Jak zapobiec kontuzji kolana podczas jazdy na rowerze?

15 listopada, 2020
Kontuzje kolan są dość powszechne podczas jazdy na rowerze, ale możesz ich uniknąć, postępując zgodnie z kilkoma ogólnymi wskazówkami. Opowiemy o nich w tym artykule!

Ogólnie rzecz biorąc, jazda na rowerze to sport, w którym występuje niewiele zagrożeń. Jednak, podobnie jak w przypadku każdej czynności, może dojść do obrażeń, jeśli sport ten jest uprawiany zbyt często lub nieprawidłowo.

Problemy mogą również wystąpić z powodu Twojej postawy. Dzisiaj przyjrzymy się problemowi kontuzji kolana podczas jazdy na rowerze i sposobom zapobiegania jej.

Trochę lepiej poznaj swoje kolana

Każdy domyśli się bez problemu, że stawem, który jest najbardziej zaangażowany w jazdę na rowerze, jest kolano ze względu na ruch pedałowania. Kolano jest w ciągłym ruchu, zgina się i prostuje, aby umożliwić pedałowanie.

To ciągłe zginanie i prostowanie wiąże się z kolejną serią ruchów, które to umożliwiają. Jedna część kolana to rzepka, która przesuwa się w górę i w dół, gdy staw się porusza.

Kolejny element kolana, piszczel (kość piszczelowa), obraca się nieznacznie podczas zginania i prostowania nogi. Mówiąc dokładniej, piszczel obraca się o 17 stopni na zewnątrz, gdy całkowicie wyprostujesz nogę, a kąt zmniejsza się, gdy ją zginasz.

uraz kolana

I wreszcie, kolano ma również wiele tkanek miękkich. Wokół kolana znajduje się wiele różnych przyczepów mięśniowych (ścięgien), cztery główne więzadła, dwa dyski chrzęstne i torebka stawowa. Te tkanki muszą ze sobą współpracować w określony sposób, aby zapobiec urazom.

Biorąc pod uwagę powyższe, jest całkiem oczywiste, że urazów kolana może być wiele i są różnorodne. Od zapalenia ścięgien po zwichnięcia rzepki, urazy mięśni, więzadeł i chrząstek – istnieje szeroki zakres możliwych urazów kolana, które mogą powstać podczas jazdy na rowerze.

Jak zapobiec kontuzji kolana podczas jazdy na rowerze

Jak możesz uniknąć powyższych obrażeń? Musisz wziąć pod uwagę pewne kluczowe sugestie. Jeśli zachowasz ostrożność w następujących obszarach, prawdopodobieństwo kontuzji będzie minimalne, o ile nie masz istniejących już chorób lub urazów.

Postęp

Ten pierwszy obszar jest kluczowy. Jak w każdym sporcie, sportowiec musi dać swojemu ciału czas na przyzwyczajenie się do nowych ruchów, których wymaga od ciała. Na przykład, gdy ktoś dopiero zaczyna jeździć na rowerze, najlepiej nie robić tego więcej, jak trzy razy w tygodniu po pół godziny.

Jednak w miarę upływu tygodni czas ćwiczeń i częstotliwość sesji treningowych mogą wzrosnąć. Jednak upewnij się, że zawsze bierzesz pod uwagę swoją obecną formę fizyczną i, na przykład, nie zmuszaj się do większego wysiłku, kiedy dopiero zaczynasz.

Nie zapomnij też rozgrzać się po treningu. Oczywiście sztywność mięśni i bolesność mogą być normalne po ćwiczeniach, ale jeśli odczuwasz ból podczas pedałowania lub zatrzymywania się, musisz to sprawdzić.

Kiedy więc zaczynasz, stopniowo zwiększaj czas i intensywność (na przykład wybierając nachylenia do jazdy). Jest to niezbędne, aby uniknąć obrażeń. Upewnij się, że masz również wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację pomiędzy sesjami treningowymi, aby pomóc organizmowi w dojściu do siebie.

