Exercícios para fortalecer o quadril

15 Setembro, 2020
Alguns músculos geralmente recebem mais atenção durante os treinos, mas não devemos nos esquecer da importância de todos os segmentos corporais. Você sabe, por exemplo, como podemos treinar o quadril?

Começar a praticar exercícios é importante e um dos passos mais recomendados para um estilo de vida saudável. Apesar disso, geralmente se considera o fortalecimento de alguns segmentos corporais, tais como braços, abdômen e pernas mais importante. E fortalecer o quadril, não é importante?

Possivelmente essa pergunta nem passa pela mente de quem está prestes a começar a treinar. No entanto, todos os segmentos corporais, músculos e articulações devem ser considerados em um plano de treinamento completo.

Com base no exposto, e com ênfase na articulação do quadril, vamos mostrar alguns exercícios adequados para poder trabalhar essa área. Incorpore-os ao seu treino!

Por que fortalecer o quadril?

O quadril é uma das maiores e mais importantes articulações do corpo. Também é conhecido como coxofemoral, nome que se deve à união do osso coxal – relativo à pelve – e da cabeça do fémur.

Sua localização é próxima ao tronco e é uma das mais estáveis ​​do corpo humano, graças aos músculos e ligamentos que estão ao redor e dentro dela.

É importante fortalecer o quadril devido à sua localização e importância. Trabalhar essa área ajuda a prevenir lesões na região, favorece a estabilidade do corpo, evita que a articulação do joelho suporte toda a tensão e diminui as dores na região lombar.

Além disso, também auxilia esportistas ou atletas, uma vez que músculos fortalecidos no quadril contribuem para a potência das extremidades superiores.

Exercícios para fortalecer o quadril

Para aproveitar todos esses benefícios, vamos mostrar uma série de recomendações para fortalecer as áreas musculares relacionadas ao quadril. Tome nota!

Elevação de quadril

Este exercício também é conhecido como “ponte de glúteos” devido à sua eficácia para trabalhar os músculos da região posterior da coxa. Além disso, também contribui para o fortalecimento dos isquiotibiais, abdominais e flexores do quadril.

Exercícios para fortalecer o quadril

Para executá-lo, é necessário estar em posição dorsal, com os braços apoiados nas laterais do corpo e as pernas flexionadas, apoiadas na planta dos pés. A partir de então, é preciso elevar o quadril, buscando alinhar os ombros em relação aos joelhos. Recomenda-se fazer 4 séries de 12 repetições cada.

Agachamento

Referir-se ao agachamento é falar imediatamente sobre o exercício mais importante para fortalecer as pernas. Porém, praticá-lo regularmente também contribui para o fortalecimento do quadril, uma vez que os músculos envolvidos são os flexores e extensores do quadril, bem como os músculos lombares e glúteos.

Exercícios para fortalecer o quadril

Para executá-lo, é necessário ficar em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e com uma postura ereta. Em seguida, é preciso fazer uma flexão de quadril e pernas, descendo os glúteos paralelamente ao chão. Depois é só voltar para a posição inicial. O ideal é fazer 5 séries de 12 repetições cada.

Adução de quadril

Recomenda-se que as aduções de quadril sejam incluídas no treino, a fim de proporcionar melhora e estabilidade à articulação do quadril. Esse exercício tem como objetivo o fortalecimento dos músculos da região, os adutores, que influenciam na sua estabilidade.

Para realizá-lo, é preciso uma faixa elástica e um local estável para amarrar a faixa. Uma vez que esses elementos estiverem disponíveis, uma das extremidades da faixa deve ser colocada no apoio e a outra na perna da pessoa, na altura do tornozelo.

Exercícios para fortalecer o quadril

Imagem: YouTube I+D RUNNING.

Em seguida, deve-se ficar em pé, com a perna contendo a faixa do lado do apoio. Com, as pernas afastadas na largura dos ombros, faça força contra a resistência da faixa como na imagem. Fazer 12 repetições da adução ao longo de 4 séries.

Fortalecer o quadril é importante para o equilíbrio corporal

O organismo funciona como um todo. Isso significa que o mais adequado é fortalecer o corpo por inteiro. Um exemplo claro disso é o trabalho relacionado à musculatura do quadril, no qual também serão incluídos outros grupos musculares – lombares, dorsais, abdominais, entre outros.

Com base no exposto acima, trabalhar a região do core, as pernas e as costas também funciona como um exercício para fortalecer o quadril indiretamente.

Por fim, mas não menos importante, consultar um profissional da área com frequência para avaliar como está o quadril em um nível fisiológico pode ser uma boa ideia para conferir sua estabilidade. Você notará os benefícios durante a sua vida cotidiana!

  • Marín-Peña, O., Fernández-Tormos, E., Dantas, P., Rego, P., & Pérez-Carro, L. (2016). Anatomía y función de la articulación coxofemoral. Anatomía artroscópica de la cadera. Revista Española de Artroscopia y Cirugía Articular. https://doi.org/10.1016/j.reaca.2016.02.001
  • Cronin, J. Keogh, J. Presswood, L. Whatman, C. (2008). Glúteo medio: Anatomía aplicada, disfunción, valoración y fortalecimiento progresivo. Strength and Conditioning Journal.
  • Araya, R., & Castro, D. (2011). Activación del músculo glúteo medio y tensor de la fascia Lata en los ejercicios wallbanger y pelvic drop. Repositorio Universidad De Chile.