Exercícios de uma perna só para melhorar o seu treino

Se você quer trabalhar as pernas corretamente, no artigo a seguir vamos apresentar os melhores exercícios de uma perna só, também chamados de unilaterais.
Exercícios de uma perna só para melhorar o seu treino

Última atualização: 12 Abril, 2021

Trabalhar os músculos das pernas é tão importante quanto trabalhar o restante dos músculos. No entanto, nem todos os atletas fazem isso com muita regularidade, às vezes porque não conhecem os exercícios adequados para isso. No artigo a seguir, vamos apresentar os melhores exercícios de uma perna só para fortalecer a parte inferior do corpo.

As pernas são muitas vezes um o grupo muscular subestimado. Isso ocorre porque aqueles que focam em malhar o torso negligenciam o treinamento das pernas ao encontrar desculpas para não fazer essa parte do treino. No entanto, os resultados a longo prazo realmente valem a pena.

Os exercícios de uma perna só que vamos mostrar aqui permitirão que você treine cada perna individualmente, o que reduzirá a carga de peso, mas aumentará a intensidade dos exercícios.

Além disso, esses exercícios podem ser feitos com o seu próprio peso corporal ou adicionando pesos. Como sempre, lembramos que é necessário fazer uma boa sessão de alongamento antes e depois do treino, a fim de evitar lesões ou dores musculares.

Os melhores exercícios de uma perna só

Se você quer melhorar o treino de pernas, propomos alguns exercícios que podem te ajudar a trabalhar cada membro de forma independente. Eles são os seguintes:

1. Salto na caixa com uma perna só

O primeiro dos exercícios de uma perna só que vamos te apresentar são os saltos na caixa com uma perna só, um exercício simples, porém muito eficaz. Ele gera força explosiva em cada perna individualmente, o que é especialmente importante, já que a maioria dos movimentos de salto nos esportes é feita com uma perna só.

O procedimento é simples: coloque uma caixa ou banco à sua frente, na altura dos joelhos. Levante um pé do chão enquanto equilibra o outro, certificando-se de que o pé e o joelho estejam retos. Salte para a caixa com força enquanto se direciona através dos quadris e balança os braços para ganhar impulso.

Exercício de salto com caixa

Pouse suavemente na caixa em uma posição de agachamento parcial e, em seguida, fique totalmente na posição vertical. Dê um passo para trás para retornar à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna.

2. Agachamento búlgaro

Este exercício incorpora a força, o equilíbrio e a estabilidade que são necessários para os movimentos esportivos. Estar com o pé de trás elevado aumenta a dificuldade e a necessidade de recrutamento muscular.

Para executá-lo, fique de costas para um banco ou caixa que esteja na altura dos joelhos e fique na posição de agachamento, com o pé de trás sobre o banco. Mantendo o joelho e as costas retas, agache-se em um movimento lento e controlado até o joelho quase atingir o chão.

Exercícios de uma perna só para melhorar o seu treino

Com a perna de apoio, não com a perna elevada, empurre de volta para a posição inicial. O ideal é fazer 3 séries de 12 repetições com cada perna.

3. Afundo com uma perna só

Os afundos são um exercício básico para as pernas, sendo muito eficazes para o fortalecimento das coxas e para obter glúteos firmes e arredondados. Esse movimento é essencial para trabalhar as pernas, pois ele é muito completo e permite que você trabalhe a resistência sem precisar de equipamentos.

Lembre-se de que você também pode segurar pesos nas mãos para dificultar a execução do exercício. Além disso, você deve inspirar durante a descida e expirar enquanto empurra com a perna da frente.

Afundo unilateral

Para executar o exercício, você deve começar em pé, com os braços apoiados nas laterais do corpo. Dê um grande passo à frente e flexione a perna para abaixar o corpo. Continue até que a coxa esteja perto do chão e o joelho forme um ângulo de quase 90 graus.

Em seguida, empurre o corpo para cima, estendendo a perna da frente para retornar à posição inicial. Repita o movimento alternando as pernas ou termine a série antes de passar para a outra perna.

4. Elevações laterais

Para executar o último exercício que vamos apresentar, você deve estar deitado, apoiado no antebraço direito, com as pernas estendidas e os tornozelos flexionados. Em seguida, eleve a perna esquerda e leve o joelho até o nível do quadril.

Uma vez que a perna estiver elevada, é hora de contar até três e então baixá-la lentamente, sem deixá-la cair. O movimento deve ser lento e a perna sempre deve estar tensionada. Não se esqueça de que você deve fazer um total de duas séries de 12 repetições de cada lado.

Exercícios de uma perna só para melhorar o seu treino

Como você pode ver, há muitos exercícios de uma perna só para adicionar aos treinos. De qualquer forma, chegou a hora de escolher o seu favorito entre as opções acima e incluí-lo no seu treino habitual. O que você está esperando para obter pernas de aço?

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  • Zhou, B., Sundholm, M., Cheng, J., Cruz, H., & Lukowicz, P. (2016). Never skip leg day: A novel wearable approach to monitoring gym leg exercises. In 2016 IEEE International Conference on Pervasive Computing and Communications, PerCom 2016. Institute of Electrical and Electronics Engineers Inc. https://doi.org/10.1109/PERCOM.2016.7456520