Jeśli trenujesz jednego dnia, a następnego dnia czujesz zmęczenie, o ile nie uprawiasz sportu zawodowo, nie musisz się zmuszać do ćwiczeń. I na koniec pamiętaj o dobrej rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Dobra postawa

Jeśli zamierzasz spędzać dużo czasu na rowerze przez kilka miesięcy, upewnij się, że masz dobrą postawę. To właśnie zaleca artykuł opublikowany przez Centrum Rowerowe. Po pierwsze, upewnij się, że rower jest dobrze ustawiony i wyregulowany.

Oś środkowa obu kół powinna być idealnie pozioma, a siedzenie dokładnie równoległe do podłoża. Rower miejski lub górski powinien mieć kierownicę nieco wyżej niż siodełko, podczas gdy rower wyścigowy będzie miał kierownicę nieco niżej.

Oto kolejna rzecz, którą należy sprawdzić – gdy pedał znajduje się w najniższym punkcie, noga rowerzysty powinna być prawie całkowicie wyprostowana. Zawsze kładź najszerszą część stopy na pedale.

rowerzysta

W rowerach miejskich i górskich ciężar rowerzysty będzie spoczywał głównie na siodełku. Z kolei w rowerach wyścigowych kierownica jest bardziej obciążona.

Wreszcie, staraj się nie zginać zbytnio pleców. Jest to łatwiejsze w przypadku rowerów górskich i miejskich, ponieważ rowerzysta siedzi bardziej wyprostowany. Jednak na rowerze wyścigowym jest to trochę trudniejsze ze względu na niską kierownicę. Staraj się nie garbić ani pleców, ani ramion.

Trening obwodowy

Jak zawsze, dobrym pomysłem jest trenowanie z wykorzystaniem różnych metod lub ćwiczeń, poza sportem, który Cię pasjonuje. Dlaczego? Jest tak, ponieważ jeśli zawsze ćwiczysz te same obszary i w tej samej pozycji, Twoje ciało nie będzie zrównoważone, co doprowadzi do wyczerpania.

Spróbuj połączyć jazdę na rowerze z innymi ćwiczeniami. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak aerobik, pozwalają odpocząć najciężej pracującym obszarom ciała.

Twoim celem jest również praca nad mięśniami, których nie używasz tak często podczas jazdy na rowerze. Ważne jest również, aby zachować elastyczność, zarówno w nogach i biodrach, jak i w kostkach. Mogą w tym pomóc inne ćwiczenia.

Zapobiegaj kontuzji kolana i dbaj o swoje ciało

Jak widać sugestie, które pomogą Ci zapobiec kontuzji kolana podczas jazdy na rowerze, są oparte na zdrowym rozsądku.

Zasadniczo można to podsumować w czterech częściach: rozgrzewka przed i po treningu, trening zgodnie ze swoim poziomem, upewnienie się, że rower jest dostosowany do ciała ćwiczącego i próba połączenia jazdy na rowerze z innymi ćwiczeniami.

Jeśli nadal masz problemy, przeanalizuj biomechanikę swojego ciała. Na przykład, czy to możliwe, że masz jedną nogę dłuższą od drugiej? A może występuje inny problem, który zwiększa podatność na kontuzje? Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, skonsultuj się ze specjalistą.

  • B. Cerro. Influencia de la biomecánica en lesiones de rodilla del ciclista. Trabajo fin de grado en la Universidad de Valladolid, 2014.
  • J. Andrey, L. Cruz, M. Betancourt, et al. Bike fitting para el rendimiento y la prevención de lesiones en ciclistas de ruta aficionados y profesionales. VIREF Revista de Educación Física. Vol. 9 Núm. 1, 2020.
  • C. Araguas. Etiología de las lesiones del ciclismo y sus tratamientos. El Peu, Vol. 36, Nº. 2, págs 44-53, 2015