Jak leczyć ból po ćwiczeniach: kilka sprawdzonych sposobów

Jak leczyć ból po ćwiczeniach: kilka sprawdzonych sposobów

Ostatnia aktualizacja: 22 grudnia, 2019

Ćwiczenia to ważny czynnik, który pomaga zachować zdrowie. Jednak po ich wykonywaniu czasem może pojawić się ból. Czytaj dalej i dowiedz się, jak leczyć ból po ćwiczeniach.

Aktywność fizyczna to kluczowa część zdrowego stylu życia, ale może prowadzić do wystąpienia bólu. To częsta przypadłość zwłaszcza na samym początku przygodny z treningami lub podczas zwiększania obciążeń, dlatego warto zorientować się, jak skutecznie leczyć ból po ćwiczeniach.

W dzisiejszym artykule postaramy się wytłumaczyć, dlaczego czasem po ćwiczeniach pojawia się ból i w jaki sposób można temu zapobiec. Jeśli doświadczyłaś już kiedyś dyskomfortu po treningu, to nasze rady mogą okazać się bardzo pomocne.

Ból i dyskomfort po ćwiczeniach

Wiele osób zauważa, że ich mięśnie zaczynają boleć od razu po skończeniu ostatniego ćwiczenia w całym treningu. Ten dyskomfort nazywa się “ostrym bólem”. Występuje, ponieważ w mięśniach nadal dochodzi do bezwolnych skurczy, które pojawiają się nawet do 12 godzin po treningu.

Poza ostrym bólem mogą pojawić się inne bóle mięśni, zazwyczaj od 48 do 72 godzin po treningu. W tym okresie w mięśniach, które brały udział w ćwiczeniach, zachodzą procesy naprawcze, które je wzmacniają. Ból i dyskomfort ciała często utrzymuje się przez kilka dni.

W jaki sposób można leczyć ból po ćwiczeniach?

Aby ułatwić regenerację i wyleczyć ból po ćwiczeniach, postaraj się pamiętać o poniższych podpowiedziach:

  1. Poświęć czas na właściwie rozciąganie mięśnie.
  2. Rozważ zastosowanie masażu mięśni, przynajmniej w najbardziej bolesnych obszarach.
  3. Odpoczywaj.
  4. W przypadku stanu zapalnego użyj okładów z lodu.
  5. Jeśli nie ma stanu zapalnego, wykorzystaj ciepło, aby pobudzić krążenie krwi w mięśniach.

Jednak nawet jeśli będziesz przestrzegała powyższych wskazówek, to ból może i tak Cię dopaść. Na szczęście wyrabianie nawyków i wytrzymałości pomoże stopniowo go zmniejszyć.

Nawyki, które pomagają zmniejszyć ból po ćwiczeniach

Oto kilka pomysłów na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia bólu mięśni:

  • Zadbaj o właściwą rozgrzewkę. Rozgrzewka może stanowić klucz do zapobiegania bólowi po ćwiczeniach. Dzięki niej metabolizm i mięśnie stopniowo przygotowują się do ćwiczeń.
  • Zapewnij sobie odpowiednie nawodnienie. Woda pomaga kontrolować temperaturę ciała, rozluźnia stawy i rozprowadza wartości odżywcze potrzebne do produkcji energii. Jeśli Twój organizm nie jest nawodniony, to nie będzie w stanie działać na najwyższych obrotach.
  • Poza tym brak odpowiedniego nawodnienia może prowadzić do wystąpienia skurczy i zmęczenia mięśni, które zazwyczaj pojawiają się pod koniec ćwiczeń.
Kobieta pijąca wodę
  • Odpoczywaj. Nie ma wątpliwości, że odpowiednia doza odpoczynku to jeden z najważniejszych czynników zapobiegających bólom mięśni po treningu. Aby przygotować mięśnie na kolejną dawkę ćwiczeń, musisz dać im odpocząć przynajmniej 48 godzin. Jeśli nie otrzymają potrzebnego im czasu na regenerację, zmęczenie lub uszkodzenie mięśni pojawi się po raz kolejny, razem z innymi konsekwencjami płynącymi z przetrenowania.
  • Przestrzegaj właściwych technik. Poprawne wykonywanie ćwiczeń pomoże Ci uchronić się przed bólem po ćwiczeniach. Upewnij się, że ćwiczysz we właściwy sposób i zasięgnij porady profesjonalisty, który będzie Cię nadzorował oraz pomoże Ci uniknąć błędów.
  • Rozciągaj się po treningu. To kolejny obok odpoczynku istotny element, który pomoże Ci uniknąć bólu. Wydłużanie mięśni po ćwiczeniach zapewnia odpowiedni przepływ krwi, co z kolei znajduje odbicie w lepszej regeneracji.
  • Nigdy nie rób niczego na siłę. Nie przesadzaj. Zachowaj świadomość swojego stanu fizycznego i nie zmuszaj się do czegoś, co przekracza Twoje siły. Z czasem będziesz w stanie zwiększyć intensywność treningu.

