszystko, co mówi instruktor. Ale po kilku tygodniach zdajemy sobie sprawę, że podnoszenie ciężarów nie przynosi oczekiwanych rezultatów.
Jak możemy rozwiązać ten problem? Zwróć uwagę na następujące przedstawione poniżej 13 sposobów na efektywny trening:
13 sposobów na bardziej efektywne podnoszenie ciężarów
1. Nie trać czasu
Nie ma sensu spędzać dwóch godzin na siłowni, jeśli nie wykonasz nawet połowy zaplanowanych ćwiczeń. Przerwy są ważne, o ile nie trwają zbyt długo. Dlatego trochę pogaduszek towarzyskich jest w porządku, ale nie marnuj pół godziny na rozmowy zamiast ćwiczeń.
2. Kontroluj swoją technikę
Nie chodzi o zwiększanie ilości powtórzeń i zestawów ani o podnoszenie większej wagi. Kluczem do uzyskania lepszych wyników jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, nawet jeżeli zabiera Ci to więcej czasu lub gdy robisz to trochę wolniej.
Zapytaj swojego instruktora, jak najlepiej wykorzystać każde ćwiczenie i zwróć szczególną uwagę na konkretne ruchy. Nie ignoruj jego rad, spójrz na siebie w lustrze i skup się.
3. Unikaj maszyn
Aby ćwiczenia siłowe działały, radzimy używać tylko sztang i gryfów (lub hantli, jeśli dopiero zaczynasz), ponieważ maszyny wykonują ogromną część pracy za Ciebie.
4. Podnoś odpowiednie obciążenia
To normalne, że gdy zaczynasz ćwiczyć na siłowni, chcesz od razu podnosić duże obciążenia. Jednak nie tylko nie jest to możliwe, jest także bardzo ryzykowne. Robiąc to narażasz się na urazy a co za tym idzie, nie będziesz w stanie chodzić na siłownię przez kilka tygodni a nawet miesięcy.
5. Włącz do treningu ćwiczenia kardio
Jeśli chcesz, by ćwiczenia siłowe działały, musisz także wykonywać ćwiczenia spalające tłuszcz. Możesz to osiągnąć przez trening kardio. Nawet jeśli nie chcesz korzystać z bieżni lub rowerka stacjonarnego, zalecamy ich używanie do rozgrzewki lub zakończenia sesji. Dzięki temu zyskasz znacznie większą wydolność!
6. Odpocznij
Chęć ćwiczenia każdego dnia jest bardzo pozytywne, ale Twoje ciało musi odzyskać siły po wysiłku. Jeśli chcesz codziennie chodzić na siłownię, powinieneś regularnie zmieniać swój plan treningowy, aby pracować na różnymi mięśniami.
7. Znajdź równowagę
Równowaga w treningu przynosi niesamowite efekty. Dlaczego? Ponieważ stymuluje mięśnie i wymaga siły. Na przykład, możesz ćwiczyć z piłką do Pilates lub “ruchomej” powierzchni, aby pracować nad równowagą.
8. Pamiętaj o rozciąganiu po zakończeniu treningu
Innym powodem, dla którego podnoszenie ciężarów może nie przynosić efektów jest to, że zaraz po zakończeniu treningu zabierasz swoje rzeczy i wychodzisz. Rozciąganie mięśni po zakończeniu ćwiczeń pomoże Ci rozluźnić mięśnie nad którymi pracowałeś i zapobiegnie urazom. Nie zapominaj o tym!
9. Słuchaj swojego ciała
Twoje ciało ciągle wysyła sygnały i musisz nauczyć się je czytać. Jeśli podnoszenie ciężarów sprawia, że czujesz ból w określonym miejscu przestań ćwiczyć i porozmawiaj ze swoim instruktorem.
Może to być spowodowane nieodpowiednią postawą podczas ćwiczeń lub być może potrzebujesz pomocy medycznej. Nie ignoruj bólu; robiąc to możesz narazić swoje ciało na ciężkie obrażenia.
10. Ustal sobie realistyczne cele
Nie możesz oczekiwać, że będziesz miał mięśnie Schwarzeneggera już po kilku dniach ćwiczeń z ciężarami. Bądź realistą i świętuj za każdym razem, gdy coś osiągniesz. W ten sposób utrzymasz swoją motywację.
11. Śledź swoje postępy
Postępy można mierzyć na wiele sposobów, ale ważne jest, aby mieć arkusz, w którym odnotowujesz ćwiczenia, które wykonujesz każdego tygodnia. W ten sposób dowiesz się, jak duże postępy zrobiłeś.
12. Noś odpowiednie ubranie
Zarówno ubrania, jak i buty są podczas treningu niezbędne. Dają Ci swobodę poruszania się i ochronę, której potrzebujesz. Nie musisz wydawać fortuny: ważne by były wygodne i nie krępowały ruchów podczas ćwiczeń.
13. Poszukaj partnera treningowego
Podnoszenie ciężarów lub wykonywanie innych rutynowych czynności może stać się nudne i może Cię zniechęcić do dalszej pracy. Co powiesz na pójście na siłownię ze swoim partnerem, przyjacielem lub krewnym? Możesz także spróbować znaleźć partnera na siłowni, w której trenujesz. To sprawi, że wszystko będzie bardziej ekscytujące!
Stosując te 13 sposobów uzyskasz lepsze wyniki w krótszym czasie, zapobiegniesz kontuzjom i będziesz mieć motywację do działania!