Erector Spinae Kasları: Esnetin ve Güçlendirin

Erector spinae kasları, kuyruk kemiği ve sırt bölgesi de dahil olmak üzere vücudun geniş bir alanını kaplamaktadır. Bu kasları güçlendirmek, pek çok sakatlanmayı önlemeye yardımcı olur.

Bu kas grubu, vücudun arka bölümünde temelde sırt bölgesinde bulunur. Bağ dokulara da sahip olan erector spinae kasları vücuttaki en önemli kaslardandır. Bugünkü yazımızda, erector spinae kaslarının anatomisinden ve bu kasları esnetmek ve güçlendirmek için etkili olan egzersizlerden bahsedeceğiz.

Erector spinae kasları nedir ve nasıl geliştirilir?

Sakrospinal grup olarak da bilinen erector spinae kasları, vücudun arka bölümünde sırt bölgesinden göğüs, bel ve kuyruk kemiğine kadar yayılmaktadır. Bu kas grubu üç bölüme ayrılır:

1. Iliocostalis (İliyokostal kaslar)

Kuyruk sokumu, iliak kanat ve akronevroz (ak örtü) bölümünden başlar ve konumuna göre şu alt bölümlere ayrılır: bel (on iki ve yedinci kaburgalar arası), göğüs (ilk altı kaburgadan son altı kaburgaya kadar olan bölüm) ve servikal (ilk altı kaburgadan omurun iki yanından çıkan uzantıya kadar olan bölüm).

2. Longissimus

Bu da başladığı yer ve konumuna göre üç bölgeye ayrılmaktadır: göğüs (kuyruk sokumundan başlar ve omurun iki yanından uzanan çıkıntıya kadar devam eder), servikal (T6-T1 omurlarından başlar ve C7-C2 omurlarına kadar devam eder) ve baş (T4-T1 omurlarının iki yanından uzanan çıkıntıdan başlar ve C7-C4 omurlarına kadar devam eder).

3. Spinalis

Spinalis de aynı şekilde üç bölüme ayrılır. Bunlar: göğüs (L3-T10 ve T8-T2 arası), servikal (T2-C6 ve C2-C4 arası) ve baş (servikal omurlar ve üst göğüs bölümünden başlayarak dış oksipital (kafanın arkasındaki) şişliğe kadar devam eder).

Ayrıca, erector spinae kasları, bağ dokular da içerir ve genellikle yatay olarak uzarlar. Bu geniş kas grubu, bulunduğu bölgeye göre boy ve yapı açısından değişiklik gösterebilmektedir. Örneğin, bel bölgesinde bu kaslar daha büyüktür.

Erector spinae kaslarını geliştirmek için egzersizler

Sırtımız ağrıdığında genellikle bunun bilgisayar başında çok zaman geçirmekten olduğunu düşünürüz. Fakat bunun sebebi kaslarınızın zayıf olması da olabilir. Erector spinae kasları da vücudun eğilip kalkmasını sağlayan kaslar olduğu için bu kasları esnetmek ve güçlendirmek çok önemlidir. İşte erector spinae kaslarını geliştirmeye yarayan egzersizler:

1. Kuş köpek egzersizi

Bu egzersiz, vücudun orta bölümlerini güçlendirmek için çok etkili bir egzersizdir. Egzersizi yapmak için öncelikle ellerinizi ve omuz hizasında açtığınız dizlerinizi yere koyun. Sol elinizi başparmağınız üstte olacak şekilde yukarı doğru kaldırırken aynı anda sağ bacağınızı da yere paralel olacak şekilde geriye tekme atar gibi kaldırın. Bu pozisyonda tam olarak dengenizi sağladıktan sonra üç saniye durun. Ardından diğer kol ve bacağınızı kullanarak aynısını yapın ve her kol için 10 kez bu hareketi tekrar edin.

2. Deadlift

Deadlift egzersizi için öncelikle hafif dambıllar ile başlayıp daha sonra kollarınız ve erector spinae kaslarınız güçlendikçe ağırlığı artırmanızı öneriririz. Egzersizi yapmak için sırtınız dik ve bacaklarınız hafif ayrık şekilde durmanız gereklidir. Dambılları ellerinizde tutun ve omuzlarınızı hafifçe arkaya atın. Bu noktada dikkat etmeniz gereken şey, dambılların tüm ağırlığını kollarınızla kaldırmaktır. Pozisyonu birkaç saniye boyunca tutun ve yavaşça başlangıç noktasına dönün. Bu egzersizi 12 kez tekrar etmenizi öneririz.

3. Superman egzersizi

Erector kaslarınızı güçlendirmek için önereceğimiz üçüncü egzersize başlamak için yüz üstü uzanın. Karnınızdan destek alarak iki kolunuzu da baş hizasına kaldırırken bacaklarınızı da uzatarak havaya kaldırın. Bu sırada başınız düz ve yere bakıyor olmalıdır. Pozisyonu 10 saniye boyunca koruduktan sonra kol ve bacaklarınızı gevşetin ve bu egzersizi en az sekiz kez tekrar edin.

Superman egzersizinin ayakta yapılan bir versiyonu daha vardır. Nasıl mı? Denge kurmak için sağ elinizi bir duvara, sandalye ya da bir masaya koyun. Sol bacağınızı yere paralel olacak ve omurganızla aynı hizada olacak şekilde uzatın. Birkaç saniye bu pozisyonu koruyun ve ardından aynısını sağ bacağınızla yapın.

Tüm bu bahsettiğimiz egzersizler sayesinde erector spinae kaslarınızı hem esnetebilir hem de güçlendirebilirsiniz. Bu sayede, bu kasların yer aldığı bölgelerde yaşanabilecek ağrıları da önlemiş olursunuz. Ayrıca, bu egzersizler, daha iyi bir denge kurmayı, koordinasyonu ve en önemlisi konsantrasyonu sağlar.