Como tonificar as pernas com a corrida
Você tem como objetivo tonificar as pernas? Muitos veem a corrida apenas como um exercício aeróbico que traz benefícios como o aumento do consumo de calorias e o desenvolvimento da capacidade cardiovascular. Mas será que esse exercício também não traz outros benefícios?
Geralmente o treinamento de força que é reconhecido por seus efeitos redutores de gordura e de tonificação muscular. Mas correr pode nos trazer esses benefícios também. Sim, podemos tonificar as pernas ao correr!
A natureza aeróbica do trote te ajudará a se desfazer das calorias extra. Como consequência, isso se traduzirá em uma perda de peso e gordura. Além disso, correr também requer um grande esforço do corpo a nível muscular, especialmente nos grupos musculares dos membros inferiores, ainda que também fortaleça o abdômen e a cintura.
Se seu objetivo é fortalecer as pernas e glúteos através da corrida, é recomendável que você adicione essas variações que apresentaremos a seguir ao seu treinamento.
Seguindo nossos conselhos, além de ter músculos mais fortes e firmes, sua corrida se tornará uma atividade muito mais tranquila e divertida. Quer saber como tonificar as pernas ao correr?
Como tonificar as pernas correndo?
Correr faz com que possamos trabalhar nossa musculatura em geral e as pernas em particular. Isso porque os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos envolvem-se na potencialização da corrida.
Se buscamos ter uma aparência bem tonificada, é imprescindível eliminar o excesso de gordura que pode cobrir ou ocultar nossa musculatura.
E como a corrida nos ajuda nisso? Trotar durante aproximadamente 60 minutos pode queimar cerca de 600 calorias para uma pessoa de 75 a 80 quilos. Se conseguirmos manter um ritmo de 5 km/h, poderemos chegar a queimar até 800 calorias.
A perda dessa quantidade de calorias, sem dúvida, ajudará a perder os quilos de gordura extra que nos incomodam. Isso servirá para ter pernas moldadas e tonificadas.
Aumente a subida progressivamente
Se queremos tonificar e moldar nossos membros inferiores, aumentar a subida na esteira ou na rua será um ótimo método.
Sejam circuitos de subida ou descida, colocar rampas no treinamento obriga as pernas a intensificarem o esforço, e assim trabalharemos mais os músculos isquiotibiais e glúteos.
De acordo com Mitchel Whaley – doutor em fisiologia do exercício pela Universidade de Ball State – adicionar um declive de cerca de 2% ajuda a aumentar o consumo de calorias e fortalecer as pernas em relação a uma superfície plana.
No entanto, vale lembrar que essas descidas podem piorar algumas lesões, como o “joelho de corredor”. Por isso, você deve ficar atento para eventuais dores que surgirem.
Se você sofre de patologias deste tipo, é preferível limitar o número e o volume das subidas. Tenha sempre o acompanhamento de um profissional do esporte para saber seu estado e suas possibilidades.
Mude o ritmo para tonificar as pernas ao correr
Se sempre corremos com as mesmas técnicas e ritmos de maneira sistemática, trabalharemos sempre os mesmos grupos musculares.
Combinar corridas com outro tipo de exercícios – tais como passadas, zig zag, levantar os joelhos no peito – serve para que os músculos trabalhados não sejam sempre os mesmos. Assim, nosso corpo não se acostuma e veremos mais resultados.
Varie o tipo de superfície
Assim como correr sempre da mesma maneira limita nosso trabalho, fazê-lo sempre sobre a mesma superfície tem efeitos similares em nosso organismo.
Sempre que possível, é interessante modificar o trajeto e também o tipo de superfície. Isso serve para trabalhar diferentes pontos na corrida e maximizar os resultados nos músculos.
Cada terreno tem benefícios diferentes, seja a areia, o asfalto ou terra.
Introduza treinamentos de alta intensidade (HIIT) ou mudanças de velocidade
Fazer sempre sessões longas em ritmo moderado, duas ou três vezes por semana, faz com que nosso corpo se acostume a esse tipo de estímulo. É possível que, ao menos no começo, vejamos resultados. Mas com o tempo é melhor introduzir variações no treinamento.
Um exemplo seria um treino parecido com este: após 10 ou 15 minutos de aquecimento, faça séries de um minuto divididas em 20 segundos de trabalho intenso, seguidos de 40 segundos de trabalho relaxado – trote.
Melhore sua resistência
Esse tipo de elemento pode aumentar a dificuldade de sua corrida e ajudar a tonificar as pernas ainda mais. Isso por conta da carga maior de trabalho. Essas resistências podem ser moderadas e aumentadas em função de seus objetivos e capacidade física.