Trening z zakwasami - 4 konsekwencje

Trening z zakwasami jest wskazany tylko o ile zachowa się na tyle niską intensywność, by zwiększyć ukrwienie bolących mięśni.

Zakwasy często dokuczają sportowcom. Dotykają zwłaszcza początkujących, którzy nie są jeszcze przyzwyczajeni do wysiłku. Jednak ważne jest, by odpuścić sobie trening z zakwasami.

Dowiedz się czym są zakwasy i dlaczego nie powinno się z nimi ćwiczyć.

Na czym polegają zakwasy?

Zakwasy to mikrouszkodzenia włókien mięśni. Mowa więc o niewielkich uszkodzeniach w obrębie konkretnej grupy mięśniowej.

Powodują one ból pojawiający się z pewnym opóźnieniem. Zakwasy odczuwa się nie chwilę po wysiłku, a następnego dnia. Stąd ich angielska nazwa DOMS (delayed onset muscle soreness) stosowana w literaturze naukowej.

Zakwasów można uniknąć w następujący sposób:

• Przygotowywać odpowiednio mięśnie. Nie zwiększać nagle obciążenie. Lepiej robić to stopniowo i dać mięśniom szansę na przyzwyczajenie się do wysiłku.
• Dobrze się rozgrzewać. To też forma przygotowywania mięśni. Rozgrzewka zwiększa nasze możliwości podczas treningu.
• Nawadniać się przed, w trakcie i po. Ważne jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia organizmu, zarówno przed treningiem, jak i w trakcie oraz po nim. W ten sposób zapewnia się prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Według badania opublikowanego w Journal of Sports Sciences, suplementacja białka przyspiesza leczenie zakwasów.

Negatywne konsekwencje treningu z zakwasami

Zakwasy to oznaka uszkodzenia mięśni. Trzeba upewnić się, że są one w dobrym stanie przed podjęciem wysiłku po raz kolejny. Oto główne konsekwencje niestosowania się do tego zalecenia:

Dłuższa regeneracja

Regenerację najlepiej wspiera odpoczynek i odpowiednie odżywianie. Trening z zakwasami jest przeciwskuteczny.

Ryzyko poważnej kontuzji

Zakwasy to najlżejsze z urazów mięśni. Są to jednak mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Ćwiczenie z zakwasami może prowadzić do większych uszkodzeń, szczególnie jeśli trening będzie intensywny.

Wyobraź sobie, że masz w rękach szalik. Jeśli ciągniesz za oba końce, nic się nie dzieje. Ale gdy szalik ma już parę przedartych nitek, może się przerwać. Podobnie działają mięśnie.

Zagrożenie dla innych struktur

Organizm potrzebuje odpowiednich warunków do prawidłowego funkcjonowania. Wszystkie struktury muszą spełniać swoje funkcje, by całość działała.

Kiedy mięśnie są osłabione, należy zmienić sposób wykonywania ćwiczeń, by zapobiec kontuzji. Wówczas inne partie są bardziej obciążone, a ścięgna i tkanki miękkie są uszkadzane przez nietypowe ruchy.

Tego typu nagłe zmiany są szkodliwe, gdyż prowadzą do kontuzji oraz wymagają ponownej adaptacji do poprawnego wykonywania ćwiczeń.

Obniżona wydajność

Co więcej, z zakwasami nie jesteśmy w stanie ćwiczyć w pełni wydajnie. Mięśnie nie są bowiem w stanie wygenerować tyle samo siły, a pozostałe struktury szybciej się męczą, gdyż ulegają nadmiernemu obciążeniu.

Czy trening z zakwasami jest w ogóle dopuszczalny?

Mogłoby się wydawać, że lepiej wcale nie trenować z zakwasami, ale to nieprawda. Dla sportowca dwa czy trzy dni bez wysiłku może oznaczać spadek formy.

Można ćwiczyć, ale lepiej skupić się na partiach, gdzie nie mamy zakwasów. Jeśli bolą nas nogi, możemy zrobić trening ramion i brzucha. Przy zakwasach w mięśniach ramion można iść pobiegać.

Dobrym sposobem na zakwasy jest wykonywanie ćwiczenia, które je spowodowało, ale na mniejszej intensywności. Jeśli więc masz zakwasy od biegania, idź na spacer.

Całkowity bezruch nie jest dobry. Lepiej jednak skutecznie się zregenerować przed powrotem do ciężkich treningów.