Jak kontrolować oddech podczas ćwiczeń
Ćwiczenia fizyczne to jeden z najlepszych sposobów dotlenienia różnych grup mięśni w całym ciele. Dlatego tak ważne jest, aby potrafić kontrolować oddech. Jednak pomimo tego, że jest to jeden z najważniejszych procesów w organizmie, często nie udaje nam się prawidłowo kontrolować naszego oddechu podczas ćwiczeń.
Każdy tlenowiec potrzebuje tlenu do życia. Tlen, jeden z najważniejszych pierwiastków do życia na tej planecie, uzyskuje się poprzez oddychanie. Oddychanie definiowane jest jako jeden z procesów fizjologicznych, w wyniku którego tlen jest pozyskiwany ze środowiska.
Po wejściu do organizmu następuje wymiana gazowa, a natlenione powietrze przechodzi do tętnic. W międzyczasie dwutlenek węgla gromadzi się w żyłach i wydalany jest poprzez wydech. Ten proces jest mimowolny i niezbędny dla istot żywych, takich jak ludzie.
Jak kontrolować oddech podczas ćwiczeń
Chociaż – jak już wspomnieliśmy – proces ten jest mimowolny, można kontrolować oddech. Wiedza o tym, jak to robić może się przydać w wielu sytuacjach, w tym podczas cotygodniowych treningów.
Ponieważ jest to coś, co robimy automatycznie 24 godziny na dobę, ludzie często pomijają znaczenie kontrolowania oddechu podczas ćwiczeń. Jednak zaniechanie tego może mieć ogromny wpływ na natlenienie mięśni.
Często wyrabiamy sobie złe nawyki związane z oddychaniem, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Najczęstszym błędem popełnianym przez ludzi jest wstrzymywanie oddechu w okresach dużego wysiłku fizycznego lub podczas wykonywania ćwiczeń siłowych.
Jak kontrolować oddech: uczyń je częścią treningu
Podczas opracowywania nowego treningu ze swoim trenerem należy wziąć pod uwagę kilka kluczowych aspektów, w tym technikę, liczbę serii i powtórzeń oraz konkretne ćwiczenia, które są w nim zawarte.
Jednak jedną z rzeczy, o których często zapominamy zapytać naszych trenerów, jest kontrolowanie oddechu. Ponieważ nie jest to coś, o czym zwykle musimy myśleć, często zapominamy, że w ogóle istnieje.
Chociaż bicie Twojego serca jest również mimowolne, generalnie będziesz zwracać większą uwagę na tętno podczas ćwiczeń. W rzeczywistości wiele osób poświęca czas na pomiar tętna przed, w trakcie i po treningu.
Ze względu na proces wymiany gazowej i natlenienia organizmu, serce oraz płuca są ze sobą bezpośrednio połączone. To powiedziawszy, jeśli chodzi o ćwiczenia, często zwracamy większą uwagę na serce niż na płuca. Więc co możemy zrobić, aby to zmienić?
Jak włączyć techniki oddechowe do treningu
W tym przypadku celem jest upewnienie się, że układ oddechowy i oddychanie są tak samo ważną częścią treningu, jak tętno. Aby to zrobić, warto pamiętać o kilku poradach.
Ćwiczenia oddechowe
Ponieważ oddychanie jest procesem mimowolnym, aktywna próba jego kontrolowania może na początku wydawać się nieco dziwna. Aby temu zaradzić, zalecamy uczynienie ćwiczeń oddechowych kluczową częścią treningu.
Zanim zaczniesz następny zestaw ćwiczeń, spróbuj wykonać kilka długich, głębokich wdechów, wdychać powietrze przez nos, a następnie wydychać je przez usta. Możesz to połączyć z subtelnymi ruchami rąk, unosząc je ponad ramiona i pozwalając na maksymalne rozszerzenie klatki piersiowej.
Zrób wdech przed każdym powtórzeniem
Zestawy ćwiczeń składają się z serii powtórzeń. Aby właściwie kontrolować oddech, zalecamy wzięcie głębokiego oddechu przed każdym powtórzeniem.
Na przykład, jeśli chodzi o przysiady, zwykle zaczynamy w pozycji stojącej z nogami rozstawionymi na szerokość barków. W tym momencie musisz wziąć głęboki wdech. Kontynuuj wdech, gdy zginasz nogi. Po osiągnięciu najgłębszej części przysiadu możesz zacząć prostować nogi, wydychając przy tym powietrze, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Nie wstrzymuj oddechu
Jak już wspomnieliśmy, jest to jeden z najczęściej popełnianych błędów podczas ćwiczeń. Wstrzymywanie oddechu zmniejsza skuteczność treningu.
Gdy to robisz, natleniona krew nie może prawidłowo przepływać po organizmie. W związku z tym eksperci zdecydowanie odradzają wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń.
Czy można kontrolować oddech?
Podsumowując, ważne jest, aby pamiętać, że niezależnie od tego, że oddychanie jest procesem mimowolnym, dzięki praktyce, dyscyplinie i koncentracji kontrola oddechu powinna być możliwa. Stopniowo wprowadzając te wskazówki do treningu, będziesz w stanie poprawić swoją technikę i zwiększyć przepływ krwi i tlenu do mięśni.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Troosters, D. T., Dupont, D. L., & Julia Bott, K. H. (2015). Los pulmones y el ejercicio. European Lung Fundation.
- Montero, A. (2009). La respiración. Innovación y Experiencias.
- Arboleda Naranjo, L. H. (2003). Beneficios del Ejercicio. Hacia Promoc. Salud.