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Circuitos de treinamento para fazer na sala da sua casa

Não deixe a sua casa se tornar um ambiente de sedentarismo! Faça estes circuitos de treinamento e fique em forma.

Circuitos de treinamento para fazer na sala da sua casa

Última atualização: 27 Dezembro, 2020

Para muitas pessoas, treinar em casa é muito mais reconfortante do que ir à academia ou, às vezes, elas simplesmente não querem lidar com outras pessoas. Entretanto, isso não significa que elas queiram abandonar os hábitos saudáveis. Nessas circunstâncias, os circuitos de treinamento aparecem como um grande aliado.

Estes circuitos podem ser feitos em qualquer ambiente e contribuem para o bem estar dos seus praticantes. Para aproveitar os seus benefícios, vamos mostrar algumas recomendações para fazer circuitos de treinamento sem sair de casa. Vamos começar!

O que são os circuitos de treinamento?

Os circuitos de treinamento são compostos por uma série de exercícios com características semelhantes para uma finalidade específica. Podem ser feitos por tempo de duração ou número de repetições. Além disso, alguns são organizados com intervalos de descanso entre os exercícios. Tudo depende do planejamento e da sua finalidade.

Levando em consideração o conceito de circuito, os exercícios devem ser divididos em estações, para dar ordem ao treinamento. Esse tipo de prática física pode incluir entre cinco ou oito estações, cada uma com um exercício diferente.

Para fazê-lo em casa, recomenda-se utilizar um espaço amplo para facilitar os movimentos corporais e o uso das ferramentas a serem utilizadas para cada exercício.

Modelos de circuitos de treinamento em casa

O objetivo de fazer circuitos de treinamento em casa é ter um treino de alta intensidade que seja benéfico para o corpo. A seguir, vamos explicar três treinos a título de exemplo, que devem ser feitos com alguns segundos de descanso – de 15 a 30 segundos – entre as séries.

Circuitos de treinamento para fazer na sala da sua casa

Circuito número 1

Este circuito será voltado para o treinamento funcional e, portanto, o objetivo é trabalhar todos os grupos musculares.

Cada exercício consiste em 15 repetições. No entanto, o número deve variar de acordo com as capacidades da pessoa que for executá-lo. Além disso, haverá seis exercícios diferentes que vão fazer parte do circuito de treinamento.

  • Flexões de braçotrabalham os músculos do core de forma isométrica, enquanto há um trabalho isotônico dos membros superiores.
  • Burpeeso exercício funcional por excelência, voltado para os grandes grupos musculares do corpo todo.
  • Polichinelos: um dos primeiros exercícios pliométricos, adequado para o treinamento funcional por causa dos segmentos que trabalha.
  • Escalada: este exercício faz o trabalho oposto ao das flexões, ou seja, é isométrico para os membros superiores e isotônico para os inferiores.
  • Afundosfortalecem grande parte da área anterior das pernas, assim como os músculos do core.
  • Pranchaé um dos mais recomendados para trabalhar a região do core de forma isométrica.

Circuito número 2

A próxima recomendação de circuito de treinamento está voltada para o fortalecimento dos membros inferiores. Por isso, os exercícios se concentram no trabalho de pernas.

  • Agachamentoé um exercício comum, que deve estar em todos os treinos de pernas.
  • Levantamento terra: excelente para a parte posterior das pernas.
  • Elevação do quadril: embora trabalhe parte do core, é essencial para o fortalecimento dos glúteos.
  • Saltos de potência: para fortalecer os membros inferiores, a pliometria não pode ser deixada de lado.
  • Agachamento com abdução lateraluma variação do agachamento, responsável por trabalhar os abdutores, músculos um pouco esquecidos no trabalho de pernas.

Circuitos de treinamento para fazer na sala da sua casa

Circuito número 3

Para complementar os circuitos de treinamento mencionados acima, este último é voltado para a região do core, mais especificamente o abdômen.

  • Abdominais convencionais: para a área abdominal.
  • Tesoura: através do trabalho isométrico na região do abdômen e do isotônico nas pernas, o core é fortalecido por completo.
  • Superman: assim como trabalhamos o abdômen, a região lombar e dorsal também devem ser fortalecidas para gerar equilíbrio no tronco.
  • Prancha com abertura de pernas: este exercício é semelhante à tesoura, mas a posição muda, já que o apoio é feito sobre a palma das mãos.
  • Elevações de joelho: realizadas em pé, trabalhando principalmente o abdômen inferior.

Circuitos de treinamento na semana

Os circuitos de treinamento funcionam como se fossem um método como qualquer outro. Portanto, recomenda-se realizar cada um deles duas vezes por semana. O ideal é que se complementem entre si, pelo menos no caso dos que forem expostos acima.

O objetivo é proporcionar mobilidade, força e outras capacidades físicas ao organismo sem sair do conforto de casa. No entanto, tenha em mente que você não deve exagerar na execução de nenhum exercício, já que o esforço excessivo pode causar dores ou, ainda pior, lesões.

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  • Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Romero-Arenas, S., Pérez-Gómez, J., & Alcaraz, P. E. (2011). Circuit training. A useful tool for preventing the effects of aging? Cultura, Ciencia y Deporte. https://doi.org/10.12800/ccd.v6i18.45