Os melhores exercícios para aumentar a capacidade pulmonar

Existem exercícios que nos ajudam a aumentar a capacidade pulmonar. Isso é útil não apenas em termos esportivos, mas também é benéfico para a saúde geral e, sem dúvida, para o sistema respiratório.
Os melhores exercícios para aumentar a capacidade pulmonar

Última atualização: 17 dezembro, 2020

É possível aumentar a capacidade pulmonar por meio de exercícios. No entanto, isso não é algo que se consegue da noite para o dia. Na verdade, será a persistência no exercício físico que modificará a dinâmica dos pulmões ao inspirar e expirar.

A capacidade pulmonar é definida como a quantidade de ar que os pulmões são capazes de trazer para dentro do corpo em uma respiração.

O oxigênio que está no ar é então distribuído para as células, para que elas possam realizar os seus processos metabólicos.

Em atletas, a capacidade pulmonar é aumentada. A prática esportiva contínua pode nos levar a condições em que são necessários até quase 100 litros de ar para atender às exigências do corpo. Por isso, é essencial fazer exercícios que eduquem o tecido pulmonar nesse sentido.

A respiração e a sua técnica

Respirar é um ato reflexo automático. Todos nós respiramos de forma consistente e sem precisar pensar, porque o corpo está preparado para isso. Caso contrário, não sobreviveríamos.

Nunca nos ensinaram uma técnica para respirar. Existem, porém, métodos para tornar a respiração mais eficiente e favorecer o fluxo de oxigênio, para que as células dos tecidos tenham a disponibilidade adequada desse gás.

O ar que entra a cada ato respiratório vem para alimentar, como combustível, o metabolismo interno. No esporte em particular, esses processos são mais intensos. É por isso que os exercícios preparam os alvéolos para conter mais ar em menos tempo, principalmente acelerando a frequência.

Enquanto em repouso não respiramos mais do que 15 vezes por minuto, mas os atletas podem elevar essa quantidade para mais de 40 vezes. Dessa forma, cada inspiração multiplica o resultado final e as células têm oxigênio disponível o tempo todo.

Os músculos peitorais desempenham um papel fundamental nessa dinâmica. Uma técnica respiratória correta envolve expandir a caixa torácica até a sua capacidade máxima, com uma boa descida do diafragma, que é o tecido que forma a base dos pulmões e que pode tracioná-los para aumentar o seu volume.

Os melhores exercícios para aumentar a capacidade pulmonar

Exercícios para aumentar a capacidade pulmonar

Além da técnica correta e do esporte escolhido, também existem pequenos exercícios para aumentar a capacidade pulmonar que são úteis tanto para atletas profissionais quanto para amadores. As pessoas com doenças do aparelho respiratório também podem se beneficiar deles.

1. Corrida intervalada

Para os corredores, a corrida com intervalos é uma técnica útil. Serve não apenas para melhorar o desempenho muscular, como também muda a dinâmica respiratória e aumenta a capacidade dos pulmões, quando feita regularmente.

Os intervalos são feitos durante as corridas. Eles consistem em correr em alta intensidade durante cerca de 10 minutos, para então baixar o ritmo até sentir que as frequências respiratória e cardíaca se estabilizaram. Posteriormente, são feitos outros 10 minutos intensos.

As séries de intervalos dependem do nível de treinamento de cada um, podendo ser três ou mais. As repetições também são modificadas de acordo com a proximidade ou não de uma competição.

2. Apneia

A apneia é a interrupção da respiração por um determinado momento. No treinamento esportivo, essa prática pode ser inserida dentro de outros exercícios, para estimular os pulmões a aprender a reter o ar.

Não é necessário que a apneia seja prolongada, mas sim que ela seja repetida em pequenas séries. Muitos a praticam antes de iniciar o restante do treino, como um aquecimento.

3. Concentração para aumentar a capacidade pulmonar

Existem formas de conexão com a dinâmica respiratória que se baseiam na concentração. Um exemplo clássico é o Yoga e as suas variações de inspiração profunda.

Esse tipo de Yoga é útil como um processo para melhorar a capacidade pulmonar. Com inspirações longas e profundas, há um alto nível de consciência do que está sendo feito. O grau de concentração proposto pela técnica é fundamental, pois a percepção do ar que entra deve ser aumentada.

4. Inflar balões

Esse exercício para aumentar a capacidade pulmonar é indicado até mesmo para os pacientes com DPOC e asma. Os pneumologistas recomendam que ele seja feito por essas pessoas para que o tecido pulmonar aumente o seu poder de retenção do oxigênio.

Os melhores exercícios para aumentar a capacidade pulmonar

A técnica é muito simples e requer apenas um balão. Ele deve ser inflado e esvaziado, e então inflado novamente. Ao trabalhar contra uma resistência oposta, os músculos torácicos são treinados para superar esse obstáculo.

A única precaução nesse caso é manter intervalos de recuperação adequados que não levem à hipercapnia. Esta ocorre quando há um acúmulo de dióxido de carbono no sangue devido à falta de expulsão adequada desse gás.

Quanto mais exercícios, maior capacidade pulmonar

Em suma, os exercícios para melhorar a capacidade pulmonar tendem a nos levar a aproveitar melhor o oxigênio do ar. Assim que os pulmões tiverem elasticidade suficiente para aumentar os litros de ar que entram, as células serão imediatamente beneficiadas.

É importante sustentar o exercício ao longo do tempo, para que o alongamento do tecido pulmonar seja estabelecido no longo prazo. Uma vez estabelecido, é muito difícil perder o que se ganhou.

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