Exercícios para fortalecer o quadril

Alguns músculos geralmente recebem mais atenção durante os treinos, mas não devemos nos esquecer da importância de todos os segmentos corporais. Você sabe, por exemplo, como podemos treinar o quadril?

Começar a praticar exercícios é importante e um dos passos mais recomendados para um estilo de vida saudável. Apesar disso, geralmente se considera o fortalecimento de alguns segmentos corporais, tais como braços, abdômen e pernas mais importante. E fortalecer o quadril, não é importante?

Possivelmente essa pergunta nem passa pela mente de quem está prestes a começar a treinar. No entanto, todos os segmentos corporais, músculos e articulações devem ser considerados em um plano de treinamento completo.

Com base no exposto, e com ênfase na articulação do quadril, vamos mostrar alguns exercícios adequados para poder trabalhar essa área. Incorpore-os ao seu treino!

Por que fortalecer o quadril?

O quadril é uma das maiores e mais importantes articulações do corpo. Também é conhecido como coxofemoral, nome que se deve à união do osso coxal – relativo à pelve – e da cabeça do fémur.

Sua localização é próxima ao tronco e é uma das mais estáveis ​​do corpo humano, graças aos músculos e ligamentos que estão ao redor e dentro dela.

É importante fortalecer o quadril devido à sua localização e importância. Trabalhar essa área ajuda a prevenir lesões na região, favorece a estabilidade do corpo, evita que a articulação do joelho suporte toda a tensão e diminui as dores na região lombar.

Além disso, também auxilia esportistas ou atletas, uma vez que músculos fortalecidos no quadril contribuem para a potência das extremidades superiores.

Exercícios para fortalecer o quadril

Para aproveitar todos esses benefícios, vamos mostrar uma série de recomendações para fortalecer as áreas musculares relacionadas ao quadril. Tome nota!

Elevação de quadril

Este exercício também é conhecido como “ponte de glúteos” devido à sua eficácia para trabalhar os músculos da região posterior da coxa. Além disso, também contribui para o fortalecimento dos isquiotibiais, abdominais e flexores do quadril.

Para executá-lo, é necessário estar em posição dorsal, com os braços apoiados nas laterais do corpo e as pernas flexionadas, apoiadas na planta dos pés. A partir de então, é preciso elevar o quadril, buscando alinhar os ombros em relação aos joelhos. Recomenda-se fazer 4 séries de 12 repetições cada.

Agachamento

Referir-se ao agachamento é falar imediatamente sobre o exercício mais importante para fortalecer as pernas. Porém, praticá-lo regularmente também contribui para o fortalecimento do quadril, uma vez que os músculos envolvidos são os flexores e extensores do quadril, bem como os músculos lombares e glúteos.

Para executá-lo, é necessário ficar em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e com uma postura ereta. Em seguida, é preciso fazer uma flexão de quadril e pernas, descendo os glúteos paralelamente ao chão. Depois é só voltar para a posição inicial. O ideal é fazer 5 séries de 12 repetições cada.

Adução de quadril

Recomenda-se que as aduções de quadril sejam incluídas no treino, a fim de proporcionar melhora e estabilidade à articulação do quadril. Esse exercício tem como objetivo o fortalecimento dos músculos da região, os adutores, que influenciam na sua estabilidade.

Para realizá-lo, é preciso uma faixa elástica e um local estável para amarrar a faixa. Uma vez que esses elementos estiverem disponíveis, uma das extremidades da faixa deve ser colocada no apoio e a outra na perna da pessoa, na altura do tornozelo.

Imagem: YouTube I+D RUNNING.

Em seguida, deve-se ficar em pé, com a perna contendo a faixa do lado do apoio. Com, as pernas afastadas na largura dos ombros, faça força contra a resistência da faixa como na imagem. Fazer 12 repetições da adução ao longo de 4 séries.

Fortalecer o quadril é importante para o equilíbrio corporal

O organismo funciona como um todo. Isso significa que o mais adequado é fortalecer o corpo por inteiro. Um exemplo claro disso é o trabalho relacionado à musculatura do quadril, no qual também serão incluídos outros grupos musculares – lombares, dorsais, abdominais, entre outros.

Com base no exposto acima, trabalhar a região do core, as pernas e as costas também funciona como um exercício para fortalecer o quadril indiretamente.

Por fim, mas não menos importante, consultar um profissional da área com frequência para avaliar como está o quadril em um nível fisiológico pode ser uma boa ideia para conferir sua estabilidade. Você notará os benefícios durante a sua vida cotidiana!