Regeneracja: kluczowy czynnik

Regeneracja odgrywa kluczową rolę podczas każdego treningu. To czas, który pozwala organizmowi zareagować na wszystkie bodźce płynące z ćwiczeń. Innymi słowy to okres, w którym efekty ćwiczeń objawiają się w całej swojej krasie.

Czas poświęcony na regenerację daje organizmowi chwilę na odnowienie zasobów energii oraz naprawienie uszkodzonych tkanek.

Ćwiczenia, podobnie jak każda inna praca fizyczna, mogą wywoływać w ciele zmiany, na przykład prowadzić do naderwania tkanek mięśniowych, całkowitego wykorzystania zasobów energii – czyli glikogenu w mięśniach – oraz utraty płynów.

Brak czasu na naprawienie szkód i odbudowanie zasobów sprawi, że ciało będzie dalej zużywało energię z innych źródeł, poświęcając zdrowie, aby wytrzymać ciężkie ćwiczenia.

W jaki sposób organizm przyzwyczaja się do ćwiczeń?

Kiedy Twój organizm odczuwa fizyczne cierpienie podczas ćwiczeń, przystosowuje się do wytrzymywania ich w bardziej skuteczny sposób.

Można to porównać do nauki nowych umiejętności. Na samym początku jest ciężko, jednak z czasem nowe rzeczy stają się normą. Jeśli Twoje ciało napotyka nowe napięcie lub obciążenie, będzie musiało mocniej pracować nad przyzwyczajeniem się do niego.

Nie zapominaj jednak, że istnieją limity określające poziom obciążenia, które Twoje ciało może znieść. Ich przekraczanie zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji.

Przykład może stanowić zbyt szybkie pochodzenie do zbyt zaawansowanych wyzwań. Po drugiej stronie spektrum znajdują się zbyt lekkie treningi, które nie dają ciału szans na zwiększanie wytrzymałości.

Jak rozciągać się we właściwy sposób po ćwiczeniach?

Badania pokazują, że jedyne rozciąganie, które jest w stanie zmniejszyć ból mięśni, to ćwiczenia z metody PNF (proprioceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie ruchu). Wykonasz je w następujący sposób:

  • Na kilka sekund napnij izometrycznie – bez poruszania – te mięśnie, które chcesz rozciągnąć.
Kobieta rozciągająca nogi - jak leczyć ból po ćwiczeniach
  • Następnie rozluźnij mięśnie na kilka sekund.
  • Na sam koniec postaraj się pasywnie zwiększyć zakres ruchu, aż do momentu, w którym zaczniesz odczuwać napięcie. Kiedy poczujesz lekki dyskomfort, utrzymaj daną pozycję przez przynajmniej 15 do 20 sekund.
  • Powtórz od 2 do 3 razy.

Podsumowując, w powyższym artykule opisaliśmy podstawy, które musisz znać, aby leczyć ból po ćwiczeniach. Nasze proste wskazówki pomogą Ci zmniejszyć dyskomfort towarzyszący treningom.

Na co czekasz? Wypróbuj je i przekonaj się o ich skuteczności na własnej skórze.

This might interest you...
Rozciąganie mięśni po treningu – podstawy
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Rozciąganie mięśni po treningu – podstawy

Dowiedz się z naszego artykułu, dlaczego rozciąganie mięśni po ćwiczeniach jest niezbędnym elementem, którego nigdy nie powinieneś pomijać.



  • Appell HJ, Soares JM, Duarte JA. (1992): Exercise, muscle damage and fatigue. Sports Med. 13: 108-115
  • Sady, S. P., Wortman, M., & Blanke, D. (1982). Flexibility training: ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 63(6), 261–3.